10個動作，瘦腰平腹，練就完美腹肌馬甲線

有了馬甲線就了不起了？

1.平板支撐負重旋轉：以平板支撐的姿勢開始，左手握住啞鈴，右手支撐身體保持不同，然後向左側轉體手臂身體垂直向上抬起，直到雙臂張開呈180度完成一個，左側完成20個之後右側重複同樣動作。

2.「V」字飛鳥：身體呈「V」字型坐在瑜伽墊上，雙腿抬離地面，一隻手平舉於胸前，另一隻手握住啞鈴從身體的一側向另一隻手靠攏，注意腹部收緊，左側20個之後右側重複。

3.俄羅斯轉體：身體呈「V」字型坐在瑜伽墊上，伸直手臂，然後握住啞鈴從左向右扭轉身體雙臂的動作幅度無需過大——大約從10 點鐘的位置移到2 點鐘的位置，同時腰部也要隨之轉動，20個為一組。

4.仰臥屈膝舉腿：平躺在瑜伽墊上，雙手握住啞鈴兩端手臂伸直舉過頭頂，雙腿抬起膝蓋彎曲呈90度，然後將啞鈴垂直向上舉起直到垂直於身體，同時左腿右腿交替向下伸直抬起，左右交替一共20個為一組。

5.駱駝式拉伸：雙腿膝蓋併攏跪在瑜伽墊上，臀部抬起上半身保持挺直，雙手握住啞鈴兩端，然後身體從前往後仰，直到大約與地面呈45度完成一個，同樣20個為一組。

6.站立劃槳式：雙腿併攏身體站直，雙手握住啞鈴兩端，左側膝蓋向上抬起手臂伸直從身體的左側繞頭頂畫個大圈像劃槳一樣轉到身體右側，再抬起右側膝蓋膝蓋，左右兩側重複同樣動作完成一次，20次為一組。

7.弓步下蹲轉體：以弓步下蹲的動作為起始動作，雙手平行抬起伸直於胸前握住啞鈴兩端，上半身向左側旋轉90度然後起身換腿重複同樣動作，左右交替為一次重複20次。

8.站立負重轉體：雙腿分開與肩同寬，雙手相互握住啞鈴中端，然後左右轉體利用腹部的力量旋轉，保持脊柱挺直，重心集中在雙腳上，20個為一組

9.側身彎曲：雙腳分開與肩同寬，雙手握住啞鈴兩端手臂伸直舉過頭頂，下半身保持不動上半身分別向左右兩側彎曲傾斜，背部保持挺直，同樣20次為一個一組。

10.伐木式訓練：雙腿分開略寬於肩，雙手握住啞鈴兩端，身體下蹲雙手伸直垂於身體左側，然後用力向右上方舉起同時站立，20個為一組。右側重複同樣動作，注意收緊腹部核心肌肉。

每個動作3組，組間休息30秒，一周2-3次

體脂較高的人，當然還需配合減脂嘍！

來吧，動起來，為了能在春天

變身馬甲線達人，露出小蠻腰

參考來源