完整Keto生酮飲食食品清單：吃什麼和避免什麼食物

生酮飲食是一種超低醣、低蛋白、高脂肪的飲食。（通常脂肪攝取量占總熱量的80%以上）適量蛋白質的飲食方式。如果要開始生酮飲食，就必須開始注意吃進去的食物營養成分有哪些。以下列出一些生酮飲食食品清單、覺對避免的食物讓大家參考。

生酮好朋友

• 草食和野生動物：

草食肉（牛肉、羊肉、山羊、鹿肉）

野生魚和海鮮（避免養殖的魚）

牧場豬肉和家禽，牧草蛋（避免養殖的豬肉，OMEGA6太高）

酥油，黃油（這些都是健康的OMEGA3脂肪酸）

草食動物內臟（肝、心、腎等器官）

＊避免香腸和熱狗，含糖或澱粉醬汁的肉

• 健康的脂肪

飽和（豬油、牛油、雞肉脂肪、鴨脂肪、鵝脂、澄清黃油/酥油、黃油、椰子油）單不飽和（鱷梨、澳洲堅果和橄欖油）OMEGA3，特別是動物來源（脂肪魚和海鮮）

• 非澱粉類蔬菜

綠葉蔬菜（甜菜、菠菜、萵苣、韭菜、萵苣等）

芹菜、蘆筍、黃瓜、南瓜、竹筍、秋葵、豆芽

蘑菇和水果

十字花科蔬菜（高麗菜、花椰菜

茄子（茄子、番茄、辣椒）

根菜（蔥、韭菜、洋蔥、大蒜、蘑菇、冬瓜、南瓜）

• 水果

鱷梨、酪梨

莓果（黑莓、藍莓、草莓、覆盆子、蔓越莓）

椰子、橄欖

• 飲料和調味品

水、茶

咖啡（防彈咖啡：黑咖啡＋無鹽草食牛奶油＋MCT油）

豬肉

蛋黃醬、芥末、香蒜醬、 骨肉湯

泡菜、發酵食品（酸菜）

＊以上為自己製作，無添加劑

香料和藥草

檸檬

優質蛋白質

＊適合在飲食中每天加入20％適量的『

優質蛋白質』，像低汞汙染魚類，草飼牛羊，放牧雞蛋，水解膠原蛋白，膠質，無汙染的濃縮乳清。

• 乳製品

全脂優格、乳酪、奶油

＊避免“低脂肪”產品，大多數有糖和澱粉、過度加工

• 培根

請注意防腐劑和添加的澱粉（ 如果您吃足夠的抗氧化劑，硝酸鹽是可以接受的 ）

• 堅果和種子

堅果（山核桃、杏仁、核桃、榛子、松子、亞麻籽、南瓜籽、芝麻、向日葵種子）

• 發酵大豆製品

非基因和發酵的大豆製品（納豆、卵磷脂、傳統醬油）

•  酒類

 紅葡萄酒、白葡萄酒、烈酒（不加糖）

生酮敵人：

食物富含碳水化合物，工廠養殖的肉類和加工食品

1）所有穀物、米飯（小麥，黑麥，燕麥，玉米，大麥，小米，大米，莧菜，蕎麥，發芽穀物），藜麥和白土豆。 這包括穀物（麵食，麵包，比薩餅，餅乾等）製成的所有產品，糖和糖果（龍舌蘭糖漿，冰淇淋，蛋糕，布丁和含糖軟飲料）

2）工廠養殖的豬肉和魚類，具有高發炎症OMEGA6脂肪酸 ，養殖魚可能含有多氯聯苯， 避免過高汞水平。

3）含角叉菜膠（如杏仁乳製品），MSG（如某些乳清蛋白製品），亞硫酸鹽（例如乾果，明膠），小麥麵筋

4） 人造甜味劑 （Splenda，Equal，含有Aspartame，Acesulfame，Sucralose，Saccharin等的甜味劑）

5）精煉的油脂 （例如向日葵，紅花，棉籽，油菜籽，大豆，葡萄籽，玉米油），反式脂肪如人造黃油。

6）“低脂”，“低碳”和“零碳”產品 （阿特金斯產品，飲料蘇打、零卡可樂和飲料，口香糖和薄荷可能高含量的碳水化合物或含有人造添加劑等）

7）牛奶 （只允許少量生的，全脂牛奶）。 牛奶不推薦有幾個原因。 首先，從所有的乳製品中，牛奶很難消化，因為它缺乏“好”的細菌（通過巴氏滅菌消除），甚至可能含有激素。 其次，碳水化合物相當高（每100毫升含有4-5克碳水化合物）。 對於咖啡和茶，用合適的量替代奶油。

8）酒精，甜酒 （啤酒，甜酒，雞尾酒等）

9）熱帶水果 （菠蘿，芒果，香蕉，木瓜等）一些高碳水果 （橘子，葡萄等）也避免果汁 （即使是100％的新鮮果汁！）。 果汁就像含糖的水一樣，但是冰沙比果汁好，含有纖維，至少要有更多的營養。 

10）放棄麵包，你不應該吃任何部分。 

參考來源