全套瑜伽，太好了，終於找到了！\

全套瑜伽，太好了，終於找到了！收藏

新揚人生 2017-07-31 05:58

話說，“三月不減肥，四月徒傷悲。”今天凝媽就為大家整理出了一整套的瑜伽動作，練一練增加自身氣質，還有部分親子瑜伽，可以和孩子一起做喔！

第一式 站立深呼吸

作用：擴大肺活量，增強循環，為下面的練習做准備。--

第二式 半月式

作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯誤姿態，加強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。

第三式 笨拙式

作用：強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關節，對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。

第四式 鳥王式

作用：提高身體平衡、協調與專注能力。消除下肢多於脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。

第五式 站立頭觸膝式

作用：提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式 站立拉弓式

作用：促進血液循環，提高心肺功能，讓血液充分流向內髒和腺體，促進身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。

第七式 戰士第三式

作用：提高身體的平衡能力。

第八式 站立分腿伸展式

作用：伸展大腿後側肌肉和跟腱的韌帶。 促進腹部髒器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經痛，使脊柱更靈活。

第九式 三角式

作用：有益於身體每塊肌肉、關節、腺體、內髒。這是一個加強髖關節和側腰部伸展和力量的最重要的姿勢。可縮減腰圍，強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。

第十式 站立分腿頭觸膝式

作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿後側韌帶。

第十一式 樹式

作用：加強腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力，糾正不良體態，預防疝氣。

第十二式 趾尖式

作用：此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風、風濕病、對痔瘡也有較好的效果。

第十三式 仰臥式

作用：使血液循環恢復正常，身體完全放松。接下來每個動作之後都要做這個姿勢。

第十四式 除風式

作用：按摩腹部內髒，加強腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。

第十五式 仰臥起坐動態伸背式

作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。

第十六式 眼鏡蛇式

作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調整月經失調及各種女性機能失調。強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。

第十七式 蝗蟲式

作用：使更多的血液流向脊柱區域，滋養脊柱神經，加強下背部和腰部肌肉。對消化系統以至膀胱和前列腺也有益。

第十八式 全蝗蟲式

作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失眠症、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調也有很好的改善作用。

第十九式 弓式

作用：要強健全身肌肉，弓式是極佳姿勢。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強，髖部、肩部以及關節得到放松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。背部肌肉的增強，可消除由於疲勞而產生的疼痛和僵硬。

第二十式 臥英雄式

作用：對坐骨神經痛、痛風、風濕病有一定的療效，消除大腿多余脂肪，加強小腿肌肉，伸拉下背部、膝關節、腳踝。

第二十一式 半龜式

作用：讓身體充分放松，改善消化不良症狀，有益肺髒，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。

第二十二式 駱駝式

作用：有利於消化、排洩、生殖系統，伸展並強壯脊柱。緩解、消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態。伸展腹部髒器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺髒，減少腰、腹多余脂肪。

第二十三式 兔子式

作用：最大限度伸展脊柱，滋養脊柱神經，保持脊柱的靈活性及彈性，促進消化，治療感冒。

第二十四 單腿及雙腿頭觸膝式

作用：伸展坐骨神經，腳踝，膝關節，髖關節，促進腸胃的消化功能，提高腎髒功能。

第二十五式 脊柱扭動式

作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群，預防腰、背部疼痛。促進腸蠕動，有利於排洩與吸收。

第二十六式 霹靂坐吸氣式

作用：降低身體溫度，伸展、放松腹部髒器，促進循環、強壯腹肌，縮減腰圍.

好做易學的親子瑜伽一般來說，孩子要至少達到半歲到一歲左右才可以練習親子瑜伽。練習該運動的充分必要條件是小朋友的頸部必須完全發育，否則進行這種活動可能會傷到孩子。當然，如果半歲以下的孩子頸部已經發育完全的話，媽媽也可以帶著孩子開始練習親子瑜伽。注意：做的時候要身著寬松的衣服，不要帶飾品，做動作的時候不要強求，練習時間不要過長一般在15-20分鐘。3歲以下的孩子

雖然肢體行動不靈活，媽媽的撫觸，肢體上予以自信心和愛，這些記憶會留在身體上，有助於孩子建立一個完整的人格。

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1.靜坐式

媽媽和孩子雙腿簡易盤坐，孩子坐靠在媽媽的胸腹處，安靜調息，感受彼此的呼吸，能夠達到一致是最佳的。

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2.嬰兒式

孩子跪坐，臀部坐腳跟，轉頭面頰貼地；媽媽跪坐在孩子臀後，用手去撫觸孩子，力道均勻。沿脊柱從上到下，再從下至上，如此反復。放松孩子的脊神經，暢通背部的膀胱經，促進孩子的發育，避免上火。

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3.登自行車式

孩子仰臥，雙腿離地，膝蓋彎曲，小腿平行地面；媽媽握住孩子腳踝，幫助雙腿做蹬自行車狀。再反向練習。此動作可強化孩子腿部肌肉，鍛煉腸胃消化功能。注意速度不要太快，要在孩子能承受的范圍內。

3歲以上的孩子

他們的想象力豐富獨特、有創造性，他們勇敢、好奇，動作敏捷迅速，喜歡變化和新奇的事物。這段時期的親子瑜伽練習可以模仿游戲的方式，讓親子瑜伽成為父母和孩子共同參與的游戲，從而使孩子身心得以更好的發展。

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1.樹式

媽媽和孩子手牽手，各抬起一只腳，將抬起的那只腳搭在另一條腿的大腿內側，左右腳交替此動作。此動作可訓練孩子開始學習平衡。

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2. 戰士二式

兩個人分開雙腿，屈膝，脊柱正直，吸氣時伸展手臂，伸展胸廓和脊柱，眼睛看指尖方向。呼氣時，收緊腰、腹、臀、腿肌肉，慢慢將大腿與地面平行。此動作可鍛煉平衡能力，提高注意力和穩定性。

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3.站立前屈式

媽媽與孩子背對背站立吸氣時，兩人同時前彎，雙腿盡量伸直，雙手互抱對方小腿，停留10~20秒鐘。慢慢還原，調整呼吸。可修長腿部線條，促進血液循環，媽媽可美容養顏，並有助於孩子提高記憶力。

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4.鏡中模仿式

兩個人面對面坐好，雙手抬起，手指在胸前分開。手掌貼近孩子的手，直到幾乎貼靠在一起，慢慢地向上、向下、向左、向右移動雙手。兩個人做對應動作就像鏡子一樣，再讓孩子來引導做動作。

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5.蛇形伸展式

孩子趴在地上，兩腿分開，媽媽坐在孩子兩腿間的地上，腿跨在孩子上方，孩子手往後伸，媽媽順著孩子肩膀往下抓緊孩子的手腕，慢慢將其身體帶離地面，後彎。此動作可鍛煉孩子肩膀、腰部肌肉，脊柱柔韌性。

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6.雙人V字式

孩子和媽媽對坐，雙手拉住，腳掌相對，依次將雙腿向前向上蹬直，背部立直。此動作可強壯腹部肌肉，增強內髒活力，修正腰椎的扭曲。促進頸部的血液循環，消除肩痛和偏頭痛。改善塑造腿部肌肉線條。

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7.貓弓背式

兩個人采取貓跪立式，吸氣，翹臀，塌腰，抬頭看上方；呼氣，弓背，含胸，收腹。一次呼吸做一組，練12組。此式強健孩子的脊柱發育，按摩內髒。兩個人還可以模擬小貓向前、向後爬。此可提高孩子專注力。

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8.雙人頂峰式

孩子先成貓跪立式，吸氣先提起身體，呼氣讓腳跟落地，媽媽不用成貓跪立，四肢支撐地面，把膝關節伸直，呼氣腳跟落地。四肢均勻受力，血液和能量會均流全身，可減小心髒頻率負荷，防止器官功能紊亂。

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9.鱷魚式

媽媽和孩子俯臥在墊子上，雙手肘支撐在胸前地面上。輕輕托起下顎，看向上方天花板，保持時間以感到舒適為宜。此動作可美化腹部線條，提高注意集中能

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