教學文，摔跤運動員怎麼訓練力量？

摔跤運動員的專項力量素質主要包括最大力量、快速力量和力量耐力三大部分構成。

按肌肉的工作形式主要分為克制性工作、退讓性工作和靜力性工作三類。因此力量訓練的方法也可相應地分為克制性訓練法、退讓性訓練法、靜力性訓練法以及動靜結合訓練法四種。應該指出，這些分法是相對的，在實際動作練習時，肌肉是很少以某種完全的純粹單一性質來工作的。

3.1克制訓練法

又稱動力訓練法。眾所周知，練習的重量與速度是影響力量訓練效果的兩個主要因素，由於這兩個主要因素以及練習形式的不同變化，訓練就會產生不同的效果，從而派生出絕對力量、爆發力和力量耐力等各具特點的專門身體素質，也使動力訓練法可以再分為幾種不同的具體訓練方法。

（1）發展肌肉最大力量的訓練方法：也叫強度訓練法：主要是通過加大阻力來發展力量的方法。一般採用的負荷強度為本人最大負重的85%以上強度到極限強度。由於負荷重量大，每組練習次數一般為2~4次，在達到極限強度時甚至每組的練習只有1次。練習的組間間歇時間為2～3分鐘。重複組數一般為8~10組，這樣的大強度訓練法一般每周安排練習一次。

（2）發展肌肉速度力量（爆發力）的訓練方法：速度力量是摔跤運動最重要的專項素質之一。提高肌肉收縮的速度和提高肌肉用力的能力是發展摔跤運動員的速度力量的基本方法。提高摔跤運動員爆發力的力量練習一般採用次極限負荷的重量而重複次數較少或重量不大，動作速度較快。如用80％～90％本人最大負重練習，練習次數為4～6次/組，練習組數為4～6組。另外一種可採用60％～70％重量，重複次數為6～8次/組，練習組數為6～8組。組間間歇時間為2分鐘左右。

（3）發展力量耐力的訓練方法：發展耐力一般用重量輕，重複次數多的方法，一般在摔跤力量訓練中採用40％的本人最大負重重複練習10～30次/組。練習組數約為10～12組，組間間歇時間可根據運動員練習的完成情況和參與練習的肌肉數量的多少和練習的持續時間來確定，一般情況下應在一組練習結束體力尚未完全恢復的情況下進行下一組練習。

3.2 退讓訓練法

其特點是當肌肉工作時做退讓性收縮。肌纖維被拉長，同時做向心收縮。除此之外還有一種將退讓性練習和克制性練習結合在一起的訓練方法稱為超等長訓練法。在超等長練習中，肌肉先做退讓工作，在肌肉被盡可能的拉長之後，再轉為克制工作。其作用主要在於發展爆發力，當肌肉做退讓工作時，肌肉被拉長的長度超過了自然的物理長度，因此引起肌肉產生牽張反射，從而產生一種更強有力的克制收縮來對抗肌肉被拉長時的那部分作用力，此種練習能有效發展爆發力。

3.3 靜力訓練法

靜力練習的方法一般採用負荷重量大，負荷強度為本人最大負重的60%～80%來進行練習，每次練習的重複次數為8～12次，練習組數在3～8組左右。在練習時可採用逐漸遞增負荷，減少練習次數的方法，以保持工作肌肉能處於良好的持續興奮狀態。練習的關鍵在於要使身體位置保持在一個相對固定的姿勢，同時每次動作練習應使肌肉保持約10秒左右的長時間持續緊張後才進行下一次練習。

應該值得注意的一點是，靜力練習對於發展絕對力量和支撐固定力量有較好的作用，可以較好的增加肌肉的生理橫斷面，使肌肉體積增大，但是過多的靜力性練習也會影響動作的速度，同時也會制約速度力量（爆發力）的發展。因此摔跤力量訓練應以動力性練習為主。3.4 動靜結合訓練法

在進行動靜結合的力量訓練時應針對運動員的個人特點和某個技術動作進行練習。此外，在摔跤力量訓練中一般更多的是採用循環力量訓練的方法來進行，即在一堂訓練課中同時安排各種力量訓練的練習，採取循環作業的方式進行訓練，調動人體更多的肌群進行各種工作形式的力量訓練。這種訓練方法更能體現摔跤專項的力量特徵，與比賽的形式也更為貼近，其綜合訓練效果也更為明顯。

循環力量訓練法可分成純力量循環法和綜合循環法兩種。前者是指由單純的力量練習內容組合而成的循環訓練，一般方法是選擇6～10項力量練習，定量定次作循環訓練，每個練習階段以時間為單位。完成一個力量訓練項目內容的一次循環為一組練習，練習組數約為6～8組。而綜合循環法則是把力量訓練同耐力訓練和技術訓練等練習進行組合來進行循環訓練，同樣以時間為計算單位，一次循環完成的練習時間在5～8分鐘之間，要求運動員在規定時間內必須不間斷的以最快速度完成各項練習內容。並且在一次循環練習完成後的心率應達到140～160次/分，與比賽時的強度基本一致。

4 摔跤運動員力量訓練的手段

力量訓練手段的選擇不僅要保證完成主要技術動作所需的肌肉群得到充分訓練，同時所採用的練習手段還應在動作結構和用力方式上盡可能符合摔跤專項技術的動作特點。在訓練手段的選擇上我們可以把摔跤運動員的力量訓練分為器械練習和徒手練習兩種，其中徒手練習又可進一步劃分為單人和雙人的徒手練習兩種練習手段。以下是一些比較符合摔跤專項特點和具有代表性的力量訓練手段。

器械練習：雙臂屈伸，引體向上，啞鈴推舉，啞鈴甩腰翻腰，槓鈴彎舉，槓鈴提拉，高翻，槓鈴臥推，臥拉，橋推，抓挺舉，槓鈴片操，負重深蹲淺蹲，負重蹲跳，硬舉彎腰，飛鳥等。

雙人練習：抗阻力臂屈伸，俯臥背屈伸（雙人背肌），仰臥推人，推小車，雙人頂插，抱人甩腰，搶奪手臂等。