「三分練，七分吃」健身飲食乾貨，減脂增肌效果好

“吃”的重要性經常被忽略，訓練沒效果，第一時間想到的總是訓練出問題了，其實，也許是吃上出問題了！說到吃，也許許多人都認為，健身餐就是雞胸肉、水煮花菜……如果你是這樣認為的，那麼你可能並不瞭解什麼是健身餐？

「三分練，七分吃」，人人都知道的健身名言，然而又有幾人把這句話貫徹到底的呢？

不說健康、熱量等問題，健身餐，首先應該具備三點：碳水化合物、脂肪和蛋白質。

這三大物質是人體必備的營養元素，也是食物中含量最多的物質，被稱為「常量營養素」，相應的，維生素、礦物質則是「微量營養素」。

現在的問題是， 運動餐與一般的飲食相比，區別到底是哪裡呢？

雖然，常人的飲食也要具備這些人體必需的營養物，但是與健身餐又有所區別：

01  三大常量營養素要達到一定比例

通常碳水化合物、蛋白質與脂肪的比例要達到5:3:2，或6:3:1，或4:4:2。

總是，一般情況下碳水的比重最高，蛋白質次之，脂肪占量最少（脂肪一定要有吃，但無論增肌還是減脂都不能多吃）。

02  蛋白質攝入相對更高

運動健身的人群，攝入的蛋白質較之常人要更多，所以健身人群一定要多吃肉，尤其是蛋白質含量高的肉類。每天1kg體重攝入1.5-2g蛋白質為宜。

以體重60kg為例，每天則需要攝入90-120g蛋白質，假如該人每天進食5頓，則每餐大約攝入20g蛋白質最佳，這相當於80g雞胸肉或者120g熟魚肉的量。

03  碳水化合物的選擇

應該選擇膳食纖維多、沒經精加工的全穀類或薯類。這類食材的飽腹感強，能有效的控制熱量的攝入，又是升糖緩慢的食物。

04  脂肪的選擇

最好選擇有益脂肪，即不飽和脂肪酸。植物類，比如橄欖油、菜籽油、玉米油等植物油和原味堅果都是很好的選擇。

動物類，比如深海魚油就很好。雖然不必避脂肪如蛇蠍，但是也不能多吃，脂肪的占比一定不能超過 10-15%。

05  薄鹽低糖

如今大部分人的食鹽攝入量都有超標，的確鹽多有味，但是多鹽多糖真是沒一點好處。不但使訓練效果大打折扣，還可能造成心血管疾病或者內分泌方面的危害。

知道了應該吃什麼和怎麼吃，下面就是食材的選擇，如何挑選出優質的碳水化合物、蛋白質與脂肪，是健身餐的重要步驟。

1 碳水化合物

說碳水化合物可能沒什麼概念，其實通俗的講就是糖。日常生活中的大米、蔬菜水果和飲料中都含有碳水化合物。像當做主食的大米、麵條、土豆和番薯中的碳水化合物就是澱粉，水果中的則是果糖、葡萄糖和蔗糖。

碳水化合物是飲食的重要部分，富含膳食纖維以及各類營養素的全穀類或薯類，不僅能產生飽腹感，不會讓你暴飲暴食，有效的控制熱量，利於減肥，而且還能使血糖產生波動。

雖然健身餐中的碳水一直強調多食全麥穀類或薯類，但是，就像之前的推文中說的，吃什麼不是重點，只要會吃，什麼都可以吃。

所以，像大米、白麵也是可以吃的，只要不過量，最終能達到一樣的效果。

一般的健身人群，一餐中碳水化合物的占比在40-50%為宜。

比如一餐攝入300千卡，碳水化合物就要占120-150千卡。1g碳水化合物大約等於4千卡，所以一餐中大約需要30-37.5g碳水化合物。

*以上資料只做參考，具體攝入量要根據實際情況而定。

·150g紅薯約含375g碳水化合物

·200g土豆約含34g碳水化合物

·150g熟米飯約含35g碳水化合物

·2片全麥麵包約含35g碳水化合物

碳水化合物的來源不僅僅是全穀類或薯類，不同的區域有不同的選擇，像西北可選蓧面，東北可選大米，只要攝入得當，都不失為好選擇。

2 蛋白質

健身人士對蛋白質可謂是大愛，一般每天每公斤體重攝入1.5-2g蛋白質為宜。食物中的蛋白質來源主要有：

肉

·雞胸肉。性價比高、蛋白質充足、脂肪含量低，常見易烹飪。

·牛腱子。牛肉富含氨基酸，和催化燃燒脂肪的共軛亞油酸和左旋肉堿；尤其是牛腱子肉，更是脂肪含量低（不好的一點就是價格較高）。

·魚/蝦。魚類富含蛋白質和不飽和脂肪酸，有益於身體健康，特別是三文魚，由於熱量較高，非常適合增肌期食用。但海鮮類的膽固醇和嘌呤較高，建議搭配禽畜類的肉食用。

蛋

·雞蛋。蛋白質含量高，蛋黃富含維他命B和膽鹼，對大腦有益，所以不要只吃蛋白，適量的吃些蛋黃有益於身體健康。

乳製品

·牛奶。優酪乳，適合乳糖不耐受的人群，而且發酵過的牛奶會使部分蛋白質分解成利於身體吸收的氨基酸，利於增肌。建議大家選擇熱量可控的低脂低糖優酪乳。

·乳酪。不僅富含蛋白質，還利於補鈣。

04  大豆製品

·豆漿/豆腐。大豆類蛋白質對于常人來說能充分的滿足需要，尤其是對女性的鈣補充及【雌☆激☆素】平衡有很大的好處，但不足以滿足增肌所需。

05  穀物

·糙米/全麥麵包/燕麥。可作為主食，能同時滿足碳水化合物與蛋白質的需求。

06  膳食補劑

·蛋白粉。常見的運動補劑，攝取方便，像乳清蛋白粉，能有效、快速的為運動過後的人群補充能量。

3 脂肪

許多人對脂肪都避之不及，其實人體還是需要有益脂肪的，不攝入脂肪，會導致沒有精神、月經失調、皮膚乾燥、脾氣暴躁等，而且好的脂肪利於形體塑造。有益脂肪即不飽和脂肪酸。

不飽和脂肪酸的來源：橄欖油、玉米油、堅果、種子（亞麻籽、奇雅籽等）、牛肉、深海魚等。

一餐中的脂肪含量在10-15%左右。還以一餐300千卡為例，則需脂肪30-45千卡，即3-5g脂肪。

·半勺橄欖油約含5g脂肪

·10g杏仁約含5g脂肪

·50g烤三文魚約含5g脂肪

·50g牛肉約含5g脂肪

知道了這些，相信大家對健身中怎麼吃都有了瞭解，之後根據自己的愛好和身體狀況合理搭配就行了。好的健身效果離不開吃，所以大家不要大意喲！

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