冥想的入門你只要看這一篇就夠了

冥想對於不熟悉它的人來說，是一種近乎於玄學的神秘存在。冥想並非只是閉著眼盤著腿地坐著放空，通過什麼都不想來平靜身心。而是通過更系統化的方式使思維和精神專注於你想要專注的事情。

冥想的方式有多種，我們大多數說的冥想，實指正念冥想（Mindfulness）。引用最早將正念引入醫學治療領域的瓊·卡巴特·金博士的的觀點來講，正念就是：「在現實此刻，應儘可能地採取非反應、非判斷和全心開放的方法全心投入。」 用白話來理解就是全情專注於此時此刻，不要糾結過去，不要預想未來，不要對你腦袋裡的想法做出反應，不要去判斷任何想法任何事，同時釋放掉體驗中的消極，儘可能注入積極成分。

隨著現在社會的進步與信息量的大量湧入，我們更加難以真正的放鬆身心的靜下來。冥想這種方式可以很大程度的幫助我們清理思緒，緩解壓力和享受放鬆的快樂。下面我們就來具體的探討一下冥想入門的方方面面。

為什麼要冥想？

一. 提高工作效率。冥想是一定程度類似於思維的健身房，很好地鍛鍊專注力。在冥想的時候練習專注就如同在健身房鍛鍊肌肉一樣。隨著持續的練習，你能明顯感覺到自己可以更持久地專注於學習或工作。在這個碎片化的資訊時代，如果別人做正事時總是無意識地刷微信刷微博，那麼你鐳射般的專注力就讓你贏在了起跑線上。

二. 減少焦慮和壓力。很多焦慮和壓力都來自於對過去的胡思亂想和對未來很可能不會發生的事情的擔憂。持續練習冥想之後，你可以更好地將思維聚焦於當下：過好當下，不去糾結過去，擔憂未來。與此同時，練習冥想還可以幫助你接受自己的焦慮情緒，讓你與你的負面情緒相安無事地共存，而不是激烈地抗爭。

三. 發現自己。在大部分的時間裡，我們的思維都是處於「自動駕駛」狀態，被動地思考能想到的事，並且自動地對外界刺激做出反應。冥想可以幫助你安靜下來，停止自動駕駛模式，讓你主動地去聆聽自己內心的聲音。

坐禪練習（Sitting Meditation）步驟

坐禪是我們最常接觸到的一種姿勢，即當你保持坐姿進行冥想練習，進入正念狀態。如果你沒有冥想練習的經驗，下面羅列的步驟可以有效地幫助邁出第一步。

一. 保持一個舒適的坐姿，注意一定要儘量挺直脊柱。可以嘗試墊高臀部，使膝蓋低於臀部，更有利於挺直脊柱。

二.意識到自己呼吸的感覺。把你的注意力聚焦到自己呼吸感覺最強烈的地方，比如你的鼻子，或者胸部的起伏，或者腹部膨脹與收縮。

不要思考或者判斷，只需要感受和體驗。

三. 將你的意識慢慢從聚焦到呼吸擴大到整個身體。去感覺整個身體像一座山，平穩而堅定。

四.接下來就可以投入正念，聚焦於現在。如果身體的某個部位不太舒服，慢慢將氣息呼入那個部位，減少不舒適感。注意，如果有消極的想法產生，接受它並且放走它。

五. 一段時間過後，可以開始聲音正念，去感知聲音。剛開始可以去感知房間內，身體周圍的聲音，漸漸擴大到屋外更加遙遠的聲音。不要費力刻意去聽——讓它自然發生。

六.不要給任何聲音貼上標籤

。比如，聽到飛機聲，去聆聽聲音本身，而不是去想「那是飛機聲」。

七. 聆聽10分鐘左右後，可以開始進行思維和感覺的正念，將注意力轉移到內心的思維上來。思維可以以聲音的方式呈現，也可以以圖像的方式呈現。不要去判斷或者指責去聆聽或者觀看你的思維，全心接受。

八. 不要強迫自己產生某種思維，也不要強迫思維的消散。如果你的思維杯某種思想固定，要鎮定的後退一步保持一定距離，從遠處觀察它。

九.現在注意一下你湧起的任何情緒，用開放的態度對待積極或者消極的情緒。去感受它是從哪個部分湧起的？是全新的還是你所熟悉的？你想逃離它還是想讓它保持住？盡你所能，用友好，開放且好奇的態度去觀察。

十. 在「坐禪」練習結束後，滿懷善意的祝賀自己，肯定自己的努力。你所做的練習將你從doing模式中抽離出來，進入探索內心的being模式。盡情享受這種奇妙的喜悅和幸福感吧！

冥想練習的注意事項

一.在每次開始冥想練習之前，儘可能的是自己舒服一些。不要穿緊身的衣服，鬆開袖口和領口，也可以脫掉鞋子，找一個適合自己的姿勢。

二.同時可以嘗試培養強勢進入冥想的習慣，即用聲音，坐姿，或者空間引導自己進入冥想

。比如我之前的教授就是用一個佛音碗，讓持久而又空靈的聲音帶我們開始冥想。我現在在家隔出來了一小塊區域，放了一棵菩提樹還有一個冥想墊子，盤腿蓮花指坐在菩提樹下就能幫我輕鬆地進入冥想。

三.從十分鐘開始，慢慢增加時間。萬事開頭難，一上來就給自己定30分鐘冥想的目標一定是很難實現的，可以先從10分鐘開始堅持一個月。培養自己每天冥想的習慣，再循序漸進地增加時長，進入更深層次的冥想。如果早上沒有10分鐘的時間，那麼睡前練習也是可以的。個人認為早上的練習更有效果，因為它能讓你清醒地開始一天的生活。

四.剛開始冥想時思維飄蕩沒關係，注意到思維的變化就是進步。剛開始大家一定都會經歷胡思亂想無法將注意力集中在自己呼吸上的情況。但其實當你注意到你自己思維的飄忽不定，當你主動地把自己視作一個觀察者去觀察自己思想的變化時，當你能感受到情緒的往返，思緒的起伏，你就進步了。

輔助工具

關於冥想的書

達人迷：正念冥想，遇見更好的自己 (Mindfulness for Dummies by Shamash Alidina)： 大名鼎鼎的黃皮書Dummies系列出品，可以幫助你快速入門。

當下的力量（The Power of Now by Eckhart Tolle): 有關於冥想的細緻描寫，幫助你練習活在當下。

一個瑜伽行者的自傳 (Autobiography of a Yogi by Yogananda Paramahansa) : 賈伯斯教主從十幾歲開始每年都要看一遍的書。充滿了神秘體驗，推薦練習了一段時間的小夥伴們閱讀。

關於冥想的APP

Headspace, 傳說在150個國家有300萬用戶。免費版中有一個10天的冥想計劃，每天10分鐘。免費版就可以滿足新手，實現快速入門。

希望這篇入門文章會對你有所幫助，之後會陸續發布進階版，探討更加深層的冥想與心靈健康。

最後在這裡分享賈伯斯教主關於冥想的話：

你僅需要坐下來仔細觀察就會發現你的心有多麼得焦躁不安。如果你試圖讓它安靜下來，它只會更加混亂。但是一段時間後，它會慢慢地安靜下來。這時，你就能夠聽到你心中更微妙的聲音 --- 你的直覺就會開始覺醒，你不僅能更清晰地看清身邊的事物並且還能讓自己留在當下。當你的心放慢了腳步，你的視野也會變得寬廣。你能看到太多你之前看不到的東西。冥想是一門學問，你需要練習去掌握。

參考來源