比跑步、游水、踏單車燃燒更多卡路裡！跳繩瘦身運動

要取得最大的熱量燃燒達到瘦身效果，以及結實雙臂和臀部，可嘗試跳繩運動。 幅度溫和的跳繩運動，早被健身人士用作瘦身、修身訓練，但原來這種即用工具的瘦身速度，較踏單車、游泳或跑步還要快。跳繩教練指出，跳動可以收緊雙臂以至臀部的肌肉。以下特設練習為時二十分鐘，已包括可調修全身的強度力量動作。

跳繩前熱身：收臀訓練

開始練習時先跳繩五分鐘，每次跳動時收緊臀部及將其微微前挺，可取得最高的臀脂消耗。切勿跳得太高，避免提高足踝「拗柴」的風險。

跳繩瘦身動作1. Pull Back

雙腳分立與腰臀齊而踏於繩子中央部分，雙手握拿手柄及置於前方，雙肘微曲，掌心朝內。右肘後拉，接著伸向右側。回至起始姿勢，重複十次，轉邊再做，即完成一組練習，共做三組。

【專業提示】教練表示，練習時想像慢慢在水中撥動雙臂的情景，可大幅收緊肩膊和上背。雙臂持續受阻，可更快地達到強化肌肉及瘦身之效。

跳繩瘦身動作2. Tricep Torcher

雙腳分立而雙膝微曲，繩子折疊成半及置於腰臀後方，雙臂直伸，掌心朝上。彎腰，雙手從後提高，再降下。重複十次，接著維持雙臂提升姿勢及上下提壓十次，即完成一組練習，共做三組。

【專業提示】教練聽說有健身者會在做這個跳繩練習時高喊，原因是三頭肌受到強烈擠壓的緣故；若覺得太難，可跳過雙臂上下提壓的環節。

跳繩瘦身動作3. Bent-Knee Pull

先採跪伏姿勢，繩子圍繞右腳足踝，左手握拿手柄。右腳向後直伸及上擺，在左手向前直伸時，右膝隨之彎曲。上身前靠，右掌持續按地，左肘向後提起及把右膝移向胸部。回至起始姿勢，重複動作二十四次，完成後轉邊再做。

【專業提示】若需要提升跳繩動作難度，可在每次膝部向前移動時收緊腹部。

跳繩瘦身動作4. Rope Roll-Up

仰臥地上，繩子圍繞雙腳，握拿手柄並置於肩膊附近，雙臂分擺兩側及微曲。提起上身，直至跟地面成四十五度角，雙臂向上直伸。左臂保持向上姿勢及轉擺右方，右臂移靠地面，回至向上姿勢及轉擺左方。完成後回至中央位置，下身向後靠地並還原為起始姿勢。共做三組，每組重複八次。

【專業提示】這個跳繩練習以鍛煉最大的腹肌及斜肌為目標，在完成最後一組之後，可以持續跳動五分鐘作結。

跳繩瘦身動作5. Squat Cross-Jump

雙腳分立與肩齊，繩子放於雙腳之間，雙手互握並置於胸前；接著下蹲，再上跳，雙手向上舉高過頭及交叉雙腳，著地時雙腳站於繩子兩側。上跳後回至蹲坐姿勢，重複動作及左右腳互換，重複十二次，即完成一組練習，共做三組。

【專業提示】這是極佳的修臀練習，如有掌握呼吸的需要，可在每次跳高時，先維持蹲坐動作數秒。

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