為什麼大部分男生都做不了引體向上？

雙手引體向上顧名思義就是通過上肢的力量，支撐整個身體向上伸展，這個動作看似簡單，做起來卻很難，你知道嗎?引體向上──大約有七成的男人一個都做不了，那究竟為何雙手引體向上會這麼難做呢?做引體向上的正確方法又是什麼呢?

為何雙手引體向上會這麼難做呢?

引體向上之所以難，主要還是因為你需要依靠雙手手臂和肩部的力量，來承托你身體的重量，對於很多平時缺少鍛煉的男人來說，手臂力量不夠的話，是很難支撐住的，也很難完成引體向上這個動作，還有就是即便你手臂力量夠，但是方法掌握不對的話，也做不了。

只要經歷過中學體育考試的人都知道，簡直慘無人道。所以很多男生都是反握單槓，然後蕩上去。

即使已經發育完全、人強力壯的成年人，還是很多做不好引體向上。

簡單來說，引體向上分正握和反握，訓練針對的肌肉有不同側重。大家都可以做幾個反握引體向上，但可能做不了一個正握引體向上。

關鍵問題不在於背部肌群，而是肱橈肌！

這是一塊容易被人忽略的肌肉，所以大多數人的肱橈肌普遍較弱練得不夠多。

做正握引體向上的時候，身體一部分重量會作用在這塊肌肉上。當它不足以承受的時候，自然很難完成引體向上。

對於健身者來說，除了有結實的上半身以外，下手臂也是需要訓練的一部分。在鍛煉肱橈肌的過程中，使用啞鈴是最方便、也比較有效的方式。

首先最直觀的就是他們的肢體負重率大不一樣，在俯臥撐訓練當中我們的身體與地面接觸的不僅有我們的雙手，還有我們的雙腿也就是雙腳觸地。也就是我們在俯臥撐訓練當中，我們的雙臂推起的身體並不是整個身體，有一部分體重被我們的雙腳承擔了。有一個研究表示，在標准的俯臥撐訓練當中我們的雙臂推起來的力量重量大概是我們身體的65%。而引體向上就不一樣了，在引體向上訓練當中我們的雙手是抓住單槓的，身體是懸空的，整個身體的重量完全由雙手抓住單槓所承擔，而在引體向上的運動當中我們的雙臂拉起來的是我們整個身體的重量。所以從這一方面講，引體向上要比俯臥撐要困難的多，這也是一部分男生能夠做俯臥撐，但是卻做不了引體向上的一大原因。

而另一個原因就是我們對於肌群的發力習慣來說，推理肌群與拉力肌群在我們日常生活當中的應用是不同的，更多的情況之下我們是善於推開一些東西，而不是拉回一些東西。即使是用到拉力肌群，也大多由手臂肱二頭肌承擔了，而不是由拉力肌群當中的強大背部肌群所承擔，所以當進行引體向上訓練當中背部肌群沒有被完全激活，更多靠手臂去拉動整個身體，這對於沒有訓練經驗的大部分男生來說是相當困難的，所以這就是另一個原因所在。

引體向上，簡單理解，其實就是通過自己的上肢力量(包括手臂、背部、肩部等相關肌群)，克服自身重力把自己拉起來的過程。

所以想要完成一個標准的引體向上，你的上肢力量和你的自身體重，都在裡面起著很關鍵的作用。

做不起引體向上的童鞋，其實都還是有一些共性的——上肢力量比較薄弱、體重太大的大基數選手、個子太高手臂太長等等……

引體向上需要克服自重來完成動作，本質上還是一個非常參考體重的訓練項目。

所以過大的體重，就好比是負重訓練，必然也是限制你完成引體向上的關鍵因素之一。

而且這裡指的過大的體重，不光是指沒有肌肉的肥肉型胖子，也包括比較壯的肌肉型選手哦。

要知道，即使你強化你的肌肉力量，你的力量增長也是線性增長的，但是你自身的負荷增長卻是立方級增長！

這也是為什麼螞蟻能舉起自己體重10倍的東西，而藍鯨甚至不能對抗自己的重力在陸地生活的原因。

所以即使是專業的健美選手，做引體向上的時候，都不是能很輕松完成30個！

事實上，引體向上中肌肉做功的方式，某種程度上可以看成是力學裡的槓桿原理：

四肢長的人，在做引體向上過程中，身體移動的距離更大，需要你的肌肉發揮更大更持久的力，做更多的功，自然難度也就更大咯~

最後我們再來說說，1個引體向上都做不起來的你，又該如何從零開始進階呢？

★強化相關肌群

首先，強化引體向上過程中的相關肌群，肯定是必要條件，比如從高位下拉、劃船等動作開始強化背部肌群，好好訓練你的臂部力量和肩袖肌群等等。

★控制體重

大基數童鞋適當控制體重，也是幫你更好完成引體向上的方式之一。

不過那些體重太輕，輕輕松松就能做起100個引體向上的同學，也沒有什麼特別好驕傲的……

這就好比你瘦自然就有腹肌一樣，你輕自然動作難度就小的多……但並不是說，完成個數越多，對你的肌肉力量和體積的刺激效果就越好。

★從助力引體做起

如果你想直接就開始嘗試引體向上，也不是不可以——

健身房有引體向上器械的童鞋，可以從器械引體向上做起；

在我們平常生活當中有兩個升動作是非常為人所熟知的，他們是俯臥撐和引體向上。

但是對於普通人來說俯臥撐相對簡單一些，但是引體向上就較為難多了。

首先最直觀的就是他們的肢體負重率大不一樣，在俯臥撐訓練當中我們的身體與地面接觸的不僅有我們的雙手，還有我們的雙腿也就是雙腳觸地。

也就是我們在俯臥撐訓練當中，我們的雙臂推起的身體並不是整個身體，有一部分體重被我們的雙腳承擔了。

有一個研究表示，在標准的俯臥撐訓練當中我們的雙臂推起來的力量重量大概是我們身體的65%。

而引體向上就不一樣了，在引體向上訓練當中我們的雙手是抓住單槓的，身體是懸空的，整個身體的重量完全由雙手抓住單槓所承擔，而在引體向上的運動當中我們的雙臂拉起來的是我們整個身體的重量。

所以從這一方面講，引體向上要比俯臥撐要困難的多，這也是一部分男生能夠做俯臥撐，但是卻做不了引體向上的一大原因。

而另一個原因就是我們對於肌群的發力習慣來說，推理肌群與拉力肌群在我們日常生活當中的應用是不同的，更多的情況之下我們是善於推開一些東西，而不是拉回一些東西。即使是用到拉力肌群，也大多由手臂肱二頭肌承擔了，而不是由拉力肌群當中的強大背部肌群所承擔，所以當進行引體向上訓練當中背部肌群沒有被完全激活，

更多靠手臂去拉動整個身體，這對於沒有訓練經驗的大部分男生來說是相當困難的，所以這就是另一個原因所在。

問題本身就是病句，不是大部分男生做不了，只是小眾。

首先我想說的是，樓主的問題本身還是存在問題的，個人感覺應該是大部分男生還是可以做引體 向上的，即便這個動作存在一定的難度，標准的引體向上素質好的男生可以做5-10個，即便是身體素質差的男生也可以做1-5個，而不是樓主所說的，大部分男生做不了引體向上。

引體向上，難在哪？

引體向上，簡單理解，其實就是通過自己的上肢力量（包括手臂、背部、肩部等相關肌群），克服自身重力把自己拉起來的過程。所以想要完成一個標准的引體向上，你的上肢力量和你的自身體重，都在裡面起著很關鍵的作用。

從這個角度來推導，還能發現一些很有意思的現象：做不起引體向上的童鞋，其實都還是有一些共性的——

比如上肢力量比較薄弱的童鞋，尤其是女童鞋；

比如體重太大的大基數選手；

比如個子太高手臂太長的大高個；

等等……

上肢力量和腰腹部力量決定是關鍵

我們知道引體向上做的多少主要取決於 一, 正手抓主要取決於手前臂力量和肱二頭肌加上背部的力量,肱二頭肌和背部力量起決定性作用;二,反手抓主要取決於手臂前臂力量和肱三頭肌的力量加上背部的力量,肱三頭肌和背部力量起決定性作用在雙槓上做曲臂伸運動主要取決於手臂前臂力量加上肱三頭肌加上胸大肌的力量,胸大肌和肱三頭肌起決定性作用.

所以，加強上肢訓練是必要的。

腰腹核心力量

將這一點單拎出來講一講，因為核心力量非常重要。

我們經常把腰腹力量和核心力量合並在一起說，其實這是兩個不同的概念

核心力量與腰腹力量的關系

核心力量與腰腹力量是一個相互從屬的關系，即核心力量本身包含腰腹力量，更包含腹肌力量。因為能夠使用核心力量的核心肌肉群包括背部肌肉群+腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+內收肌與膈肌。而使用腰腹力量的肌肉群則包括腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+內收肌與膈肌。不難發現，核心力量是一個大集合，裡面包含著腰腹力量這個小集合。

核心力量的作用

核心力量的主要作用在於維持軀干的穩定性和平衡能力，我們日常訓練或比賽中所遇到的對抗能力差，平衡能力差都跟核心力量薄弱有著很大的關系。深蹲訓練中，經過長時間訓練仍然無法做標准姿勢，或者身體不自覺的前後擺動，都是跟核心力量（下背部力量+臀部力量）薄弱有關系。核心力量理論上講是無法主動發力的，當我們感受到核心力量作用的時候，往往是核心部位肌肉群在被動受力。

腰腹力量的作用

腰腹力量的主要作用在於連接上下肢肌肉群，起到傳遞力量的作用。拿彈跳來舉例，這個動作就需要用到很多的腰腹力量，准備跳躍時雙腿發力，雙臂用力向上擺，通過腰腹力量即臀部發力的作用帶動身體離開地面，完成彈跳。另外我們在轉身，閃躲中都要用到腰腹力量。只不過此時發力部位由臀部改為內收肌和膈肌發力。腰腹力量可以主動發力，但是發力部位卻不是我們文字上理解的靠腰部和腹肌發力，而是靠臀部肌肉群和內收肌以及膈肌發力。當我們需要腰腹力量來做出彈跳等爆發力動作時，臀部肌肉群是主要發力來源。

不過還是得說一下，引體向上難，但不是難於上青天，合理的訓練能做幾個肯定不是什麼難事。引體向上又不是什麼大力士項目，其實力量要求也沒大伙想象中那麼高（引體向上牽扯肌群比較多，所以容易造成短板效應，其實做不上去更多的是某些短板肌群力量掉鏈子了），大家可能存在一些認知偏差（畢竟不是每個人都懂健身跟力量訓練方面的知識）。

參考來源