水腫屁屁不要找上我！3招Barre訓練讓你在家也能練出微笑線

冬天真是讓人又愛又恨的季節！這個季節節日最多、聚會最多，吃下去的美食也最多。如果你是跟妞編輯一樣在辦公室上班的話，是不是覺得坐了一整天，屁股也變得越來越大了呢？別擔心！妞編輯此次請到了來自Space Cycle的Kelly老師來為大家示范幾個讓屁屁的線條緊實的Barre訓練。就算不是OL，只要你想讓屁屁擁有微笑線，讓線條更美都可以在家輕松做！

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什麼是Barre？

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Barre是近期紅遍歐美地區的最新運動。這項運動結合了芭蕾與皮拉提斯，利用把桿、運動球、啞鈴等等器材，再搭配慢速的肌肉伸展，進而達到身體所有肌群的運動訓練。而在做Barre的時候你也可以放一點輕快的音樂，跟著節拍，放松身體壓力。如果你想減肥或是雕塑身形，Barre也是不錯的選擇喔！

暖身運動

開始做Barre的訓練之前，我們要先做一系列流動的暖身動作，先暖開身體的筋骨才能避免運動傷害。先把雙腳打開平行，並彎下膝蓋。接著將雙腳、雙手向外打開。

雙手維持平行，並進行PLIe'（下蹲）這個動作。

做完八次之後，我們把雙手往下彎並同時下蹲與吸氣。

同樣做完四次之後，我們先停在第一動作。然後將左腳往後踩，同時將雙手在胸前做出「環抱」的動作。左腳往前之後，雙手打開。接著換右腳往後踩，雙手在胸前環抱，一樣做八次。

做完後，我們將動作停在雙手環抱這個動作，接著往下蹲，重復八次。

把雙手打開，右腳往後踩，彎腰吐氣。右手碰到地板之後，將右腳收回來，並將右手抬高。重復八次之後，回到第一位置。

回到第一位置後，膝蓋向外，讓大腿內側伸展。這個動作重復八次。

接著再到雙手環抱這個動作，重復八次。

再換左腳往後踩，一邊彎腰一邊吐氣。左手碰地後，左腳收回，並把左手抬高，重復八次。

暖身運動完整影片

臀部微笑線訓練

要做這個訓練之前，先准備一塊瑜珈墊，如果沒有瑜珈墊的妞妞可以准備一條厚一點的毛巾鋪在硬地板上。要注意這個訓練一定要在硬地板上做，如果是把毛衣或瑜珈墊鋪在床上、沙發上就沒有效果了喔！

准備好之後，我們先平躺在墊子上，雙腳併攏，手平貼地板。先深唿吸兩次，再將臀部抬起，並用屁股後方的力量在吸氣時往上抬高，吐氣時往下，重復八次。

接著我們進入變化式。做完八次後停在第一位置，再將小腿輕靠在左腳膝蓋

，並利用臀部後方的力量繼續向上抬高，重復八次。

做完八次之後，我們右腳先輕輕落地，再將身體一節一節慢慢放下來。注意不要太用力，以免會傷到尾椎或是肋骨。

接著我們直接將左腳抬起，輕靠在右腳膝蓋。利用右邊屁股微笑線的地方，將身體抬起，重復八次。

做完之後，我們一樣將身體一節一節慢慢地放下來。左腳貼地之後，放松身體。

臀部微笑線訓練完整影片

要記得在做Barre的時候，不要求快。因為這是一個非常慢速的運動，利用慢節奏來慢慢調整身型。最後要提醒大家，運動時也要補充水分，並照自己的步調運動，才能事半功倍喔！

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