投資回報率極高 Burpee 運動20秒就燃脂

Burpee (波比跳)，是你繼7分鐘科學運動Tabata之後一定要做的運動！為甚麼呢，因為 Burpee 可以一次運動到全身上下70%以上的肌肉群，是投資回報率極高的運動，更是燃脂、瘦身運動課程必做的動作。

Burpee 結合了深蹲(Squat)、跳躍(Jump)、伏地挺身(Push-ups)，可以在短時間將心跳率拉到最大值！

以下是4個你必練 Burpee 的理由！

01 簡單！不用特別的專業指導，不用專業器材，不用特別的學習，因為伏地挺身、跳躍、就算不常做，平常看得也很多，看以下的動作示範，你很快就可以學會。

02 成效高！每日持續做，很快就可以看到成果，像是肌肉結實，它的變化式，也可以當做挑戰來執行。

03 全身的鍛鍊可以一次練到核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部，可以訓練到肌耐力、彈性、活動性，以及心肺功能。

04 瘦身快！Burpee 燃燒熱量！比起傳統心肺訓練更高50%！增強新陳代謝，更可以持續燃燒你的卡路裡一整天！

Burpee 如何做？這一個圖示看到可以拆解為5個動作：

由視頻分解的5個動作如下：

第一個分解動作：下蹲的時候膝蓋是儘量不超過腳尖 ，臀部自然往後往下。

第二個分解動作：然後下蹲，雙腳後跳，雙手支撐身體，過渡到平板支撐。

第三個分解動作：由支撐過渡到掌上壓，新手直接可以跳過這一步，過渡到下一步。

第四個分解動作：蛙跳，雙腳回收，準備還原下蹲動作。

第五個分解動作：向上跳，回到最初準備動作階段，完整的完成了一個連續的循環。

影片示範&Tips

Tips：◎女生來做的話可以把伏地挺身改以膝蓋脆的方式來做。◎下蹲及起身的動作，就是「深蹲」的動作。 膝蓋不要超過腳跟，否則會加重膝蓋負擔。關於深蹲的正確示範請Click.◎身體往前跳的動作，若無法跳得很前面，請用跨來調整。

Burpee 訓練的變化◎做N次 Burpee ，休息M秒，重複C個循環，例如做5次 Burpee ，休息50秒，持續做15個循環。

◎在N秒內，做最多下的 Burpee ，休息M秒，重複做C個循環；像是在45秒內，做最多下的 Burpee ，休息30秒，重複做15個循環。

◎不休息的方式，一直做 Burpee ，直到做不下去為止

◎不休息的方式，一直做 Burpee ，撐到100次。

網路上都有不少人將 Burpee 挑戰上傳Youtube.

Burpee 屬高強度「無氧運動」，如果感到累的時候……請努力撐下去，之後帶來的效果絕不會讓你失望；

注意，如果感到疼痛感、不適、頭暈，請立即停止，這可能代表你的身體狀況不適合做如此高強度的訓練。

溫馨提醒，請在在運動前請先做暖身，運動後拉筋。

（二）強化動作版

如果覺得基礎版的動作還不過癮，您可以選擇使用藥球做強化版Burpee。由於加入了負重，所以不僅加大訓練強度，還可以增加你的穩定性和協調力。

訓練方案DISCOVERY

Burpee可以當作一個獨立的訓練菜單，一般來說有幾種的方式，供大家自行選擇。

（一）個數法

每做N次的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環，重複做C個循環。比方說，每做5次Burpee，休息30秒，持續做15個循環。

（二）時限法

在N秒內，做最多下的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環，重複做C個循環。比方說，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重複做15個循環。

（三）無限量

採用不休息的方式，一直做Burpee，直至力竭。

（四）挑戰100

採用不休息的方式，一直做到既定目標的量。比如，一直做Burpee，撐到100次。

波比和跑步的比較DISCOVERY

波比(Burpees)與跑步(Running)比較，都是很棒的心肺適能（Cardiovascular Fitness）運動，當然跑步相較於波比來說，強度比較緩和，也更為大眾所接受。跑步是一個標準的心肺適的運動；波比是一個結合心肺及肌力的綜合訓練，而二者對於心肺的訓練都相當的有幫助，並且都不需要任何的運動器材。然而，波比跳的燃脂效率，是跑步的兩倍（見下圖）。

波比的強度會比起跑步來的更強，它包含了增強式的動作，困難性更高。即使頂尖的運動員也無法長時間的進行波比的動作。你也許能跑個1小時，但你在進行波比的連續動作，一次或許只能到1~2分鐘。將波比的動作與你跑步進行結合，將有助於訓練你有氧及無氧的能量系統。

參考來源