能撐住二十秒，小腹又平又緊實

能撐住二十秒，小腹又平又緊實

瑜伽烏鴉式，又被稱為：鶴蟬式，起重機式，英文名：Crow Pose，梵文名：Bakasana，Baka的意思是「起重機」或「涉水的鳥」。

接下來介紹一下瑜伽烏鴉式的練習步驟

Step 1

深蹲進入，保持深蹲姿勢，手肘滑向雙膝內側（被雙膝包圍在內。），同時確保雙手間的距離與肩同寬。

Step 2

身體向前傾一些，手掌壓向地板，支撐身體。臀部抬起向上，同時用膝蓋抵住手臂的後側。嘗試讓雙腳離開地板，同時收緊核心。

Step 3

放鬆身體，保持平穩的呼吸。呼氣時，將身體姿勢還原到深蹲坐，準備下一輪練習。

烏鴉式的練習功效

1、強健手臂和手腕；

2、舒展後背，緩解肩頸疼痛；

3、強健腹部肌肉，打開腹股溝，協調腹部器官。

4、強健臂力，鍛鍊手臂肌肉，去除蝴蝶臂。

烏鴉式的練習禁忌

！！！！！孕期禁止練習

下面介紹如何三步簡單進入烏鴉式

1、雙腳打開，與髖同寬，不要過寬哦。用腳尖點地；手臂向前伸直，身體慢慢下蹲，直到大腿與地面平行。回到站姿。重複幾次。

2、雙腳分開站立在地板上，比髖距略寬（雙腳站立在瑜伽墊的邊緣就是比髖寬一點哦）；從深蹲的動作開始，直到臀部幾乎接觸到地面；用毯子或者重物固定你的雙手在地板上；慢慢伸直你的腿，降低你的頭在膝蓋之間，並重複以上動作。

3、進入深蹲，腳尖點地，腳踝垂直於地面；將手臂放置在兩膝之間，手掌撐地並打開與肩同寬，肘部靠近身體的兩側；讓肩膀遠離耳朵，把力量過度到你的腳踝，保持你的膝蓋頂在腋窩處；抬起一隻腳離開地面，儘量讓腳跟觸碰臀部，然後返回墊子。重複動作。最後，將所有動作連貫起來

烏鴉式的肌肉解剖圖

烏鴉式的練習細節

讓腳跟與臀部儘量靠近並且收緊。當你準備抬起雙腳離開地面時，手推地面並且把腹股溝向骨盆的方向內收。

烏鴉式的技巧是什麼

蹲在地上，雙腳併攏，雙膝向兩側分開。把手平放在身體前方的地面上，張開十指。彎曲手肘，身體向前傾。眼睛看著地面，找到一個注視點，從而幫助你更好地平衡。

抬起腳後跟，身體進一步向前傾，這樣可以把脛骨放在上臂後端，儘量靠近腋下的位置。在保持這個姿勢時，感覺到更加輕盈。稍微抬起你的頭部，看向身體前方，讓自己的身體不會向前傾。

把重心放在手臂和手掌上，保持手臂彎曲，同時把雙腳抬離地面，讓它們靠近臀部。收縮腹部肌肉，讓脊椎拱起來，同時把雙腿夾起來。

如果有能力，伸直的雙臂，並保持平衡。如果想恢復原狀，回到蹲著的姿勢，用兒童式或攤屍式放鬆，並保持幾個呼吸的時間。

烏鴉式的輔助練習

（1）藉助瑜伽磚的輔助練習

（2）藉助吊繩的輔助練習

當你掌握好烏鴉式之後，就可以做一個有趣的轉換動作——從下犬式跳到烏鴉式。這個轉換很鍛鍊身體的控制能力和專注能力。

感興趣的同學可以按照下面3個步驟練習，如果怕從烏鴉式往前栽下去，可以在前面放抱枕。

1.從下犬式跳到深蹲

從下犬式開始，腳跟抬高，臀部往前往上跳

雙腳落在雙手外側，稍微彎曲膝蓋

2.下犬式跳到烏鴉式再跳回到下犬式

從下犬式開始，腳跟抬高，臀部往前往上跳

雙膝碰到大臂後側，然後立刻往後彈回，腳著地

3.下犬式跳到烏鴉式

從下犬式開始，腳跟抬高，臀部往前往上跳

雙膝穩穩放到大臂後側，保持烏鴉式

參考來源