6周燃脂塑形計劃｜雕塑挺翹美臀趕走多余贅肉

擁有緊實挺翹的臀部無疑是讓你增添性感的籌碼，然而有很多辦公室一族因為長期久坐不運動，很容易會導致臀部過於肥大，臀部下垂等等因素，影響了整體的身體曲線。不過說到翹臀在很多人概念中會認為由於人種骨骼差異，中國人本身就很難像外國人一樣擁有翹臀，所以哪怕自己原本有美臀計劃，也會不了了之。這聽起來似乎有點道理的，但是大家一定要知道美臀的形成並不決定於骨骼形狀，真正關鍵點在於蛋白質比例和訓練動作對於肌肉產生的作用，這才是真正取決於是否能擁有挺翹臀部的關鍵。

補充一下理論知識：其實臀大肌、臀中肌、臀小肌（隱藏在其它肌肉下方），還有覆蓋在肌肉上的脂肪，這才是造就了臀部的形狀的關鍵因素。因此像步行、跑步以及攀爬等能鍛煉臀部肌肉的體能訓練會讓你的臀部更緊實、更圓潤。所以在健身時，只要加上一些特定的動作，你就能收穫和以往不同的效果。

那麼今天小編要為大家推薦的這組訓練目的是能夠有效地刺激身體各大肌肉群進行運動，從而達到提升新陳代謝，燃燒脂肪的效果。不僅僅只是針對下半身的脂肪，就連全身的脂肪也會加速燃燒，讓你顯著的提臀效果。

如此性感的翹臀你想擁有嗎？

看完之後大家是不是心動不已了呢？那麼我們一起開始今天的訓練吧，一共分為7個動作，每個動作45秒間隔15秒休息，只需要準備好瑜伽墊就好啦。再囉嗦一句，這組訓練之所以稱為6周燃脂塑形計劃，顧名思義就是一定要連續鍛煉6周才會有驚人的效果。每周至少一次，一套訓練時長7分鐘，重複4次，28分鐘才是一天完整的訓練量，想要擁有好身材可千萬不要偷懶哦！

Double pulse squat

雙手放置在臀部上方，肩膀向後，然後下蹲，重複兩次起身。下蹲時儘可能蹲至自己的最低點， 臀部向下壓。

Straight leg pulse R

雙手放置在臀部上方，右腿伸直向上抬起，身體形成一個T字形，然後持續向上抬。保持身體平衡，腳尖繃直向外，腹部收緊，明顯感受到臀部的酸脹。肩膀打開，手肘向外，視線始終看向一個位置。

Alternating lunges

雙手放置在臀部上方，一條腿向後弓步下蹲，雙腿膝蓋彎曲呈90度。然後起身站立，換另一條腿重複。注意下蹲時，膝蓋不要超過腳尖，否則會造成傷害哦。上半身挺直，肩部下壓，保證和耳朵之間有一定的距離。

Straight leg pulse L

雙手放置在臀部上方，左腿伸直向上抬起，身體形成一個T字形，然後持續向上抬。保持身體平衡，腳尖繃直向外，腹部收緊，明顯感受到臀部的酸脹。肩膀打開，手肘向外，視線始終看向一個位置。

Squat Lunges

雙腿與肩同寬下蹲，然後一條腿向後弓步下蹲，回到起始位置，另一側重複，雙手位置不需要固定，保持呼吸均勻。

Standing Ham Curl R

雙手放置在臀部上方，右腿伸直向上抬起，身體形成一個T字形，然後膝蓋彎曲，右腿重複內收與伸直的動作。注意腳跟發力向外伸，動作不宜過快，保持身體平衡，背部頸部伸直，做完後大家能明顯感受到臀部肌肉的燃燒。

Standing Ham Curl L

雙手放置在臀部上方，左腿伸直向上抬起，身體形成一個T字形，然後膝蓋彎曲，左腿重複內收與伸直的動作。注意腳跟發力向外伸，動作不宜過快，保持身體平衡，背部頸部伸直，做完後大家能明顯感受到臀部肌肉的燃燒。

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