初學瑜伽，12個動作鍛鍊核心，改善體態！
分享無限
很多同學剛開始練習瑜伽不知道如何入手，而大部分人需要的是改善體態和加強核心。
今天推薦的12個瑜伽體式，非常適合初學者，鍛鍊核心的同時改善體態。如果可以，把這套練習流動起來練習，會更加有效！
1.手腿交錯蝗蟲式
-
趴下來，吸氣，右腿向後向上抬高，左手向前向上抬高
-
額頭下巴裡地，右手和左腳保持推地
-
啟動背部的力量把胸腔向上提高，鍛鍊到平時無力的上背部
-
保持8-10次呼吸，然後換邊重複
2.弓式
-
做完上一個體式，趴下來，調整2次呼吸
-
吸氣時，彎曲膝蓋，雙手往後抓腳踝
-
抬起膝蓋離地，額頭、下巴、胸腔離地
-
腳跟向後遠離臀部，把胸腔打開
-
保持8-10次呼吸，如果可以重複3次
3.單腿側板式
-
從上一個體式退出來，做上犬下犬，然後來到斜板式
-
從斜板式轉向身體右側，來到側板式，左手向上抬高
-
然後右腳彎曲膝蓋，足弓來到左膝蓋內側
-
保持8-10次呼吸，換邊重複
4.單腿頭碰膝
-
從上一個體式退出來，坐立，左腿伸直，右腿彎曲
-
右腳踩在左大腿內側，髖部擺正
-
雙手往前，抓到最遠，可以的話抓腳
-
吸氣延展，呼氣摺疊，保持8-10次呼吸，換邊
5.簡易天平式
-
這體式鍛鍊核心，簡易坐，雙手在臀部兩側撐地
-
吸氣抬高膝蓋和臀部離地，保持8-10次呼吸
-
可以的話，做3次
6.簡易坐摺疊開髖
-
簡易坐，雙手往前延展
-
吸氣延展胸腔，呼氣往下摺疊
-
儘量讓下巴胸腔去找地面
-
保持8-10次呼吸，交換腿的位置重複
7.膝蓋跪地鍛鍊腹部
-
膝蓋著地，小腿著地，與髖同寬
-
雙手往前延展，呼氣上半身向後傾
-
啟動核心和大腿前側的力量
-
保持8-10次呼吸，可以的話做3次
8.駱駝式
-
有效打開髖部前側和胸椎
-
從上一個體式，雙手扶髖，然後雙手慢慢向後來到腳跟
-
保持胸腔向上延展，腰椎延展
-
保持髖部、大腿向前推，頭自然延展向後
-
保持8-10次呼吸，需要的話腳趾踩地，腳跟抬高
9.單腿單手四腳板凳式
-
先來到四腳板凳式，然後左腿向後伸直平行地面
-
右手向前延展掌心朝內
-
腹部內收，延展腰椎
-
膝蓋對齊髖部，手腕對齊肩膀
-
保持8-10次呼吸，換邊
10.貓拉尾式
-
在上一個體式的前提下，彎曲左腿，右手向後抓腳踝
-
腳跟遠離臀部，幫助打開胸腔
-
保持腹部內收 ，穩定核心
-
保持8-10次呼吸，換邊
11.斜板登山式
-
從上一個體式，來到四腳板凳式，然後雙腿向後伸直來到斜板式
-
呼氣時，彎曲右膝蓋，繃腳背，膝蓋去找胸腔
-
保持8-10次呼吸，換邊
-
可以的話做3次
12.半鴿子式
-
在前一個體式基礎下，把右腿往前落地
-
小腿儘量平行前面墊子邊緣
-
胸腔往下摺疊，髖部擺正，雙手往前延展或者互抱手肘
-
保持8-10次呼吸，換邊
分享到Line