瘦身沒這麼難！11個增肌減脂小秘訣，做對瘦更快

讓你增肌減脂小祕訣

有時候你是不是覺得，已經規律的運動，每次做得死去活來，也吃得很健康，不敢亂吃油炸、零食！但卻未看到自己想要的成效？沒錯，但是你並不孤單，因為很多人都這樣，減重就是充滿很多沮喪的時刻。 

增肌，減脂和變瘦，就是一件非常難的事情，就算你覺得你已經盡你所能在執行，還是不容易啊！在網路搜尋與多資料統整了以下這幾點，就是那些可能阻止你達到你目標的絆腳石、眼中刺這是我覺得最幽默的方式呈現！ 

1. 第一，你需要確保你吃的夠 

我們都知道，要減脂必須要攝取比消耗的卡路里少。但是絕食絕對不行，你身體需要能量減肥。如果你的目標是增加肌肉，你必須攝取更多能量。如果你的目標是減脂，你需要攝取對的能量。如果你攝取的能量不夠你的身體使用，當你努力在運動的時候，你的身體反而會一直消耗你的肌肉來補充能量，這樣不但白做工，還會亂了你的代謝。

Do this：與其一直提醒自己少吃，或是吃飯吃得跟小鳥一樣，不如專注在於你所攝取的是甚麼樣的食物， 都要吃了不如吃好的食物，吃的均衡。很簡單的一個概念，就是吃得健康！所以當你知道你今天不會運動，食物比例的攝取一定要選擇並且控制量。

2. 明白有氧運動不是燃脂瘦身的唯一途徑 

如果你一直只進行固定的有氧運動，你的肌肉肯定完全不會長大。 雖然有氧運動將會消耗卡路里，但是他不會像增肌那樣提高你身體的代謝率。 基本上，肌肉量越高，你每天自然而然消耗掉的熱量就會越多。 

Do this：幫你的運動菜單加點菜吧！不用天天加菜，不用吃這麼好，但選個幾天加吧！ 

3. 不是隨便一個＂重量＂都好 

我們時時挑戰自我，讓自己更進步，當你可以達到目標的時候，自信會加分喔！ 一定要記得，不是要你每次都要把自己逼到發揮100%，這樣很容易受傷喔！ 當你知道你的身體明明可以舉15磅，然後你一直拿著10磅的重量狂練...這是不會進步。基本上，如果你可以運動時每次都可以輕輕鬆鬆多做個兩下，表示你需要幫自己升級了，但嘗試新的重量要小心喔！不要受傷。 

Do this：建議大家做一些，可以同時運動到多個肌群的運動，例如深蹲，硬舉這些。

4. 運動不是時間越長越好 

要有效地看見成效，不是運動時間很長，而是在於你運動的強度。 偶爾來個長跑是不錯，但是強度高的運動可以較有效的增強我們的肌肉，讓我們代謝率更高同時也可以幫助長跑的成效。 

Do this：挑戰一下高強度的循環訓練與高強度的間歇訓練，效果很棒喔！ 

5. 也許運動的方式或是順序錯了 

比方說，重訓前做高強度的有氧運動，這樣你根本沒有力氣好好的重訓，這時候的重訓也就沒辦法強度這麼高了。所以當你先好好重量訓練後，再做有氧，可以讓兩者都發揮得比較好。 

Do this：請先暖身，重訓再輕度有氧，PS：建議心肺訓練與重量訓量請分開訓練 

6.一成不變的運動訓練 

終究你會發現每天做一樣的訓練與運動，不只效果停頓，你還會覺得很無聊而且開始厭倦厭惡運動。你不用每天都做不一樣的運動很多采多姿，但是有時候小改變就會有大大進步，比如有氧運動，每天腳踏車？不如換個登階機或滑步機。每天跳拉丁舞蹈，有天上個body combat也很棒棒。 切記＊你想要的一切，都不在你舒適圈裡，改變一下，挑戰一下自己吧！ 

Do this：試著把一周的運動計畫列出來，幫助自己設計多元化有趣的運動計畫。 這樣不只可以讓你維持運動的規律性（因為你會想跟著計劃走），設計的時候也可以看看哪個肌肉群跟訓練部位有沒有都安排到（不要運動一個禮拜後發現每天都只練到腿部沒別的肌肉群）。 

7. 運動前是＂必吃＂時刻 

pre-workout（運動前）切記身體要加滿油！你的身體跟你的心靈都需要能量來運動，擁有充足的能量可以讓你運動表現更棒，燃燒更多脂肪，消耗更多卡路里，鍛鍊更多肌群。 

Do this：其實大家的身體狀況都不太一樣，所以花一點時間來搞清楚自己運動前要怎麼補充適當的能量。 

8. 運動後是＂蛋白質＂的show time 

Post-workout（運動後）完全屬於蛋白質的一個舞台，如果你是規律運動的人，你可以用你的體重算出你一天所需的蛋白質。當你訓練的時候，你破壞了你的肌肉組織，這時候你的身體完全仰賴蛋白質和碳水化合物來修復與彌補那些受傷的肌肉，再說一次，你身體的代謝率完全仰賴你的肌肉量了！很重要很重要很重要！ 

Do this：運動後30分鐘攝取蛋白質是黃金時刻。 如果平常妳的飲食都有在控制，但是你時常運動後都感到全身痠痛，而且天數很長，這樣很有可能是因為你的蛋白質攝取不夠，或者沒有好好休息，所以你肌肉修復很慢喔！ 

9. 你如何吃就是你體態的樣子 

如果你沒有肌肉你當然不會有線條，但如果你有肌肉但是就是看不到線條，那問題肯定出自於吃東西，有時候大家都覺得吃油長油，其實吃過多的澱粉和蛋白質也會再轉換成脂肪。適量就好。 

Do this：如果你很在乎你肌肉要塊塊分明的表現出來，請記得分配好你的飲食計畫 

10. 你運動太多，睡覺太少 

睡眠在健康與減重上扮演極度重要的角色。足夠與正確的睡眠可以幫助身體賀爾蒙的調節，飢餓度的控制，還有飽足感。並且可以管理你的壓力和情緒。 

Do this：聽聽你的身體想說甚麼。有時候翹掉一次運動好好的休息，效果可能反而會加分喔！ 

11.你吃太多！ 

這絕對是最大顆的絆腳石！運動前不吃，很糟糕！運動後不吃，也很糟糕！但是你知道更糟糕是甚麼嗎？就是你吃太多而且吃錯東西！但是這是很多人都會犯的錯！ 

Do this：運動後，一定要吃點東西，就算是補充一個健康的小點心也好，比如香蕉。 因為如果你不這樣做，等等你反而更餓吃更多！整個就毀了！而且你的身體會吸收更多熱量。

 其實說了這麼這麼多！我們要記住一個點，給自己一個合理的期望，一步一步慢慢來。 

每個成效都是需要時間的。運動不是一天兩天的事，想要有成效就要付出一段時間與一番努力。但是很重要的，在這漫長的路上，把一些時間拿來慶祝小小的進步，偶爾要鼓勵一下自己喔！才有動力繼續下去。為自己的進步，為自己的決心，為自己的努力感到驕傲，你真的很棒了！ 

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