營養師：必瘦秘訣是 新陳代謝 ！要增肌不代表狂食雞胸和雞蛋

營養師：必瘦秘訣是 新陳代謝 ！要增肌不代表狂食雞胸和雞蛋

人體最大的能量消耗，正正就是來自個人的「 新陳代謝 」。所以，當 新陳代謝 減慢，身體消耗熱量的能力便會降低，增加因熱量攝取高於消耗而導致脂肪囤積。有研究顯示，當到了30歲後，新陳代謝會每10年遞減2%，尤其女性脂肪比例較男性高，而肌肉量較男性少，身體機能減慢更覺容易身體「走樣」。

Keep 新陳代謝 = 必要蛋白質！

想時刻保持身體消耗熱量的能力，免避攝取的熱量高於身體消耗的熱量失衡情況，就要設法保持自身的新陳代謝。而要維持良好的新陳代謝，逆轉肌齡，就必須確保肌肉量(muscle mass)。

而蛋白質是建立肌肉的原材料，所以，膳食中保持高蛋白質量非常重要。但不要以為蛋白質攝取得愈多愈好，像坊間的食肉減肥法，吸取過量由動物而來的蛋白量亦不建議，因為太多蛋白質會令骨骼流失鈣質。要維持肌肉量而不會影響健康，就認識一下自己需要多少蛋白質吧！

每1公斤體重需要0.8克-1克蛋白質例子：
如你體重50公斤 ，那麼你需要：

50x 0.8 – 50 x 1＝40 – 50克蛋白質

蛋白質不代表雞胸和雞蛋！

一講起蛋白質，或者一講到增加肌肉量，大家一定會聯想到烚雞胸！的而且確去了皮的雞胸脂肪含量低且蛋白質豐富，100克烚雞胸已有20克蛋白質。

但動物性蛋白質含硫（sulfur) 的氨基酸含量較高，過分攝取會降低血液中的酸鹼值，導致身體需要從骨骼中釋出鈣質來中和體酸，令骨骼變得脆弱。長期進食大量動物蛋白，會增加骨質疏鬆症的危機。

維持身體的肌肉量以確保新陳代謝，其實不需要經常食雞胸，又或者啪雞蛋。只要細心改變一下飲食習慣，就可以輕易達標從植物性蛋白質中，攝取足夠蛋白質。

黃豆

黃豆簡直是植物界中的王者！除了含豐富蛋白質，每100克烚熟黃豆已有約17克蛋白質，而且黃豆可以變成不同的食物：豆腐、豆漿等，全部都是蛋白質的理想食物來源！一杯豆漿所含的蛋白質可以媲美牛奶中的蛋白質呢！

枝豆，又即是毛豆

枝豆是指未成熟的黃豆，自然其蛋白質含量也相當豐富！每100克枝豆就有約11克蛋白質。一條條的枝豆可以加少許鹽後烚來吃，而一粒粒毛豆則可炒來吃，同樣滋味！有時作為小食，不自覺地又可增加蛋白質！

扁豆

一講到豆豆家族，扁豆經常被忽略。然而，扁豆的營養價值十分高，其蛋白質含量也不容忽視。100克的扁豆已有26克蛋白質。如果只用上30克（1安士）扁豆，都已經有約8克蛋白質 。用來做沙律又得，變成餐湯都得！就連零食都有用扁豆做的，比薯片有較高蛋白質！

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西蘭花

雖然蔬菜中的蛋白質含量不可說是高，但西蘭花在一眾蔬菜中算是高了。100克西蘭花已經有4克蛋白質，相比同樣是蔬菜類的菜心，每100克的菜心只有2克蛋白質，西蘭花所含的蛋白質含量足足高過菜心兩倍！

杏仁

「口痕痕，食杏仁」，就一定無錯。有眾果仁中，杏仁的蛋白質是數一數二之高。一安士杏仁（約30克），就已經有6克蛋白質，可以媲美一隻蛋所含的蛋白質量。

南瓜籽

種籽類的蛋白質含量也可以很豐富。以南瓜籽為例，100克的南瓜籽就已經有19克蛋白質，單是吃1安士南瓜籽都已經攝取了6克蛋白質。下次想吃甜的，可以吃香口的南瓜籽酥喎！

藜麥

要數從植物中攝取優質蛋白質，藜麥當然唔少得！100克的白飯有2.6克蛋白質，但100克的藜麥就有4.4克蛋白質，足足高了70%！少數怕長計，只要將白飯改成藜麥，都已經可以增加攝取蛋白質。

作者：Mandy Wong 營養師

營養師公認！你瘦不下來只是因為沒有選擇這八種減肥食物

燕麥片

燕麥片是燕麥粒軋制而成，富含維生素，少量鈣質以及較高含量的蛋白質，屬低熱食品，食後易引起飽感，長期食用具有減肥功效，所以燕麥片一直都被視為「最佳燃脂食物」，將近99%的減肥人士都在吃它。

但需要注意的是，不要選擇精加工的燕麥片，其中含有的大量添加糖，不僅不減肥，還可能會增肥。

燕麥片功效

1. 降低人體中的膽固醇

2. 能解便秘之憂

3. 降糖、減肥

4. 改善血液循環，緩解生活工作帶來的壓力

5. 補鈣佳品

6. 降血脂

7. 防癌

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100g燕麥片營養成分表

熱量	367大卡
脂肪	6.7克
碳水化合物	61.6克
蛋白質	15克

製作方法

簡易的燕麥粥

將牛奶或水煮開後加入適量燕麥片，大約煮至2分鐘左右再加入適量配料，如雞蛋、牛肉、海鮮、肉末等，再煮沸後即可食用。上班族可以買上一袋燕麥片，在辦公室用開水或牛奶沖調，加入果乾或肉鬆等即可食用，既簡便又美味健康。

此外還可以做麥芽燕麥脆餅、燕麥薄片、糖餅乾燕麥片等

雞蛋

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雞蛋含豐富的優質蛋白，兩隻雞蛋所含的蛋白質大致相當於50克魚或瘦肉的蛋白質。雞蛋蛋白質的消化率在牛奶、豬肉、牛肉和大米中也是最高的。雞蛋中蛋氨酸含量也特別豐富，而穀類和豆類都缺乏這種人體必需的氨基酸。

但減肥者食用雞蛋的時候也要儘量不吃蛋黃，因為一個蛋黃就包含了健康成年人每天應當攝取的膽固醇數量的2/3。

100g雞蛋營養成分表

熱量	156大卡
脂肪	11.1克
碳水化合物	1.3克
蛋白質	12.8克

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製作方法

雞蛋吃法是多種多樣的，有煮、蒸、炸、炒等。就雞蛋營養的吸收和消化率來講，煮、蒸蛋為100%，嫩炸為98%，炒蛋為97%，荷包蛋為92.5%，老炸為81.1%，生吃為30%~50%。由此看來，煮、蒸雞蛋應是最佳的吃法。

綠茶

綠茶中含有的咖啡鹼能提高胃液的分泌量，促進消化。另外綠茶中所含有的豐富的兒茶素可以增強新陳代謝以及提升身體24小時內的能量消耗，讓身體時刻處於消脂的狀態下。

綠茶功效

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1. 降脂

2. 抗衰老

3. 抑疾病

4. 抗致癌

5. 抗病毒菌

6. 美容護膚

7. 醒腦提神

8. 利尿解乏

9. 緩解疲勞

10. 護齒明目

    

    100g綠茶營養成分表

熱量	325大卡
脂肪	2.5克
碳水化合物	50克
蛋白質	33.8克

製作方法

綠茶多作為飲品，如檸檬蜂蜜綠茶、百香果蜂蜜綠茶、蘋果綠茶；也可製作成綠茶鹹粥，綠茶餅等。

牛油果

牛油果的果實是一種營養價值很高的水果，含多種維生素、豐富的脂肪酸和蛋白質等，有「森林奶油」的美稱。食用它可以起到提高新城代謝和燃燒脂肪的特效，牛油果也非常容易出現飽腹感從而減少熱量攝入，使身體減重。

牛油果功效

1. 減脂

2. 抗氧抗衰老

3. 豐胸

4. 保護肝臟

5. 美容

6. 緩解糖尿病症

7. 保護子宮健康

100g牛油果營養成分表

熱量	161大卡
脂肪	15.3克
碳水化合物	7.4克
蛋白質	2克

製作方法

牛油果雞蛋三明治、牛油果意面、牛油果薯條、牛油果奶昔、牛油果蔬菜沙拉、牛油果壽司、牛油果大蝦等。

雞胸肉

普通肉類中的動物脂肪是較高的，不利於減肥。而雞胸肉含有大量的鐵元素，可以保證基礎代謝；蛋白質含量高，適合減脂或增肌人群。

100g雞胸肉營養成分表

熱量	133大卡
脂肪	5克
碳水化合物	2.5克
蛋白質	19.4克

製作方法

藍莓雞胸肉、雞胸肉意大利麵、雞胸肉蔬菜沙拉、黑胡椒煎雞胸肉、雞胸肉意面、雞肉卷等。

糙米

糙米含有豐富的維他命、礦物質與膳食纖維，使其瘦身效果顯著。與白米飯相比，糙米的血糖指數更低，在吃同樣量時具有更好的飽腹感，有利於控制食量。

100g糙米營養成分表

熱量	368大卡
脂肪	3克
碳水化合物	77克
蛋白質	7克

製作方法

糙米口感較粗，質地緊密，煮起來也比較費時，煮前可以將它淘洗後用冷水浸泡過夜，然後連浸泡水一起投入高壓鍋，煮半小時以上。

糙米粥、糙米飯

西蘭花

西蘭花中的含水量佔到了90%以上，熱量極低，恰恰起到了既可以填報肚子，又不會使人發胖的效果，重點是蒸煮即可食用。不用油、油、油！

西蘭花功效

1. 減脂

2. 促進腸胃蠕動

3. 增強免疫力

4. 清熱解渴

5. 抗衰老

6. 降血壓血脂

7. 提高記憶力

8. 豐胸美膚

100g西蘭花營養成分表

熱量	33大卡
脂肪	0.6克
碳水化合物	4.3克
蛋白質	4.1克

製作方法

清炒西蘭花、西蘭花炒蝦仁、蒜蓉西蘭花、涼拌西蘭花、蚝油西蘭花

牛奶

牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。牛奶可以有效促進腸胃功能，改善新城代謝，同時也能均衡體重。值得一提的是，市面上的牛奶種類眾多，減脂人群可以選擇低脂、脫脂牛奶及純酸奶。

100g牛奶營養成分表

熱量	54大卡
脂肪	3.2克
碳水化合物	3.4克
蛋白質	3克

製作方法

牛奶粥、牛奶布丁、牛奶凍、牛奶燉蛋、牛奶土司

參考來源