天生X/O/XO型腿？教你糾正腿型的針對性方法，還你一雙筆直長腿！

照鏡時總是嫌棄自己的腿不直，想穿短褲短裙時腿可以好看一點？腿型不直大部分問題都出在腿部肌肉上，不同部位的腿部肌肉發達或脂肪堆積，加上不正確的站姿以及走路姿勢都會導致小腿外翻。以下這些動作可以針對你的腿型，幫助你糾正成筆直長腿！

糾正前，首先要找出自己的腿型，一般非正常腿型都有不同程度的小腿骨骼外翻的情況，影響美觀，主要分為以下四種：

正常腿：最標準的腿型，兩腿和膝蓋內側面相接觸，正面看起來腿比較直。

X型腿：膝蓋可以並攏，但是小腿和雙腳不能並攏。

O型腿：雙腳可以並攏，但膝蓋和小腿，甚至大腿都不能並攏。

XO型腿：腳尖腳跟可以並攏，膝蓋也並攏，但是小腿不能並攏。

O型腿：

O型腿的人小腿外側肌肉多，內側肌肉不發達，這樣就導致了下肢外輪廓線外移。視覺上就會顯得骨盆寬，腿部便失去了筆直曲線。

O型腿糾正方法：

1. 側臥腿內收

身體側臥，單側手臂撐住上半身，兩腿之間夾一個枕頭作為阻力。大腿向下夾緊枕頭，停頓1-2秒，感受大腿內側肌肉完全收緊，還原。每組20下，共做3組。

2. 毛巾訓練操

站在椅子後方，雙手扶住椅背，在膝蓋中間夾緊一條毛巾，然後慢慢往下半蹲，蹲到腿部最酸的位置後停留5秒，反覆做20次，藉由這個動作可以鍛鍊到雙腿內側肌肉，讓肌肉緊實。

3. 坐姿器械腿內收

針對大腿內側肌群，可以很好地強化大腿內側，藉助運動器械改善O型腿。

X型腿：

O型腿相反，X型腿的成因大多是大腿外側肌肉力量薄弱。X型腿女生不僅會比平常人要磨損褲子的機率高得多，而且跑步的速度也會受到一定的影響。

X型腿糾正方法：

1. 自重臀橋

這動作可以鍛煉臀部肌群，讓強壯的臀肌拉伸股骨。首先仰臥，雙手放於身體兩側，屈膝，將彈力帶饒於膝關節外側。做臀橋的動作，臀部發力，停頓一秒，膝關節向外打開，還原。每組20下，一共做3組。

單腿臀橋

這動作可以鍛煉臀大肌，首先屈膝仰卧平躺，腳掌着地，雙腳分開一點距離， 臀部收緊向上發力挺起，至膝、臀、肩在一條直線上，稍停片刻，感受臀部的頂峰收縮；保持臀部緊張狀態，緩慢有控制地還原，重複動作。

2. 蚌式

側臥於墊子上，雙腳腳踝並攏，膝關節往外打開，這動作可以強化外旋能力，每組20下，一共做3組。

XO型腿：

除了天生因素外，XO型腿多是平時走路和運動出力姿勢不同造成的，多數XO型腿的人都以腳掌外緣著地，這樣會讓腳踝越來越外張以致XO型腿更嚴重。

XO型腿糾正方法：

1. 蝴蝶式

蝴蝶式有助拉伸大腿内側肌群，可幫助改善XO型腿。首先坐下把雙腳彎曲，膝蓋盡量靠近地面，雙手抓緊腳掌，用大腿力量上下彈動，大腿內側會有明顯拉伸感。保持姿勢15-30秒，每天做5分鐘左右，注意別在軟床上做～

想改善腿型絕不是一天半日就可以做到，一定要好好堅持啊！

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