要瘦練肌肉，姿勢不走鐘！貓式與犬式先暖身

要瘦練肌肉，姿勢不走鐘！貓式與犬式先暖身

「為什麼減重就是無法突破停滯期？」這是經常困擾著維持運動卻過不了關卡的人，最常面臨的困境。其實，想要突破減重停滯期，健身教練提醒，必需靠增肌減脂來幫忙，尤其是透過鍛鍊肌力、提升代謝，就能達成夢想。

肌力對骨骼健康、體能活力、新陳代謝和生活品質非常重要，但是，該如何正確鍛鍊肌力並將它列入日常生活中呢？首先要了解自己目前的狀態，設定好目標與減重戰略；接著進行肌肉訓練，目的是防止肌肉量減少、促進脂肪燃燒；注意訓練前確實做好暖身，訓練後確實做好收操；每週分部位做2 次訓練，並且以背部、腹部、臀部與腿部等大肌肉群為主的訓練，有助於提升效率。

開始訓練肌肉　三階段鍛鍊　

要開始訓練肌肉了！擁有頂尖營養師、教練與醫師的專業健身團隊RIZAP ，在新書《壬牌健身教練在你家(運動篇)》中表示，以科學為基礎，開發出特別訓練，將訓練期間訂為2個月，雖然實際進度因人而異，不過第1週可以安排階段一「導入期」，第2∼4週是階段二「雕塑期」，第5∼8週是階段三「成形期」，像這樣依照時期改變訓練強度與次數。如果比起養成結實肌肉，更把瘦身當成目標，則不妨拉長階段2的訓練期間。依照個人目的調整訓練強度與次數，可以有效給予身體刺激，就能避免減重過程出現停滯。

暖身運動不可少　推薦貓式犬式、蜘蛛人式

提醒，進行肌肉訓練前，要先從暖身開始，除了以低負荷先做一輪當天訓練的項目，或是原地跳躍讓身體熱起來，不妨來做以下「貓式犬式」、「蜘蛛人式」暖身運動：

就算瘦，也不能讓姿勢惡化，讓背脊保持正常狀態就很重要，做貓式與犬式能使背脊柔軟，要以背脊為中心，讓腹背兩側都舒服地伸展。

步驟1：將兩手撐在肩膀正下方，膝蓋放在骨盆正下方，呈四肢著地的姿勢，視線自然望向斜前方。顧名思義，這個姿勢就像小貓小狗一樣。這就是開始姿勢。

步驟2：首先是「貓」的動作，眼睛往肚臍看，抬起骨盆帶動背部向上，讓整個背如圓弧般伸，腹部也要使力，將背部往上拉。

步驟3：接著讓視線往上，一邊收起肩胛骨，讓骨盆回到原來的位置，以壓背的姿勢，確實伸展腹部。反覆數次，呼吸要保持自然。

此外，缺乏運動的人，下半身也容易僵硬，這個伸展操可以有效伸展髖關節周圍、大腿後方(腿後肌群)與大腿內側(內收肌群)。

【腿臀蜘蛛人式】

蜘蛛人式（圖片提供／遠流）

步驟1：腿跟到肩膀呈一直線伸展，保持伏地挺身的姿勢。這時，腰部不能下凹。軀幹保持有如一根棒子通過般的筆直狀態。

步驟2：左腳往前踏到左手旁邊。這時背脊也要保持筆直。視線稍往斜前方。確實伸展右腿的腿後肌群到臀部。若覺得下一個動作太難，就左右反覆前2個步驟。

步驟3：柔軟度好的人，保持2的動作，將左手肘靠到地上，可更強化伸展效果。這時也不可讓背脊彎曲，要保持筆直。

步驟4：柔軟度好的人，可以試著伸直左腿。伸直膝蓋並抬起腳尖，不只可拉伸腿後肌群，連小腿都可同時獲得伸展。左右重覆以上動作。

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