紓緩壓力、改善 失眠 瑜伽 ！上班族睡前必做6招「 肺腎經絡瑜伽 」

紓緩壓力、改善 失眠 瑜伽 ！上班族睡前必做6招「 肺腎經絡瑜伽 」

上班族壓力來源於工作、家庭、感情、朋友關係，每當躺在床上，腦袋就會不停地轉，不斷被這些問題纏擾，有時還會陷入低落的情緒，久久不能入睡。原來情緒和肺腎息息相關，生活壓力和低落情緒會漸漸為肺和腎造成負擔，睡眠質素變差。因此教大家6招紓緩壓力、改善 失眠 瑜伽 ——「 肺腎經絡瑜伽 」，讓大家睡前擺脫低落情緒，一覺睡到天光！

上班族睡前必做6招「 肺腎經絡瑜伽 」

第一招：腎臟按摩法

坐在床上，用手在後背中心位置輕敲，並用雙手按摩接近腎臟的位置。

第二招：天線式瑜伽1

跪坐在地上深呼吸，同時雙手「大字」形打開，手指用力張開。 腰背切記要保持筆直，胸稍微推往前，而肩膀則往後壓，慢慢深呼吸，保持平穩的心情。

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第三招：天線式瑜伽2

跪坐在地上，雙手放在背後緊握著。 深呼吸，吐氣時上半身向前伏在地上，向上舉起雙手，保持呼吸。

第四招：脊椎扭轉式1

坐在地上，右腳跨過左腿，深呼吸並扭向左面，感覺腎臟位置得到充分伸展。 保持呼吸，慢慢轉回正中，並換另一邊重複動作。

第五招：脊椎扭轉式2

經由擠壓、扭轉，將壓力釋放開來。

第六招：舒緩背部

做完以上5個動作，最後可以舒緩一下Lower back，做這個瑜伽動作Child’s pose，跪坐並雙手趴在床上。

睡前瑜伽：十分鐘，改善失眠與睡眠困擾

明明已經很累了，卻躺在床上翻來覆去，怎麼樣就是睡、不、著～熬到大半夜才淺淺入眠，隔天只好頂著熊貓眼、拖著疲倦不堪的身軀出門，現代人處於緊繃壓力下，睡眠品質通常都會被影響，有時上床翻來覆去也無法闔眼，明明躺了七、八個小時卻還是覺得好累好累，大家也有過這樣的經驗嗎？其實睡不著常常是情緒和環境所引起的，當身體或頭腦不夠放鬆時，就容易全身緊繃而無法入睡。「我的思緒不斷翻來覆去」、「腦子就像跑馬燈一樣」，失眠的人常這樣抱怨。

總是睡不著、睡不好，如何改善睡眠品質？工作的繁忙、生活的壓力，讓失眠成為許多都市人的通病。忙碌的一天已經足以讓人疲憊，良好的睡眠是治療疲勞的良藥。心跟身體一樣，需要時時關照、常常紓解積累的感受，才不會在負載過多的時候感到過度疲勞、焦慮甚至憂慮，每天，留給自己5－10分鐘，與自己好好相處。

這次教大家9招幫助睡眠的瑜伽體式，不妨跟著Emma老師一起在睡前做點簡單的瑜珈動作，身心相互配合，放鬆全身肌肉，舒緩緊張的情緒，幫助你快速進入甜夢，把筋骨跟肌肉放鬆了，自然會睡得更沉更香喔。

每個體位法試著停留五至十個呼吸。

既然要做的是伸展，一定要注意：不去模仿，用心去感覺，在作動作的時候要把專注力放在「感受」，慢慢的去體會肌肉拉扯的微妙差異。

安心放鬆安心睡

第一招 蝴蝶坐姿

功效：透過軀幹前彎能釋放大腿、膝蓋和腳踝的壓力，並延展脊椎、放鬆下肢肌群，還可溫和調理生殖系統與膀胱。

Step 1端坐於床上或地上，彎曲膝蓋，腳掌相對。

Step 2雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近會大腿內側。盡量將膝蓋往地面方向撐開伸展，這個動作可以伸展你的髖關節跟胯部，上半身記得要放鬆，盡量讓身體挺直些，保持呼吸，靜靜地坐一會兒大約3分鐘左右。

Step 3吸氣，抬頭，伸展脊柱，呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

第二招 脊柱扭動式

功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。

Step 1右腳跨過左膝，使右腳放於左膝前方；挺直脊柱，端坐於床上。

Step 2吸氣，手臂放到大腿外側，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點。轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

第三招 單腿背部伸展式

功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環。滋養生殖系統，提高性的控制能力。

Step 1端坐於床上，伸直腿，雙手抓腳趾。

Step 2吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。

Step 3注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼腿。

第四招 貓背伸展式

功效：改善脊椎神經的血液循環，亦能溫和地按摩腹部器官

Step1雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。將胸口下壓、抬高臀部能好好放鬆緊繃的下背

step2呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

第五招 嬰兒式

功效：幫助交感神經系統舒緩，貼近地面的姿勢更可以讓我們的神經系統放鬆停止焦慮，讓全身的神經與大腦都安靜下來，慢慢地身體自然會關機。

Step1跪在床上或者瑜伽墊上，雙膝打開或併攏都可，雙腳的大腳趾在身後互碰，臀部下降坐到腳跟。

Step 2

緩緩地深吸一口氣，呼氣的時候將身體向前傾，直至貼到地面，額頭著地或轉向側面，總之不要懸空，也不要聳肩駝背。同時，雙手前伸觸碰到平地，保持這個動作，並且進行10次呼吸，然後恢復原狀。

第六招 單腳排氣式

功效：這個體位法可以使腎臟，前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，促進卵巢功能正常。促進腸胃的蠕動和腳跟的淋巴迴圈。

Step 1身體朝上平躺在床上，兩手自然地伸展開來，抱住其中一隻腳的膝蓋，把腳拉伸至胸部。身體較僵硬的人不要過於勉強，儘量拉伸到身體可以承受的位置就好。伴隨著呼吸，左右腳輪流做5次。重點是要保持盆骨一直貼緊床上。

第七招 快樂嬰兒式

功效：這是對腰部和背部具有按摩功效的瑜伽體式。不但可以伸展臀部和大腿後面、小腿肚的肌肉，促進血液迴圈，還可以消除雙腳疲勞。要點是頭不能動。

Step 1身體朝上平躺在墊子上，緊抱兩膝，兩腳儘量貼近身體。腳底朝向天花板伸展開來。兩手抓住腳底。慢慢地張開雙腿，盡可能地往腰兩側的位置靠近。身體可是試試左右搖晃。

第八招 躺姿扭轉

效果：伸展背部肌肉

Step 1背部貼地躺下，雙膝在胸前彎曲，左腳腳趾繞在右腳腳跟。雙手如上圖擺放，手掌朝上。將膝蓋帶往左邊，雙腿盡量貼地，上身不動，頭朝右轉，保持這個動作至少5個呼吸。用腹肌帶動，雙膝回到正中，然後彎曲向另一邊，重複剛剛的動作。保持至少5個呼吸即可進行最後一個動作。

第九招 大休息

效果：完整放鬆身體及讓心寧鬆弛的動作，睡前是再適合不過了。

Step 1背部貼地躺下，閉上眼睛，雙腿雙手隨意地打開放鬆，手掌朝上。感覺自己躺在一片軟綿綿的海灘上，涼涼微風輕輕的吹過身體，自然的呼吸、吐氣的時候感覺從頭、肩膀、順著脊椎一直到雙腳都慢慢的鬆開來，仔細的聽見自己的呼吸，每次吐氣的時候都讓身體更放鬆一些。呼吸很慢、很長，感覺脖子、肩膀、膝蓋、腳踝的關節完全放鬆，檢查自己的牙齒是不是因為緊張而咬的緊緊的，檢查自己的眉心，是不是因為壓力都皺在一起，讓心情也放鬆，想像在藍色的天空下的自己，輕鬆自在的心情，連呼吸都變的輕輕的，慢慢的…

需要提醒大家的是，練習瑜伽的過程中一定要注意感受我們的身體變化，尤其是睡前練瑜珈一定要注意動作的頻率。

初學者請根據自己的能力進行，切勿勉強拉腿。要補充一下，瑜伽是一種修身養性的體能訓練，每一個體位動作都蘊含著不同的意義和功效，在我們練習時可以參照圖片，做到自己的最大極限即可，久而久之，不斷拉伸我們的筋骨，我們會慢慢達到圖片標準姿勢，希望大家借鑑。

搭配一些輕柔的瑜伽音樂來做效果更好喔，希望這些瑜伽動作比數羊更能放鬆你的心情，好好睡一覺！

適合睡前聽的瑜珈音樂

參考來源