減肥不吃澱粉？低碳水化合物減重，推薦白花椰菜飯

有許多正在跟身上肥肉奮戰的人，可能曾經採取到了晚餐就不太吃澱粉(碳水化合物)，以及減少吃甜點、含糖飲料等，就是想遠離糖分的攝取，因此，這種少吃澱粉與糖分的飲食方法，但是注重蛋白質、好油脂的攝取，也就是坊間常聽到的「低碳水化合物減重」飲食法。究竟這樣的飲食方法真能有效減重嗎？有哪一些地雷要小心，且聽營養師怎麼說。

什麼是低碳水化合物減重法？

低碳水化合物減重理論，簡單來說就是指藉由降低每日飲食中糖和澱粉的比例，減少刺激胰島素分泌，使血糖處於穩定的狀態，減少脂肪囤積。強調蛋白質和脂肪為熱量攝取的主要來源，除了能維持較長時間的飽足感，也能促使身體消耗脂肪。

營養師黃曉彤表示，目前的研究指出，低碳水化合物飲食與低脂飲食相較之下，有較明顯的減重效果。此種減肥法強調選食富含高纖維的碳水化合物、高蛋白質和好油脂，相較吃肉減肥法比較不會造成心血管疾病或酮酸中毒。但其實體重會降下來主要原因，還是因為控制每日總熱量的攝入。

碳水化合物來源　以低GI為主

採用此方法的原則，為每日三大營養素的比例調整為碳水化合物40%、蛋白質30%、油脂30%（正常比例為碳水化合物50%～60%、蛋白質12%～20%、油脂30%以下），避免吃精緻醣類，至於碳水化合物來源主要以低GI為主，指食物吃進肚子，經過消化吸收後，不會使血糖快速上升。當吃下高GI食物（像是米飯、麵食、麵包、蛋糕、飲料等），會引起血糖快速上升，刺激胰臟分泌大量的胰島素，長期會導致胰島素阻抗，容易造成脂肪囤積引起肥胖。此外，由於血糖在大量胰島素的作用下快速下降，造成飢餓感並刺激食慾，一不小心就吃下過量卡路裡。

低碳水化合物減重法避免吃精緻醣類，至於碳水化合物來源主要以低GI為主。

基本上，富含膳食纖維的食物都屬於低GI值，像是綠色蔬菜、大麥、燕麥、麥片、糙米、全麥麵包、全穀食物、番茄、梅子、蘋果、奇異果、杏桃、梨子、葡萄柚、木瓜等。而豆類、豆漿、豆腐、牛奶、優格、優酪乳、海鮮類、魚類、肉類等蛋白質食物GI值也都較低。

另外，蛋白質的部分，建議選用低脂且高生物價的蛋白質，例如：黃豆及其製品、魚類、肉類、蛋、牛奶及乳製品，對人體有較高的消化吸收率；至於油脂，則建議從不飽和脂肪酸中獲取，像是橄欖油、芥花油、酪梨、堅果類等都是不錯的食物來源。

低碳水化合物減重　並非人人都適合

營養師黃曉彤提醒，低碳水化合物減重並非人人都適合，對於糖尿病患者(有使用藥物治療者，尤其需密切監控血糖指數)或許可能有幫助，但並不代表所有人都適用，還是得視個人狀況而定，建議採取此種減肥法的時候，需配合這方面的專業醫師或營養師，才能達到既安全又有效的減重目的。此外，患有肝臟、腎臟疾病的病人，並不適合高蛋白質的飲食控制法，因為高蛋白的飲食方法會增加肝臟、腎臟的負擔。

採取低碳水化合物減肥，要注意什麼？營養師黃曉彤表示，需特別監控血液指數，尤其是酮體和血脂肪。當過分嚴格限制碳水化合物攝取，不足供給能量所需時，人體脂肪組織會被氧化分解產生酮體，大量堆積在體內容易導致酮酸中毒。此外，酮體排出時會結合血液中的鈉離子，增加鈉的排出，造成脫水並干擾身體的酸鹼平衡。以下為注意事項：

1.每日至少需要50～100g的醣類攝取，才能避免酮酸中毒和低血糖的現象。

2.需多攝取水分，一方面能避免脫水現象，一方面還可減少高蛋白飲食對腎臟的負擔。

根據外電報導，推薦白花椰菜飯，適合使用於低碳水化合物飲食。

根據外電報導，推薦白花椰菜飯，適合使用於低碳水化合物飲食。白花椰菜為十字花科蔬菜，富含膳食纖維、維生素C、維生素B、硒、鉀等營養素，具有提高免疫力、促進消化、幫助減重、預防感冒等效果。若在平日飲食中將高GI值的白米飯替換成低卡低GI的白花椰菜飯，一杯分量僅有25大卡，比起同等分280大卡的白米飯，更能有效幫助減重。

【健康小叮嚀】：

最健康安全的減肥方法，仍然是控制飲食中總熱量，再搭配規律的運動，並且注重營養均衡，才能維持長期減重效果。快速的減重對身體負擔大，不僅會使基礎代謝率下降且免疫力降低，減重效果反而不佳。建議以每週減輕0.5至1.0公斤為原則，且每日總熱量不低於至少1200大卡，才能瘦得健康又美麗。

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