減肚腩兼紓緩經痛!必學3招床上懶人骨盆運動
去肚腩、紓緩腰痛、調經養子宮!必學3招床上懶人 骨盤運動
夏天到了,女士們除了要注重身形外,還要注重骨盤歪斜、盆骨底肌肉鬆弛等婦科問題!只要每晚睡前在床上做3個 骨盤運動 ,就能預防骨盤歪斜,改善盆骨底肌肉鬆弛、漏尿等問題,更能促進燃脂,減走肚腩!
3招床上懶人 骨盤運動 好處
1.預防骨盤歪斜
骨盤歪斜除了會導致肥胖水腫問題,還會引起腰痛等症狀。
2.改善盆骨底肌肉鬆弛
盆骨底肌肉鬆弛可導致大小便失禁、子宮或膀胱下垂、性功能障礙等問題,鍛鍊骨盤肌肉能改善漏尿、膀胱炎等情況。
3.減走肚腩
促進血液循環和燃脂,幫助減走肚腩!
4.改善經期問題
這套動作能調整女性荷爾蒙平衡,改善經期不順和經前症候群等婦女病。
Level 1 簡單盆骨底運動
Step 1|先平躺屈膝,盡所能把肌肉收縮,維持5秒,然後慢慢放鬆,休息10秒後再重複以上動作,當逐漸熟練後,每次的收縮從5秒逐漸增加到10秒,緩慢放鬆至少休息20秒,每回收縮10次(約3~5分鐘),每天做四到五次。
Step 2|接著需要站起來,緩慢提肛動作縮緊骨盤底肌肉,夾緊臀部,墊腳尖持續10秒,再緩慢放鬆休息20秒。
這組動作可訓練盆骨底肌肉抵禦由咳嗽、打噴嚏或跳動而引起對膀胱突如其來的壓力。
Level 2 半拱橋動作
半拱橋動作(凱格爾運動)是由婦產科醫師Arnold H. Kegel (阿諾凱格爾) 所提出的,它的由來是為了減低婦女尿失禁的問題,但因為動作可鍛鍊骨盤底肌肉,在夾緊肛門、尿道口及陰道周圍肌肉的過程中,讓陰部也有緊縮提起的感覺,並發現有緊致陰道的功用。
1 收縮盆底肌5秒
一開始先躺下,膝蓋彎曲,先收縮盆底肌5秒。如果不適應,可以開始只收縮2-3秒
2 放鬆盆底肌10秒
在重複練習之前,要放鬆盆底肌10秒鐘。從1數到10。這樣避免盆底肌拉傷
3 重複10次
用腰部的力把臀部撐起,收縮盆底肌5秒,然後再放下臀部,放鬆10秒,這樣算一次;做10次算一組;一次練習一組;一天練習2-3次。上述三個步驟也得心應手後,可以雙腳輪流抬起,加強 骨盤底肌肉 的鍛鍊
凱格爾運動這組動作是由婦產科醫師Arnold H. Kegel (阿諾凱格爾) 所提出的,在夾緊肛門、尿道口及陰道周圍肌肉的過程中,讓陰部也有緊縮提起的感覺,並發現有緊致陰道的功用。
Level 3 人魚式盆骨底運動
盤腿而坐,將左腳擺到右腳上。雙膝貼地抬起臀部,用膝蓋站立。這時縮緊會陰部和下腹部,像是憋尿一樣,將骨盤往前伸出去。慢慢將雙手合十伸向空中。往上伸展背部的肌肉並感覺到胸口向上。將視線望向合十的指尖,維持動作進行5組呼吸。雙腳交換,將右腳擺到左腳上,重複動作。