幫你更好睡眠 美國專家推薦做十件事

科學家發現了許多因素干擾了晚上的睡眠-咖啡因，壓力，年齡，也發現了幫助你獲得美好睡眠的方法。看看美國的醫生怎麼做。

專家簡介：Alcibiades Rodriguez，紐約大學綜合癲癇中心睡眠中心神經病學助理教授

1.每晚7-9小時        

“我們認為睡眠需要足夠的時間是每晚7-9個小時。基於此，大多數人可以在7到7個半小時的睡眠之間，有些人可能需要更多一點的或者可以少一點。”紐約大學綜合癲癇中心睡眠中心神經病學助理教授Alcibiades Rodriguez說。

2.不僅看量也要看質        

儘管晚上給自己足夠的時間來獲得推薦的睡眠數量很重要，但是睡眠質量差可能會導致你在第二天仍然感到昏睡。7到9個小時是正常人需要的數量，但是我們也需要考慮質量。如果我們不睡覺，可能會降低我們的注意力，集中力和記憶力。我們的日常活動可能較慢，可能會發生感染。如果我們的睡眠質量得不到保證，最終我們可能會變得抑鬱，也可能經歷精神崩潰或精神病。。

3.專註於睡眠以改善記憶        

如果你這幾天覺得更健忘或注意力不集中，可能是由於不良的睡眠習慣。睡眠是一種讓大腦休息並儲存我們白天所得到的信息的一種方式，讓大腦中不同的激素在第二天起作用。睡眠有多種功能。

4.不要指望周末來補覺        

從技術上講，如果你每周睡眠不足5天，那麼周末補覺可能還不夠，即使你星期六和星期日都睡10小時。星期一，你可能仍然會感到疲倦，因為你沒有足夠的睡眠時間，儘管你能睡了總比沒睡好。

5.白天避免長時間打盹        

如果你白天睡覺，晚上可能會影響你的睡眠。有些人，尤其是那些退休或失業的人，晚上睡4到5個小時，然後白天睡覺，抱怨說晚上睡不著。我認為在白天小睡一小時足夠了。除非你真的睡不著覺，否則這對你沒有多大益處。如果你小睡更長時間，會對你晚上的睡眠產生負面影響。

6.睡覺前3小時停止運動        

運動會增加腎上腺素，並且會增加你的核心體溫。為了睡眠，核心體溫應該比運動時低。一般來說，我們建議白天鍛煉，因為陽光是興奮劑，運動是一種興奮劑。但是如果你晚上鍛煉，那麼至少應該在睡覺前3小時停止鍛煉。一旦你的核心體溫增加，需要幾個小時才能入睡，你需要降溫才能入睡。

7.避免在睡前3-4小時吃大量食物        

吃也能增加你的核心體溫。信不信由你，你消耗能量，雖然它是最小的。一個正常人可能需要2-3小時才能消化所有的食物。所以，不吃飽飯就上床睡覺可能是正確的。如果你吃得過飽，這可能非常不舒服，並且還需要你的核心體溫降下來睡覺。我建議你不要在3到4個小時內吃飯。你仍然可以吃零食，但是一頓大餐更有可能增加你的核心體溫。

8.不要用酒精作為睡眠幫助        

酒精是一種鎮靜藥，會使你入睡，但它可能會擾亂你夜間的睡眠，所以睡眠幫助是不可取的。對於飲酒量沒有具體建議，因為它對睡眠質量有影響，因為每個人都不一樣。如果你發現自己一直在半夜醒來，那可能值得一試。

9.嘗試服用褪黑素        

睡眠藥物的最好用途之一是褪黑激素的使用，這是睡眠研究所認可的。這是需要服用的藥物。你可能每周2到3次，或者在旅行的時候。使用它沒有什麼壞處，但是如果你太依賴它或者長時間地依賴它，你應該諮詢一名睡眠醫生。

10.避免明亮的燈光        

有些人群，如兒童、青少年或老年人，更容易受到強光的影響(抑制褪黑激素的產生)。為了抑制褪黑激素，它必須是非常明亮的光，而不僅僅是一個普通的光。我們的手機或電視發出的光可能會產生一些效果，但我認為效果不明顯。

參考來源