大長腿訓練方法：8個針對性普拉提腿部拉伸動作！

很多健身朋友都知道瑜伽健身，但對於普拉提（Pilates)一定會感到很陌生吧。普拉提主要鍛煉人體深層的小肌肉群，結合了瑜伽、舞蹈和體操的姿勢、動作，與瑜伽不同點在於普拉提沒有冥想訓練，完全是身體骨骼肌肉拉伸的練習，而且強度很大。所以有很多健身專家開發了很多普拉提增高動作。普拉提也是健身界公認的最科學的健身拉伸肌肉訓練方法。

普拉提從1920年至今，因為高強度的訓練和立竿見影的塑形動作風靡歐美，至今還是受到很多人健美人士的的追捧。

普拉提有什麼好的呢？

1）普拉提是一種全身塑形訓練。

2）普拉提注重核心力量的訓練，也注重呼吸與動作的協調。

3）普拉提對於任何健身程度的人都適合。

4）普拉提能夠提升人的柔韌性。

5）普拉提可以改善體態。

對於上班族男士女士每天久坐的朋友要想保持身材的勻稱和骨骼的靈活，建議多鍛煉些普拉提動作。今天先為大家分享8個普拉提鍛煉腰部與大腿的訓練動作。對於想擁有長腿的男士女士們了說這是福音哦！

第一個動作：側平板抬腿接提膝左右10次2-3組

第二個動作：側平板單腿畫圈左右10次2-3組

第三個動作：雙腿前後搖擺左右10次2-3組

第四個動作：雙腿畫圈左右10次2-3組

第五個動作：跪姿側踢左右10次2-3組

第六個動作：臀橋左右10次2-3組

第七個動作：跪姿後踢左右10次2-3組

第八個動作：跪姿腿屈伸左右10次2-3組

在鍛煉中一定要專注，精準每個動作的要領。呼吸是胸式呼吸，腹部一直是收緊的，能感覺到肋骨架的收縮和擴展，鼻子吸口出慢慢感覺拉伸力量。我看過一個電視節目有位35歲的女士鍛煉了半年的普拉提竟然增高了3.2釐米。

瘦腿飲食小建議：

1.少吃鹽去水腫

經常吃多鹽的食物，容易令體內積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上，瘦小腿肌肉要避免水腫。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內多餘鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

2.維他命E幫助去除水腫

血液循環不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液循環、預防腿部肌肉鬆弛，到達瘦小腿肌肉效果等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、等。

3.維他命B群加速新陳代謝

維他命B1可以將糖分轉化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。 瘦小腿肌肉要注意新陳代謝。

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