冥想100天後，談談那些我始料未及的驚喜

冥想並不是高智商的活動，也沒有太高的技術門檻，重要的是體驗。如果你能先把自己忽悠上船，體驗了，受益了，你自然會自己想著辦法往前走。

對，我在冥想；不，沒有禪修

Helen Li

（公益諮詢師、慈善顧問、刻意成長踐行者、善天下中文網聯合創始人）

昨天是冥想第100天。算是一個milestone（里程碑）。回頭看了一遍這100天的Meditation Journal（冥想日誌），記錄下第一段旅程的發現和感觸。

從5月20日開始，到11月11日，一共175天。如果從堅持的角度來看，數據不算好看。可是，換一個角度，即使這樣的節奏，自己這幾個月來的受益，已經令我驚嘆；如果能做得更好，那豈不是可以更上層樓？：）

我練習的是Mindfulness Meditation（正念冥想）。Mindfulness（正念）這個詞，我還沒找到合適的翻譯。在各種定義中，我個人比較喜歡的是:

Mindfulness is paying attention to the present, with openness, curiosity and non-judgment，就是把注意力集中在當下，保持開放、好奇、不評判的心態。當我們處於mindful的狀態時，應該是思想敏銳而身體輕鬆、心情平和的。

過去這100天，雖然還處於嘗試和摸索的階段，但已經獲得了始料未及的驚喜。

對情緒在身體上的反映有了更多的體察，從而能夠增強對情緒的應對

我們所有的想法、情緒，好似看不見摸不著，其實它們都在身體上有所反映，每個人的反映部位和方式可能會不同。就我個人，當情緒升起時（無論是好情緒，還是壞情緒），會有3個體徵：1）面部肌肉，尤其是眼部肌肉會緊張；2）心跳加速；3）眉頭緊（即使沒有皺眉頭）；再細微點，皮膚會升溫。

注意到這些有什麼好處呢？我們可以直接通過調整身體的狀態，來調整情緒

。大家都知道鉛筆試驗吧？如果你橫過一支鉛筆，咬住，讓嘴角上翹，這時候如果掃描你的大腦，會顯示你更快樂，這時候你甚至都不必去想」我要快樂「。在現實中，有演講恐懼症吧，幾乎所有的建議里都會有一條「深呼吸」。而現在我可以越來越有效地快速調用這個方法—遇到緊張時，我會深呼吸，然後專注在自己的眼部、眉頭和心跳，很快就可以進入當下的狀態。

思維更明晰，效率更高

我的大腦似乎一直停不下來的，總會有林林總總各種想法。最要命的是，常常是一坐下來工作，就有很多想法冒出來。所以打斷干擾是我工作的障礙之一。 也曾經試過關掉網絡、全屏工作等等方式。這些方法能減少干擾性信息的輸入和刺激，但還是不能阻止我的腦袋冒泡。

開始冥想後，情況開始變化

• 第11天，有一刻「突然覺得周圍慢下來，間或有小鳥的叫聲。真有點像慢鏡頭的感覺」；

• 第15天，「感覺是到異常平靜，一旦體味到這種平靜，就不想出來，雜念自然也少了。」

• 第16天，「專注於呼吸時，感覺很舒暢，有被lifted up的感覺。」

• 第26天，「不刻意深呼吸，更容易體會到入靜的感覺。入靜的感覺，的確是非常好。」

那時候，用「入靜」來描述的狀態，其實就是mindful（覺知，專注）的狀態（至少我這麼認為），環境變慢了，大腦清凈了。身體放鬆，心神合一的狀態，的確非常美妙。而自從體驗過這是怎樣一種感覺，又觀察到如何進入這種狀態，以前的打斷干擾很快就不成問題了。首先是腦子的確是清凈了很多；同時，如果發現分神了，一個呼吸就可以把它拉回來。譬如我現在寫這些字時，一個呼吸，感覺狀態就非常好。如果能再配合番茄工作鍾，那效率的提高不是一點點，而由此帶來的成就感和滿足感更是不可言喻。

體驗到什麼是Mindful（覺知，專注）的狀態，實在是一個很大的驚喜。除了工作外，在人際交往、日常生活中，都可以通過關注呼吸，快速啟動。

當然，我要承認，Mindfulness（正念）不是我們的默認狀態。我還需要有意識的啟動，才能進入Mindfulness（正念）的狀態，也會常常不經意就陷入Unmindfulness，而不自知。

體驗第三方，觀察更敏銳，心態更平和，做出更好的決定

想起上周五的一個小故事。原本約好傍晚時分和Irene和John碰頭餐前酒。周四工作有點受阻，情緒不高，晚上看看第二天的日曆，不想去了，給自己的理由是，」Malcolm Gladwell的新書，已經摒了一個星期了，周末還有好多事；正好周五晚上可以定定心開始讀；而且也不是正餐，再說Jen也說不去了。」這樣一來，好像很安心地準備取消了。 

Wait a moment! 一念之間，把自己從這個想法中抽出來，隔岸觀望，看得很清楚，自己不是真的因為太想讀新書，而是因為情緒不高時自然切換到antisocial（不喜歡社交）的狀態了，而這是我希望避免的默認狀態之一。（說明一下，這只是我個人希望避免的行為）。結果我們三人度過了一個非常有意思而且有意義的晚上，Irene提議我們應該定期這樣聚會。 後來收到John的簡訊。Wow。

很多時候，我們是被情緒控制和綁架的。而當我們有負面想法或情緒時，大腦會感覺不舒服，會主動去粉飾它，讓我們感覺舒服點；而大腦暗地裡做的這些事，其實未必是最明智的。

Mindfulness Meditation（正念冥想）的核心之一就是讓我們和情境分離，觀察一切，而不做評判。因為不評判，所以不會感覺不舒服，也因此能對事情有更清楚的判斷。

Non-judgmental，不做評判，這一點非常重要。也是出國這幾年，在文化的對比和衝擊中，意識到我們中國人其實是非常喜歡做評判的，甚至常常很武斷，包括我個人，所以更是需要格外地當心。

《情商》作者Daniel Goleman近年來研究Mindfulness（正念）對情商的影響。在他的新書《Focus》中，他提到通過冥想練習，我們會越來越清楚地觀察到想法和情緒的產生和演變，也越來越容易捕捉到一些影響或者制約我們的瞬間。當我們這種「捕捉」能力增強時，會在大腦里形成新的迴路，並不斷強化，形成更為積極更為有效的思維模式。

對，我在冥想；不，沒有禪修

總體說來，這短短100天的練習，起起伏伏。我只算是淺嘗了冥想的滋味。而更深的體會，和一年前寫下跑步周年記《享受跑步，你也可以》時很相似—就是有很多我們沒有意識到的障礙，阻礙著我們從知到行。在跑步這件事上，是因為小時候的「意志」教育和學校里的「體育」教育，讓我對跑步有了痛苦感受和牴觸情緒。

聽說冥想已經很久了。父母是虔誠佛教徒，因為他們的關係，比較早就接觸到了佛教的書籍和冥想的概念。去年回國，特地買了一本評價很高的《觀呼吸》，深入淺出，看得我頻頻點頭，還不斷地推薦給朋友。可是即使這樣，我仍然沒有開始練習。

冥想和禪修，對應的都是Meditation（冥想）。而Mindfulness（正念），中文裡最常見的翻譯是」正念「。 禪修、正念，看出些許端倪了吧？如果把Meditation（冥想）和spirituality（靈性）聯繫在一起，尤其是」禪「、」正「這些概念，拉大了和普通人的距離，也拉開了和日常生活的距離。

這些年Meditation（冥想）在西方日益盛行。這與其」Marketing「的方式還是密不可分的。 最初，meditation（冥想）其實也是和佛教和靈修聯繫在一起的，甚至直到現在還有很多人有這種誤解；或者也有人感覺meditation（冥想）就是在那兒傻坐，沒什麼意思。

近些年，Meditation被放在了Mindfulness（正念）的框架下。話說誰不需要Mindfulness（正念）呢？各種書刊從不同角度介紹Mindfulness（正念）對身心健康工作生活方方面面的好處，然後指出Meditation（冥想）是達成Mindfulness（正念）的一個有效途徑。 有些場合，為了避免Meditation可能帶來的語義關聯或者心理障礙，甚至不說Meditation（冥想），而只是說Mindfulness Practice. 而幾乎我所接觸過的所有指南書、CD、Video，做的第一件事，就是「去神秘化」，讓你慢慢來。

沒時間？3分鐘也可以；

坐不住？站著也行，走路、吃飯都可以練習；

雜念頻出？沒問題，很正常。

此外，還有各種各樣的公開課、免費練習場所。

在這樣的情況下，從知到行的門檻，快速被降低了；而當身邊越來越多的朋友開始談及meditation（冥想），甚至還處於「不知」的人，也跳進去了。

回頭來看，我所讀到的關於Meditation（冥想）的中文書，很正統，理論原理很通透，而且還有太多的「該這樣」、「不該這樣」。結果包袱重重，什麼都明白了，還是沒法開始行動。這是理性腦失敗的一個例子。

Meditation（冥想）不是高智商的活動，也沒有技術門檻，重要的是體驗。如果能先把自己忽悠上船，體驗了，受益了，你自然會自己想著辦法往前走。

回望

回頭去看這些字，意識到，要把來自meditation（冥想）的獲益，截然分開，或許有點難。過去這半年，開始運行AutoFocus時間管理系統，工作和學習的系統也逐漸成形。同時，接觸到很多新的工具和理念，常常感覺欣喜和激勵。所以，過去這半年，幾乎是這幾年裡工作狀態最好的一段。是因為Meditation催化了好的狀態，還是因為好的狀態，讓Meditation的體驗更積極？這或許不得而知。

去年11月的回望，跑步開始正式成為生活的一部分；今年11月的回望，Meditation成為生活的一部分。

而這兩件事，都曾受阻於舊時的成長、教育和文化環境。現在能一點點的剝開來，抖掉它，真是一件幸運的事。

我們看似懂得很多道理，但在沒有開始真正動手去做之前，我們永遠也不會知道前方等待我們的是什麼。也許你缺的，正是一個推你一把的機會！

現在我們結合了科學的養成習慣方法，推出了100天冥想行動訓練營。想我們一起見證自己「里程碑式」的改變嗎？

冥想100天行動設計

【5大基礎練習+9個主題練習】

• 五個基礎練習，幫你全面梳理冥想的各種基本方法

  包括：放空練習，身體感覺1+2，呼吸空間，環境覺知

• 九個主題練習：讓你將冥想的好處融合在日常生活中

  包括：專注練習1+2，人際關係1+2，情緒智力1+2，能量管理1+2，以及睡前冥想

【行知有效的方法論】

借鑑數萬人的成功經歷，應用戰隼老師的無需意志力習慣養成法，大大提高習慣養成成功率：

• 100天行動核心原則

  包括：一次一個習慣，定期記錄總結，預見失敗（WOOP原則）……

• 100天行動輔助原則

  包括：找到同道中人，合理安排時間，進度可視化，自我諒解……

【嚴格的打卡機制】

為了對大家負責，也讓大家學會對自己負責

• 每天冥想練習後需打卡寫總結，驅動自己更投入練習

• 當周冥想打卡少於4天的，將會將被踢出群，並不會返還費用

【完善的社群監督支持】

• 每周一晚在大群進行上周的總結答疑，老師對當周練習進行要點說明，發送當周練習音頻和任務

• 每天在打卡社群集中打卡，借鑑小夥伴的練習成果，利用可視化記錄和數據激勵自己堅持培養習慣

• 所有學員將被分配到各個交流小組，在小組內分享打卡記錄、互相監督激勵

參考來源