一招瘦全身 每日3分鐘Pike Plank 增代謝瘦全身

流動 Pike Plank 每日3分鐘 增代謝瘦全身

日本瑜伽老師 森和世提出，透過雙手支撐體幹的動作也就是 Plank，可以一次運動到全身肌肉，更可以訓練腹部的核心肌群；這一次她在Plank的基礎上加上體幹上下活動 Pike Plank ，更多了肩胛骨運動，一次刺激肩胛骨周選的褐色脂肪細胞，促進背部血液循環，進一步燃脂。

請持續此運動1個月，你就可以見到成效。

1. 雙手肘部打開與肩同寬，雙手握十。

2. 雙膝離地，腳尖抵地，撐起臀部。

3. 邊吐氣，慢慢將腹部往下貼進地，但不要碰到地面。

4. 再邊吐氣，用腹部力量將臀部往上抬，重覆8次。

為什麼健身達人每天必練5分鐘平板式？

許多健身達人都有一套就算自己不吃不喝不睡但也要每天練習的動作，而大部分達人的必練動作就是它！——平板式！

這個簡單的動作，只要每天5分鐘，便有著神奇的功效，怪不得明星達人爭搶練習呢。

什麼是平板式？

平板式（plank）也叫平板支撐，是一種類似於掌上壓的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

平板支撐的動作要領：

1、俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面

2、雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

動作要點：

腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每次練習頻率：

每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

平板支撐鍛煉哪些部位？

平板式看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效

以上這些標紅的肌肉，都在用著力呢！

練習平板式注意事項

1、動作要標準

2、任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

3、需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)。

如果你覺得以上的動作對你來說so easy

那麼來嘗試7組花式平板動作吧！

練好平板支撐，保證你的身材都是這樣的！

你們看完隨意啊～小YO要趕緊找塊地方開練啦！

私人教練指導快把你的體式照片發來吧

私人教練在線指導：

問題總結：

1、右膝蓋有超伸

解決方法：

1、自然彎曲一點膝蓋

ps：你的動作得到老師的好評啦~繼續加油哈

參考來源