原來這10個健身謠言欺騙了我們好多年

在健身的開始，我們或多或少都會被一些耳濡目染的固有觀念所影響，或是直接影響鍛鍊目標，或者改變鍛鍊計劃，或是間接影響飲食。

但其實這些觀點往往都是有偏差的...下面這十點，看看你被騙過嗎？

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謡言一：女生練肌肉會變肌肉女

肌肉並不好練，需要大量訓練+規律飲食和休息。正常人的肌肉增長極限是0.23kg／月左右，而系統的增肌過程是一個技巧性的項目。以絶大多數人的飲食水平，再刻苦訓練也練不成施瓦辛格。如果肌肉沒有運用，很快就會消失。

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謡言二：跑步會讓小腿變粗

多數人在跑完步之後回發現：大腿和小腿有一定程度的變粗。那是因為跑步過後腿部開始充血，導致肌肉有些膨脹，休息後充血會被吸收。和減掉脂肪的速度相比，長肌肉的速度要慢很多。

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謡言三：肌肉的增長會降低身體靈活度和速度

大部分運動員都需要進行力量訓練，因為身體的耐力、爆發力、速度的增長，本質上是離不開肌肉的增長。只有在肌肉過於強壯的情況下，才會降低身體速度。什麼是過於強壯？你先能舉起你兩倍體重的物體再說。

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謡言四：有腹肌，腹部力量會比沒腹肌的人強

每個人都有腹肌，腹肌顯露只和體脂有關。腹肌不顯露的人腹部力量不一定比腹肌顯露的人差，前者可能只是肌肉被脂肪掩蓋了而已。要腹肌顯露，就換個方向，減脂，而不是單純增肌。

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謡言五：新陳代謝快壽命短，越運動越步健康

大量實驗表明，體育鍛鍊能夠防止衰老。如果你長期進行力量練習，那麼你的身體有足夠的力量支持你在老年時像年輕人一樣奔跑、爬山、游泳；如果你長期進行長跑等耐力練習，那麼你的身體心血管和呼吸系統就會延緩衰老。本質上，體育鍛鍊就是延緩衰老的最佳方式。

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謡言六：連續運動超過40分鐘才能減脂／運動必須流汗

減脂的本質沒那麼複雜，就是消耗的熱量大於攝入的熱量，只要你有運動都有消耗熱量。無氧運動一樣能減脂，同樣時間內，減脂效率最高的運動恰恰是HIIT（高強度無氧間歇運動）。流汗與否和消耗熱量的多少沒有直接關係。

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謡言七：長時間的運動都是有氧運動，時間短的都是無氧運動

有氧和無氧運動本質是根據人體的功能系統所佔的比重來區分的，取決於它的運動強度，然後才是取決於時間。如果某個運動是無氧（磷酸原盒糖酵解）系統功能居多，就無法將這個運動稱為有氧運動。俯臥撐證實如此，籃球、棒球、足球也是如此。

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謡言八：蛋白粉傷身體／只有吃蛋白粉才能長肌肉

蛋白粉不是神藥。蛋白質的補充需要看強度，只要基礎飲食能夠跟上訓練節奏就沒必要用蛋白粉。蛋白粉完全可以用魚肉、雞蛋、牛腩等代替。

也別妖魔化蛋白粉。蛋白粉不等於激素，不等於類固醇。健身到一定程度的人都可能蛋白質缺乏。比如，某人大重量高強度訓練引起肌肉痛，如果不補充蛋白質可能會痛3到5天，如果補一下，回覆就會加快。

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謡言九：訓練時選取的重量越重越好

每次訓練都是用極限重量，或使用超出能力範圍的重量，會導致動作變形，久而久之，要麼進步緩慢，要麼拉傷損傷。

訓練時，儘量用輕重量的負荷去學習新動作，時刻提醒自己保持動作的規範性。不只有大重量才會刺激肌肉，一個輕重量的動作重複多次，也會使肌肉收到刺激。

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謡言十：鍛鍊後肌肉痠痛才有效果

如果你鍛鍊的目的並非是增加肌肉，那麼運動第二天是否痠痛，與你鍛鍊是否有效基本無關。

從增肌的角度來說，痠痛很強烈也不一定意味著訓練效果好，可能是動作做錯了，可能是過度訓練了，可能是你某個方面的訓練水平下降了，也有可能是因為你訓練的方法中肌肉離心收縮比較多。

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