一招練腹肌翹臀兼瘦手臀！神級修身動作

一招練腹肌翹臀兼瘦手臀！

神級修身動作

嫌自己肚腩大、手臀粗，但又不想做太粗勞的運動？

今次介紹的相撲式深蹲揮拳動作（Sumo Squat Punch），就絕對是為你而設，不用到健身房健身，只需抽時間每天做家中做15分鐘即可。這個動作不但可以鍛練腹肌及手部，更可以同時練出翹臀，而且可以消耗脂肪，實在是懶人的專屬瘦身動作。

相撲式深蹲與普通深蹲有甚麼分別？

相撲式深蹲被稱為最有效的練臀動作，由於雙腿距離較闊，重心比普通深蹲低，對膝蓋的負擔小得多，而且比普通深蹲更能鍛練到深層的臀部肌肉。不過對大腿柔韌性不夠的人來說，可能會比較吃力，較難掌握平衡。

Sumo Squat Punch相撲式深蹲揮拳動作

Step 1/雙腳分開站立，距離略寬於膊頭，腳尖指向外。

Step 2/腰部保持挺直，慢慢屈曲雙腿，臀部向下移，直到大腿與地下成平行線，雙手合抱於胸前，形成像相撲手般的跨蹲姿勢，是為相撲式深蹲。

Step 3/然後左手向右邊出拳，右手向左邊出拳，重覆三次。若想加強效果，可以手握啞鈴。Step 4/回復站立姿態，之後重覆以上步驟，做15-20次即可。

小編特地采訪資深健身愛好者lulu，讓她為“0起步”的妹紙們解答深蹲的疑惑，並為大家示范深蹲的標准姿勢。

深蹲示范

g：深蹲要做多少個，每周做幾次？

l：一次15~20個，中間休息30秒到1分鐘再做，做4~5組（如果剛開始實在無法完成，可適當減少每組的次數）。如果第二天沒有感到明顯的肌肉酸痛，可以堅持每天做。

g：多久需要增加深蹲的數量？

l：一段時間後如果可以很輕松地完成原本的數量，說明肌肉已經適應了，這時候可以增加一些強度，比如跳躍和負重，或者增加深蹲的次數和組數。

g：深蹲能練到身體那些部位，可以幫助改善那些問題？

l：深蹲主要用到兩大肌肉群，大腿前側（股四頭肌）和屁股（臀大肌），對女生來說外觀上的功效就是可以翹臀以及打造緊實的腿部曲線。

g：練習深蹲可以變瘦嗎？

l：我們說的變瘦意味著減脂，而減脂只能是全身性的，不存在局部減脂，所以單純通過某個動作來達到減脂的目的是不可行的。深蹲主要是幫助臀部塑型，僅僅通過深蹲來讓腿和臀變瘦是不科學的，但練習深蹲能讓線條更好。

g：如果平時還進行跑步或其他有氧運動，是要先做深蹲還是先做有氧呢？

l：如果你要進行一項包含負重深蹲在內的高強度腿部力量訓練，我建議先做深蹲（力量訓練）。但如果只是一般強度的運動，誰先誰後沒什麼太大影響，只要保證你在進行了一項運動後還有足夠的體力進行下一項運動就行。

g：深蹲可以光腳做嗎？

l：可以啊，現在很多運動都提倡光腳做，因為可以激活更多腳底的肌肉。我們的祖先都是不穿鞋的，他們要比我們靈活、強壯的多。

深蹲示范

深蹲姿勢要點：

1、兩腳與肩同寬或略寬於肩，腳尖向前，膝蓋和腳尖保持同一方向；

2、臀部靠後慢慢下蹲，找到一種坐的感覺；

3、頭部處於中心線位置，不要低頭或抬頭；

4、下蹲時手臂的姿勢沒有特別的規定，只要能保持平衡即可；

5、記住兩條平行線：背部與小腿平行、大腿和地板平行；

6、下蹲起立不宜過快，下蹲時3秒吸氣，起身時2秒呼氣。

深蹲示范

深蹲後要拉伸：

深蹲完成之後，參考上圖兩個姿勢，左右腿各做15-60秒，拉伸大腿前側（股四頭）以及臀部（臀大肌），防止肌肉過於緊張。

如果你對於深蹲躍躍欲試，那麼小編推薦你在手機上下載runtastic squats，這個app可以幫助你在沒有教練的情況下更好地完成你的深蹲計劃。

參考來源