不用離開椅子的伸展運動，告別盛夏生鏽的身體

盛夏時節，戶外潮濕悶熱呼吸困難，一心只想撲向空調的懷抱一秒鐘都不想等，冷熱刺激一時爽，時間長了，總覺得特別容易疲勞，渾身酸痛，身體像生鏽了一樣吱嘎作響。

要說運動，天氣如此，完全沒有運動的動力。每天大部分時間都坐在椅子上工作，好不容易有運動的念頭公司又沒有場地用來施展。

這次告訴大家一套不用離開工位，不，都不用離開椅子的伸展運動，輕輕鬆松舒展身體～

坐在椅子上的伸展運動

為什麼會身體酸痛

氣壓變化、往返於酷熱的室外和涼爽的室內導致的溫度急劇變化給大腦及支配大腦工作的自律神經帶來很大壓力。為了應對劇烈的波動，交感神經（自律神經中，發揮作用時大腦和身體活躍的神經。相反，讓身心放鬆時起作用的是副交感神經。）變得興奮，誘發了各種不適。

自律神經紊亂，交感神經則處於優勢地位，肌肉容易變得緊張。這樣一來，血液循環變差，會讓我們感到所謂的酸疼。這種酸疼會進一步阻礙血液流向大腦，引起肩酸、疲勞等不適症狀，並陷入惡性循環。作為減輕這種自律神經紊亂的一種方法，建議通過伸展運動來放鬆脊柱。

肌肉一旦變得緊張，神經也會被壓迫，大腦發出的信號無法順利到達，通知身體各部位狀態的信號也無法反饋至大腦。因此，導致大腦混亂、自律神經紊亂，引起身體各部位的不適。放鬆脊柱，也就是放鬆脊椎周圍肌肉的伸展運動預計會有消除這些不適的效果。

頸部到肩部都是由比較小的肌肉組成的。這些肌肉為了支撐成人5~6kg的頭部，1整天都在工作，因此很容易疲勞和酸疼。由於電腦工作和經常使用手機，長時間保持同一姿勢的上班族更是如此，很多人都為肩部、頸部的緊張和酸疼而感到痛苦。

為了改善頸部和肩部的血液循環，我們來介紹一下在辦公室或坐在椅子上就能做的簡單的伸展運動吧。通過就地慢慢拉伸肌肉的靜態伸展運動，來放鬆背部至頸部部分，增加到大腦的血液循環，以期達到放鬆效果。

【1】按順序伸展身體前面和後面的肌肉

※ 首先要做的是伸展身體前面

由於長時間工作，會形成駝背，肩膀前傾，胸大肌、胸小肌和腹肌群萎縮，脊背一側胸椎周圍的肌肉因過度拉伸而硬化，因此讓我們按順序進行放鬆吧。

首先，淺坐在椅子上，靠背上端位於肩胛骨中間部位。雙手交叉做萬歲的動作，邊感受手臂的重量邊放鬆，上身向後倒。這樣保持10~15秒。

以這種方式可以放鬆伸長緊張的胸椎周圍的肌肉，拉長萎縮的上半身前面的肌肉。同時頭部向後仰，還可以拉長頸部前面的肌肉群。

※ 伸展完身體前面，下面來伸展背部。

如果只伸展一側的肌肉，另一側對抗的肌肉群不進行伸展以達到平衡的話，緊張狀態是無法完全消除的。

骨盆向後傾斜形成駝背。然後雙手交叉環繞肩部，抓住雙肩降低肘部，以心窩為中心蜷縮上半身。有意識地帶動整個脊柱的運動並使其彎曲。保持10~15秒。

【2】加入扭轉動作，進一步放鬆背部關節

前屈狀態保持10~15秒之後，繼續以此姿勢慢慢向左右兩側旋轉上半身，左右各做3~4次。

以挺直身子直立骨盆的狀態去做這個扭轉動作的話，可以伸展不同於之前的部位。請以放鬆每根脊柱關節的感覺去進行拉伸。為了固定骨盆位置，也可以交叉雙腿去做。

直起上身，重複相同的扭轉動作，可以伸展脊柱的其他部位。

【3】伸展身體側面

接下來是身體側面的伸展。為了固定骨盆使上半身穩定，可以張開腿坐在椅子上。雙手在胸前交叉並放在兩肩上，有意識地放鬆脊柱周圍，向左側或右側彎曲上半身，保持10~15秒。注意骨盆不動，以心窩附近為支點進行活動。可以重複幾次。

【4】通過頸部周圍的伸展運動來促進血液流向大腦

背部和身體側面的伸展運動結束以後，就是頸部的伸展運動。“為了改善流向大腦的血液循環，充分進行頸部周圍的伸展運動是很有效的。不過，頸椎附近神經最為集中，是敏感部位。注意不要用力過度或過度拉伸。

作為運動起點的上半身保持不動，用手將頭向旁邊拉動並慢慢傾斜，保持10~15秒。左右兩邊都要做。

接下來將手放在靠近頭頂的位置，用手臂力量使頭部前傾。頭部低至下巴快貼到胸部為止，以蜷縮的方式拉伸頸部後面肌肉10~15秒。該動作結束後，將手放在下巴下，慢慢向上推使頭部向後仰，使頸部前面的肌肉群同樣拉伸10~15秒。注意肩膀不要用力。

接下來是向左右兩側扭轉的伸展運動。將右手掌貼在左臉頰上，左手繞過頭後面放在右耳上。上身面向前方，慢慢向右扭轉拉伸10~15秒。然後以相同的方式做

另外一邊。頸椎的關節比較敏感，容易感到疼痛，所以不要用力過度，不要扭轉過度，保持在感覺很好的程度即可。

【5】將頭放在椅子邊緣滾動

最後一個動作不是伸展運動，是一種自我按摩。

淺坐在椅子上，雙手抓住椅子使身體保持穩定。將連接頭蓋骨和頸椎的關節（大致是後頭部的下端）放在靠背邊緣。脖子不用力，肌肉緊貼靠背邊緣。臉部慢慢向左右兩側移動。該動作需進行1~3分鐘。

最後，利用頭後面椅子背來按摩放鬆斜方肌上部及其內部的頭夾肌、頭半棘肌、枕下肌群，真的很舒服。

位於比斜方肌更深位置的頭夾肌、頭半棘肌、枕下肌群是與頸部所有運動相關、為了使頭部穩定而發揮作用的肌肉。它比較小，容易引起疲勞而且位於很深的位置，因此通過揉捏很難消除疲勞。而且據說血液循環變差，產生酸疼和緊張，會導致視力模糊、耳鳴和頭痛等。它是需要充分消除疲勞的部位。

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