每天給自己五分鐘練習這十個動作

我們身體的肌肉、骨骼、關節等都是相互關聯的。如果身體的肌肉關節不靈活，身體肯定就不能有效的運轉。

就算我們知道瑜伽可以為我們帶來靈活性，但可能還是有不想開始瑜伽練習的想法，或許說沒有時間。但實際上，如果你每天只做一些體式，你就能感覺到你的身體開始和之前變得不同。

試試下面的10個瑜伽體式，這組簡單的瑜伽練習只需要5分鐘，你幾乎可以在任何地方隨時練習，相信我，它會讓你身心受益。

試著每個姿勢保持30秒，你可以一次做完，或者在一天中分開練習。

蝴蝶式

1、坐在地上，讓兩個腳心相對保持上體直立。

2、讓雙手十指交叉放在放在腳趾的前方，儘可能的讓腳跟往會陰的地方內收。

3、將你的身體儘可能的向上立起來，然後將你的雙手手掌放置雙側膝蓋的上方，隨著你的勻速呼吸慢慢的壓動雙側膝蓋，保持這個動作30秒的時間。

下犬式

1. 嬰兒式進入，吸氣抬頭，腳趾回勾。

2. 呼氣, 臀部向上推送， 伸直雙腿。

3. 眼睛看向大腿之間，雙肩保持放鬆，雙手五指分開、虎口下壓地面，保持均勻的呼吸。

4.背部保持延展，腳跟均勻向下貼地 ，肋骨內收，坐骨朝向天花板。

5.保持均勻呼吸30秒。

戰士一式

1. 可以從上面姿勢進入，右腿向前邁一大步，腳尖微內扣，轉動左髖部向前。

2.吸氣，雙手臂向上延伸，大臂到耳朵兩側，掌心相對。

3. 抬頭眼睛看向上方，保持均勻的呼吸15秒。

4.前膝對準腳踝，指向正前方。後腳外側和前腳內側，均勻向下踩地，髖部保持平行。

5.背部向上延展，尾椎內收，保護腰背部。感受腋窩的伸展。

6. 之後重複左側保持15秒。

眼鏡蛇式

1. 俯臥進入

2. 雙手掌放於胸腔的兩側，大臂夾向身體。

3. 吸氣時收腹，胸腔向上抬高。

4. 手臂自然伸直，眼睛看向鼻尖。

5. 保持流暢的呼吸30秒。

6. 感受腹前側的拉伸

7. 呼氣，屈肘身體慢慢向下，回到俯臥。

半青蛙式

1.俯臥進入，雙手放於胸腔的兩側，掌心推地，身體向上抬高。

2.右小臂來到胸部的正下方，掌心貼地。

3. 吸氣彎曲左膝，左手抓住左腳背。

4.呼氣，拉動左腳向下來到左臀部的旁側，左側肘關節朝上。

5.眼睛看向前方，右肩膀與肘部保持垂直。

6.保持深長的呼吸大約15秒，每次呼氣時拉動左腳背向下沉。

7. 上方肩膀保持放鬆 。

8. 呼氣，鬆開左腳，還原重複另一側。

弓式

1. 俯臥進入。

2. 吸氣，屈雙膝雙手抓腳踝，雙膝與髖部同寬，呼氣時，收腹胸腔和雙腿同時向上抬高。

3.眼睛看向鼻尖 。

4.保持順暢的呼吸15秒，保持手與腳保持對抗的力， 雙腳慢慢向上超過頭部。

5. 臀部保持放鬆，避免給腰椎帶來擠壓。

6. 感受肩部和腹前側的拉伸 。

7.吸氣，慢慢鬆開雙手，回到俯臥，呼氣放鬆，之後還原再重複一次。

仰臥扭轉

1. 仰臥屈膝進入。

2. 吸氣，打開手臂與肩膀平行，掌心朝下

3. 呼氣，將雙膝向上並倒向右側地板。

4. 頭部倒向左側，眼睛看向左肩。

5. 保持放鬆的呼吸30秒，雙肩均勻貼地，雙膝自然放鬆向下。

6. 感受腰背的放鬆。

7.吸氣，雙膝向上回正。

單腿下蹲式

1. 蹲姿進入，曲右膝同時腳尖向外打開，臀部向下坐，左腿伸直。

2. 雙手合十胸前，右側肘部抵住右膝內側。

3.眼睛看向前方。

4. 保持穩定的呼吸，雙肩向下放鬆，胸腔向上打開。

5.啟動左大腿內側肌肉上提，左腳外側壓實地面。

6. 感受大腿內測的伸展.

7. 吸氣，伸直右腿，右腳向內收回，回到蹲姿，指尖點地，重複另一側，每側保持15秒。

敬禮式

1. 山式站立進入。

2. 雙手扶髖，雙腳打開略寬於肩，腳跟向內扣。

3. 雙手合十於胸前。呼氣，臀部向下坐。

4. 雙肘抵住雙膝內側，打開髖部。

5. 眼睛看向前方

6. 保持均勻的呼吸30秒，背部挺直向上延展，肘部主動用力推膝蓋內側向外。雙手大拇指抵住心輪，臀部自然向下沉。

7.感受髖部的伸展。吸氣，伸直雙腿身體向上，呼氣，手扶髖，還原。

嬰兒式

1. 俯臥在墊子上，，將前臂彼此疊放，並將額頭放在前臂上。

2.將雙腿分開到一個舒適的距離，並將腳趾朝向身體兩側。

3.確保你的手臂的距離可以讓你的上肋骨和胸部離開地板（下肋骨保留在地板上）。

4.放鬆下巴和臉部肌肉，保持30秒。注意你呼吸時身體移動的地方。

將瑜伽帶進你的生活吧，如果覺得自己沒有時間練習，可以每次做兩三個體式，帶著覺知去練習吧。

參考來源