15分鐘=跑步2小時，讓你高效燃脂！
FELICIA
酷夏一到，多肉的小伙伴們就開始捉急了
“到底怎麼運動才能瘦得快？”
今天就給大家帶來一套15分鐘HIIT訓練
該計劃源自維秘超模全身燃脂教程
效果絕對槓槓的
適用人群：初學者
適用場景：居家訓練
適用目的：減脂&全身塑形
訓練裝備：啞鈴、瑜伽墊
全部9個動作，循環進行兩次
第一次每個動作60秒
第二次每個動作30秒
❶啞鈴站姿伐木
▼ 動作要點
高效核心訓練，動作過程既需要核心肌群參與發力，又需要核心保持穩定，對核心整體都有很好的訓練效果。
做的時候，注意保持核心繃緊，不要松弛；靠腹肌發力完成動作，而不是慣性上甩。
❷直拳前踢
▼ 動作要點
直拳前踢：全身參與的訓練動作，肩臂、軀干核心、臀腿都能得到有效訓練；
另外，這也是一個經典的爆發力訓練，動作節奏越快，燃脂效果越好。
❸開合跳
▼ 動作要點
開合跳我就不多介紹了，超經典HIIT動作，還可以高效鍛煉大腿內側肌群，緊致腿內側。
動作過程中保持核心繃緊，下落時注意膝蓋緩沖；動作幅度越大、節奏越快、燃脂效果越好。
❹伏地登山
▼ 動作要點
伏地登山：可以看作是俯身版的空中單車，對腹肌整體有高效刺激；同時俯臥姿勢還可以減少髂腰肌等肌群的借力，更針對、更高效，是腹肌整體最優的訓練動作之一。
動作過程中注意保持背部弓起，讓腹肌處於完美的“C”字形發力狀態。
❺波比跳
▼ 動作要點
波比跳：不多說，幾乎是所有HIIT裡的必備項目，動用全身肌群，超強燃脂塑形；
俯地階段，注意靠腹肌帶動腿部蜷縮身體；起身階段，注意重心後坐，臀大肌發力向上跳起。
❻尺蠖俯臥撐
▼ 動作要點
尺蠖（chihuo）俯臥撐：名字很詭異，是因為下伏階段的動作，很像一種叫尺蠖的幼蟲的爬行姿勢↓
這也是一個全身性參與動作，尤其高效訓練胸部、肩臂、核心和大腿後側的膕繩肌群。
❼弓步時鐘出拳
▼ 動作要點
弓步時鐘出拳：簡單說就是不同方向的弓步蹲+出拳。
弓步蹲主打下半身臀腿肌群，不同方向更好刺激臀腿的各個細節，雕塑腿型；
弓步出拳則可以很好的刺激到核心肌群和上半身肩臂，整體塑形效果更好。
❽ 俯臥撐腿後展
▼ 動作要點
俯臥撐腿後展：要求俯臥撐胸肌發力推起階段，同時做腿後展，對上半身的胸背肩臂、核心、臀部和大腿後側等都有很好刺激；
覺得動作難度大的，可以做跪姿俯臥撐腿後展↓
❾快速滑冰
▼ 動作要點
快速滑冰：因為動作很像速度滑冰運動員的姿勢而得名，也是一個全身性的高效訓練，同時還能鍛煉你的身體協調性，速度越快，訓練效果越好咯。
訓練安排：上面9個動作，每個動作無間歇，各做60秒；第一遍循環結束後，每個動作30秒再做一輪。
訓練頻率：該套計劃可以每天執行，單獨訓練或放在大肌群抗阻訓練後都可以；
訓練建議：訓練開始前建議充分熱身，訓練結束後建議搭配全身拉伸。
訓練要點：燃脂HIIT訓練，一定要保證訓練強度，節奏越快，燃脂效果越好！
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