晨練有益？痛才有效果？錯！正確的運動只有一個標准

晨練有益？痛才有效果？錯！正確的運動只有一個標准

快樂老人報 2017-08-15 10:01

幾乎所有的專家都推薦運動養生。的確，運動是一個天然的保健好方法：跑步、爬山、健步走、廣場舞…每天出門動一動，有益健康！

但是，應該在什麼時候運動？運動到什麼程度？運動有沒有可能其實是越練越壞呢？

下面我們將從中老年人經常做的健步走、廣場舞、爬山三種運動來具體講一下，希望您看完後能夠給身邊的朋友講一講：不科學地做運動，可能會出大問題。

1.健步走老人5000步，足夠了

步行，這對大多數人來說，都是絕好的鍛煉方法。每天進行適量的步行運動，對身體健康是有益的。那到底多少才合適？

不曉得大家有沒有參與“微信走路”，每天為了上好友排行榜，感覺大家都是拼了老命地去走，最多的時候手機裡的第一名的步數有……98800步！據說相當於走了60多公裡！

不過，後來這位為了爭第一的朋友說，他雙腳酸痛、腫脹，整整休息了兩天。

推薦步數

青壯年每天8000—10000步是正常步行量；

老年人每天3000—5000步可達到運動效果。

其實，一走就是9萬步，就屬於過度行走了。部分人群過度行走後出現關節腫脹和疼痛，就有可能患上急性滑膜炎。不過，急性滑膜炎通過休息、理療即可治愈，是可以恢復的。

2.爬山傷膝蓋

黃大爺老兩口都退休了，經常出門運動。他倆覺著光散步，運動強度比較小，於是老兩口每天都到家附近的公園去，上下公園裡的小山，上來下去、上來下去，一直到累了才停止，但是最近先後出現了膝關節疼痛，爬樓也覺得費勁，疼痛加重。

運動標准：舒服最重要

現在日常鍛煉身體的老年人不少，一些老人不了解什麼運動適合自己，盲目運動造成了身體損傷。衛計委曾做調查，30%的老年人都答不出什麼是最適合自己的運動。老年人的運動方式應以低強度的長時間的有氧運動為主。

進行戶外運動，可調節新陳代謝機能，增強大腦皮質興奮性和調節體溫。但需要注意的是，老年人由於身體各項機能下降，腿腳行動不方便，因此老年人進行戶外運動時要多加注意，切忌“逞強”。

3.廣場舞熱身20分鐘，身姿更美

像許多中老年女性一樣，不久前50多歲的馮阿姨開始運動，每天和同伴一起去跳廣場舞，人家對她說，你跳舞必須到位，每個動作到位你才能達到效果。

於是她也學著旁人努力把每個動作都做到位，結果是跳著跳著竟把自己的胳膊給扭傷了……

其實，老年人每次運動前一定要先熱身，讓身體做好要運動的准備，以預防直接運動可能出現的損傷。

熱身20分鐘，舞姿更優美

熱身的重點是頭頸部、肩部、腰部、軀干、膝關節和踝關節的拉伸。熱身約做20分鐘到1個小時，中間如果覺得勞累，可以隨時把速度和強度往下降。

運動後立即停止也不行。因此需要一個放松或者緩解期。運動完之後還要做膝關節、腰部和上肢方面的拉伸。同時深呼吸，把呼吸調慢些，促進肌肉裡面的血液往其他的器官裡釋放，疲勞很快就能緩解。

喜歡健步走，但有膝關節炎怎麼辦？

患有膝關節炎，健步走的話膝關節疼痛會加重。一定要先通過理療、針灸等緩解疼痛後，再把股四頭肌的力量加強。

▲ 靜蹲

（蹲下後保持靜止狀態，而不是上下運動，可以靠牆）

大腿一繃勁能發硬的就是股四頭肌，增加肌肉力量最簡單的一個方法是靜蹲，但靜蹲要循序漸進。剛開始角度不要太大，微彎，保持上身平直。

剛開始可能只能堅持30秒，過一會兒放松一下再做。兩個星期以後可堅持一分鐘了，角度可以再往下。股四頭肌的力量會越來越強。

此時再恢復健步走，同時配合靜蹲的訓練，加強肌肉的力量，起到保護作用，再健步走時就不會導致損傷。

五大誤區，越練越壞

誤區一：晨練好

真相：別太早。

等太陽出來後，大約9點到10點再去活動才是最明智的。

很多人認為早晨空氣好，適合鍛煉，太陽出來前空氣中的二氧化碳含量較高，即便是森林空氣質量也較差。

另外，臨床病例顯示，冬春季節的上午八九時是老年人心腦血管疾病的高發時段，此時要盡量避免劇烈運動。

誤區二：鍛煉時深呼吸

真相：不是每一個人都適合深呼吸

近年來，經科學研究和臨床觀察發現，高血壓和冠心病患者過度深呼吸的話會誘發心腦血管收縮，導致心肌梗塞、腦溢血和其他意外的發生。

因此，專家建議，對已經發生動脈硬化，尤其是高血壓、心腦血管疾病的患者，最好不要進行深呼吸鍛煉。

誤區三：飯後百步走

真相：不要馬上運動

不少老人把“飯後百步走，活到九十九”這句古話並不科學，河北省老年醫學研究所於數年前研究老年人餐後運動時發現：

在餐後60分鐘血壓由餐前的139毫米汞柱降到129毫米汞柱，而心率上升15次/分，中度運動後出現體位性低血壓者佔25％，說明餐後運動對心血管系統有一定的負性作用。

另外，因為飽餐後較多血液湧向胃腸道，使心髒本身供血相對減少，易引起血栓而誘發冠心病。因此，老年人應避免在餐後特別是飽餐後兩小時內進行健身運動。

誤區四：退步走練平衡

真相：血管不好不要倒著走

退步走或退步跑可以刺激不經常活動的肌肉，改善人體的平衡力。

因此，不少老年人運動時喜歡退步走。但是由於老年人的心血管儲備能力降低，倒退走會使心血管不堪重負，造成腦部供血減少、大腦缺氧，甚至可能在轉頸時突然暈倒。

所以，有心血管疾病的老年人不宜經常進行此練習。

誤區五：痛，才有效果

真相：舒服才是最好的

很多老年人都認為，體育鍛煉有痛苦才有效果。這種“苦練”的運動模式，是老年人鍛煉中一種最危險的錯誤觀念。

專家提醒：雖然在鍛煉初期可能會出現某些不適，但那絕不應是疼痛。

如果有心血管病老年人在運動中出現疼痛、眩暈、胸悶、氣短等症狀，應立即終止運動，並及時就診。

慢性病人的運動，特別有講究

1心腦血管患者：不要選在7~11點運動

應選擇較溫和的運動。清晨起床後人心率加快、血壓升高、血小板活性增強，早上7至11點正是心腦血管病的高發時間，又稱“魔鬼時間”，易猝發意外。

傍晚4至6點是人體精神、體力、心肺功能最佳的時間，適宜運動。另外，飽餐、酒後、激動時都應該避免運動。

2糖尿病患者：空腹時不要運動

不適合在早晨運動。早晨通常是人體在一天中血糖最低的時間，再加上空腹，此時運動容易出現低血糖反應，甚至引起低血糖昏迷，尤其是注射胰島素或口服磺脲類降糖藥物的糖尿病人要特別注意。

3高血壓、動脈硬化患者：不要做強烈的運動

高血壓患者不適合強度大的鍛煉方式，循序漸進地有氧運動（步行、快走、慢跑等）則更能夠保持心率，讓運動之後的血壓更趨於平穩。

劇烈運動可能導致斑塊脫落，從而堵塞血管，誘發腦梗塞。這種情況在冬天最容易發生。

4膝關節疾病患者：不要做長時間半蹲位運動

太極、乒乓球等所有半蹲位的運動，因為反復在蹲位上動、摩擦，會加大膝關節的損傷，加重病情。（靜蹲、靜息馬步則是可以的。）

鍛煉時最好戴護膝，以拉伸運動為主。但運動量不能太大，不要過於疲勞，以防造成關節損傷。

5哮喘患者：不要在干燥的環境裡運動

大多數哮喘患者屬於過敏體質，冬天鍛煉要避免在干燥寒冷的地方，盡量選擇溫暖濕潤的環境。

晨起鍛煉時間也不宜過早，更要小心空氣中有害物質，霧霾天氣早上不宜鍛煉。

運動量過大或不足都沒效果

運動有無效果就要看運動量是否剛剛好。適量運動是鍛煉後微微有汗，稍感疲勞，但休息後很快能緩解，第二天精力充沛。

運動後大汗淋漓，頭暈眼花，胸悶氣短，渾身酸疼，睡不好也吃不好，那就是運動過量了。運動後不流汗，心率也沒什麼變化，是運動不足，也起不到鍛煉的效果。

運動是很多疾病的天然藥，更是一門養生學問，科學的認識，堅持的運動，延壽很簡單~給你身邊愛運動的朋友都發一份吧！

參考來源