抽出8分鐘燃燒脂肪，只要堅持1周就有效果！

不知道最近小夥伴們有沒有這麼痛的領悟：只要稍微做的時間長了一點，就開始腰酸、肩膀痛。

大家都以為這只是簡單的肩膀酸痛、腰痛，而造成這些症狀的原因是「肌肉緊張」，但其實不僅僅如此。

長時間保持統一個姿勢不動，肌肉就會逐漸萎縮、變得僵硬，喪失柔韌度，對抗肌也會隨之變得無法動彈。

這時候，如果肌肉一直固定在偏離正常的地方，骨頭也會變彎，最後引發骨骼變形。

作為上班族，天天坐著面對電腦絕對是生活常態。

想要長期的堅持運動，真正的緩解自己的肌肉酸痛，還真就得靠碎片化的時間！

時間、場地、器材大小，這麼多種限制並存時，怎麼辦？

不用擔心。

接下來七天，就由減約運動專家Noah給大家專門安排了一套7天8分鐘的碎片化鍛鍊課程。

大家每天跟著課程做一下，就可以讓大家在繁忙的工作者舒緩自己的壓力，是自己得到鍛鍊。

每天幾個小動作就能讓你輕鬆舒緩工作的壓力。

來來來，今天咱們就上第一天的課程哦！

一、原地跑步30秒，做完休息10秒。

動作要領：

1、小腿交替向臀部方向後擺，前腳掌點地；

2、雙臂自然擺動，保持膝關節微屈；

3、雙臂屈於身體兩側，保持自然呼吸，鼻吸口呼。

二、擴胸提膝抱腿跳30秒，做完休息10秒。

動作要領：

1、雙臂與肩平行，保持自然呼吸，鼻吸口呼；

2、原地跳躍，保持膝關節微屈，前腳掌點地；

3、一側腿提膝至胸部，同時雙臂環抱膝關節，交替完成。

三、深蹲做20次，做完休息10秒。

動作要領：

1、雙腳打開大於肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸；

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣；

3、屈雙臂於胸前，雙腿曲腿下蹲。

四、爬山者左右各算一次，做20次，做完休息10秒。

動作要領：

1、一側腿向前上方提腿，自然呼吸，鼻吸口呼；

2、雙臂打開略寬於肩，雙臂支撐身體；

3、保持腹部收緊，腰背挺直。

五、徒手單搖跳繩做30秒，做完休息10秒。

動作要領：

1、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼；

2、雙臂屈於身體兩側，膝關節微屈，前腳掌點地；

3、雙腳點地跳，雙手自然擺動。

六、寬距深蹲做20次，做完休息10秒。

動作要領：

1、雙腳打開大於兩倍肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸；

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣；

3、屈雙臂於胸前，雙腿曲腿下蹲。

七、波比跳做20次，做完休息10秒。

動作要領：

1、雙腿向前跳後身體向上跳躍，再下蹲後向後跳躍支撐身體；

2、雙臂打開大於肩寬，保持腹部收緊，肘部微屈支撐身體；

3、保持腰背挺直，前腳掌點地，自然呼吸，鼻吸口呼。

八、提膝弓步蹲左右各算一次，做12次，做完休息10秒。

動作要領：

1、雙腳打開一拳距離，膝關節微屈不超過腳尖；

2、雙手叉腰，保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

3、一側腿向前提膝，同時向後撤步進行弓步蹲，腰背挺直

九、肩部中後束拉伸（左）拉伸20秒。

動作要領：

1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，腹部收緊；

2、腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸；

3、左臂直臂伸直，大臂貼緊胸部，右手握住左臂向內拉。

十、肩部中後束拉伸（右）拉伸20秒。

動作要領：

1、自然站立，雙腳打開與肩同寬；

2、右臂直臂伸直，大臂貼緊胸部，左手握住右臂向內拉；

3、腹部收緊，腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸。

十一、站立大腿拉伸（左）拉伸20秒。

動作要領：

1、自然站立，左腿後屈，左手握住左腳踝，向後輕微用力拉；

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

十二、站立大腿拉伸（右）拉伸20秒。

動作要領：

1、自然站立，右腿後屈，右手握住右腳踝，向後輕微用力拉；

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

十三、站立小腿拉伸（左）拉伸20秒。

動作要領：

1、自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾；

2、俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸；

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。

十四、站立小腿拉伸（右）拉伸20秒。

動作要領：

1、自然站立，右腿向前邁一步，腳尖回勾；

2、俯身向下，雙手觸碰右腳尖，保持拉伸；

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。

這套動作適合人群，辦公族（鍵盤俠、電腦族們）必備的，當然，像咪蒙這樣為了寫作這麼拼的，當然更是需要抽空做一下的啦！

文/減約原創，歡迎分享，轉載請註明來自減約。

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