女孩一起來 解救粗大腿
FELICIA
這照片想表達的是.. 我有練大腿啦~
圖片來源：Stay Fit With Mi
大腿的粗細，絕對是東方女生最在意的部位之一，大部份的模特兒、明星，都有讓人羨慕的又細又勻稱逼死人的大腿，彷彿大腿細是一個美的不可或缺的要件… 況且大腿不像肚子可以穿寬鬆的衣服遮住，只要大腿肥了起來，不管是穿褲子還是裙子都不容易遮醜… 如果大腿能細一點，身高比例看起來也差很多，就算肚子跟手臂肉肉的，但穿件寬鬆衣服配短褲，把上半身的肉都藏起來，細細的一雙腿露出來還是很可以騙人耶! 所以以前的我真的十分在意腿的圍度，還莫名其妙的自己發明了一個目測大腿粗細的方法，就是側躺然後看看大腿有沒有碰在一起，碰在一起就表示要準備開始節食了…
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(超級錯誤示範，千萬不要學這個變態的爛方法!) 以前的我真的不知道除了節食之外到底要怎麼瘦，上網查了一大堆瘦大腿的方法應有盡有，刮痧、推拿、按摩、瑜珈、伸展、腿部肌力訓練、跑步、游泳等等等，東試試西試試，刮痧推拿按摩好痛，運動好像會變粗，一直伸展好像成效不明顯….最後還是常常會想，哎唷算了啦，可能抽脂最快吧! 但是沒錢啊啊啊(哭)，只好又重回少吃節食達成細細泡芙腿的目標。這篇文章，我想要以過來人的身份，開始改變生活方式後的體會，還有所做過的一些研究，幫大家整理關於大腿的一切!
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大腿瘦不下來的可能原因
在開始了解大腿之前，如果你之前已經為了瘦大腿做了很多努力卻沒效果，讓你覺得灰心喪氣瀕臨放棄邊緣，先來看看下面這些大腿瘦不下來的原因，你中了幾項呢?
1. 過於急躁:過於急躁通常是減肥減重失敗的主要原因之一，你急著想要3天就讓大腿變細、一週瘦大腿等等，一沒看到成效就馬上放棄，這樣大腿和身材永遠都不會改變的。減脂絕對不是一天兩天、一週兩週的事，尤其是我們並不能控制身體不要囤積脂肪在哪個部位，也無法指定燃燒哪個部位的脂肪，唯一的辦法就是養成減脂的生活習慣，耐心的慢慢看著成果到來。延伸閱讀-
你一直瘦不下來的10個原因2. 飲食習慣:
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我一在強調的，健身減肥的路上，飲食佔70-80%的重要性，運動只佔20-30%的重要性，飲食習慣一天不改變，你就無法有真正健康瘦下來不復胖的一天。想要避免大腿囤積脂肪，一定要少油少糖、吃非精緻澱粉、蛋白質、油脂、澱粉、蔬菜水果、乳製品攝取均衡，不吃太多、不吃太少，才能提高代謝率，代謝多餘熱量與脂肪。延伸閱讀-
不要減肥，要養瘦3. 有氧運動的量與強度不夠:
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你是否一直嚷嚷著要瘦這裡瘦那裡，但是卻不肯花30-45分鐘去跑步或者游泳呢? 如果你的大腿很粗，都是軟軟的脂肪肥肉，那麼只有有氧運動搭配飲食能夠幫你把那些脂肪燃燒掉，不論你做多少深蹲、瑜珈伸展、刮痧按摩，成效都不會比有效的燃脂運動好。延伸閱讀- 把脂肪燒光光
4. 腿部肌力訓練後，沒有讓肌肉充分的休息肌肉生長的原理，是肌力訓練刺激肌肉–>肌肉纖維撕裂–>肌肉吸收營養修復肌肉–>新的肌肉纖維生長。所以如果沒有好好的讓肌肉休息，他就沒有辦法吸收營養及修復，自然就練不起來了。這個過程的同時，蛋白質營養的補充也佔了非常重要的角色。
5. 你做錯了運動
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其實並非每個人大腿粗的原因都是脂肪，有些人天生較容易鍛鍊起腿部的肌肉，如果你的大腿是屬於肌肉壯腿，而你並不喜歡這樣的體態，還是猛做深蹲等等鍛練到大腿前側股四頭肌的動作，反而會將腿越練越壯唷! 或是你的大腿圍度高的原因，若是脂肪過多的囤積，那麼狂作腿部肌力運動同樣不會幫助你將大腿變細。
了解了以上這些瘦大腿誤區，我們可以開始來了解影響大腿圍度主要的因素有哪些?
影響大腿粗的因素
1.性別你有沒有發現，跟男生比起來，女生大腿粗的比例明顯多很多? 這個懷疑方向是正確的，這是因為女性的雌激素，會使得脂肪較容易囤積在骨盆、臀部與大腿的內側及外側，男性的脂肪則較容易囤積在腰部腹部，所以如果覺得你的大腿怎麼比男性朋友粗… 請不要灰心，說不定如果他是女生的話，他的腿還會比你粗呢!
2.身型與基因每個人都來自於不同的基因，已有研究指出，有些人的基因就是天生較多脂肪細胞、較少肌肉細胞，並且每個人容易囤積脂肪的部位都不同。梨形身材的人，腿部下盤會比較難瘦，脂肪會容易囤積在下半身；而蘋果型身材的人，脂肪會比較容易囤積在腰部與腹部，四肢可能會相對比較細一些。每個人的體型基因都不同，有時候大腿粗並不是你的錯，只要努力朝對的方向鍛鍊讓比例勻稱，就算是棃型身材也是可以很美麗的! 最好的例子就是 Jennifer Lopez，雖然是棃型身材，但是超級性感有女人味啊!
3.脂肪
最常見的大腿粗的原因，就是大腿的脂肪過多所造成。以平均來說，女性體脂率大約在20%以下，大腿才會開始看起來比較纖細，這是很殘酷也很不想面對的現實…. 因為大腿是女性最容易囤積脂肪的部位，所以很多人努力減脂到後面才會看到大腿開始變細。
4.肌肉
有些人覺得明明腿部已經很少脂肪了，大腿的圍度還是很高，這很有可能是大腿的肌肉較發達所導致，但是放心，要練成上面那樣可能連我男友都很難辦到呢。肌肉的纖維可以簡單的分為三種類型:第一型, 第二型A, 第二型B。第一型屬於慢肌纖維，可以運載較多的氧氣，且支援有氧的運動，而第二型A與B則屬於快肌纖維，第二型B為無氧的、行糖解作用的肌肉, 而第二型A則介於第一型與第二型B之間；如果你的大腿很壯碩，很有可能是因為腿部的第二型肌肉纖維多於第一型肌肉纖維，或是第二型肌肉纖維較發達的緣故。對於肌肉纖維，想了解更多可以參考這裡或是這裡。
綜觀下來，其實大腿圍度高的主要原因，不外乎就是脂肪過多、肌肉少，或是脂肪少、肌肉過於發達，或是肌肉與脂肪都很多這三種情況，脂肪不會轉換成肌肉，肌肉也不會變成脂肪。下圖是大腿的橫切面，最外層皮膚色的當然就是皮膚，再來黃色部分就是脂肪，裡面紅色的部分為肌肉，最中間白色的部分則為骨骼。因此可以看到，如果大腿的皮下脂肪太多，或是脂肪少、肌肉發達，都會造成大腿圍度的增加。
你是屬於哪種型的大腿?
看完上面的橫切圖，你認為你是屬於哪類型的大腿呢?你可以做做看下面這個簡單的測試，粗略的看看你的大腿是屬於肌肉型，還是脂肪型:
圖片來源：Stay Fit With Mi
1.把腿伸直2.出力，用力收緊大腿的肌肉3.把脂肪捏出來!4.捏起來很多軟軟的肉，就是脂肪腿；除了皮之外捏不太出什麼肉，那麼就是偏向肌肉腿。如果按壓大腿的肌膚，皮膚彈回的速度很慢，那麼可能還伴隨著水腫。
對症下藥
診斷完畢，接下來當然就是想辦法解決問題囉! 肥肉腿跟肌肉腿的解決辦法不太一樣，知道自己是什麼類型的腿之後，找對方法才能真的將大腿變細。
如何將脂肪腿變瘦
圖片來源：Stay Fit With Mi
脂肪腿顧名思義就是太多的脂肪所造成的粗大腿，所以針對這樣的情況，首要任務當然就是減脂囉! 想要減脂，塗瘦身霜沒有用，狂按摩沒有用，節食沒有用，狂做抬腿運動也沒有用，唯一的一條路，就是均衡清淡的飲食搭配有效的有氧運動。關於有氧運動與減脂的重點，這邊再複習一遍:
-可以針對肚子，減腹部的脂肪嗎? 其實我們並不能指定減除身體特定部位的脂肪，減脂是全身性的，並沒有局部瘦身這回事，所以當你看到”最有效瘦腿運動”、”瘦小腹瘦身霜”等等產品或是運動廣告，千萬不要再上當了!
-做有氧運動，時間長度30至45分鐘，或是一小時以內，心跳率維持在最大心跳率的60%至70%。時間太短的運動燃燒的是體內糖類不是脂肪，而時間太長的有氧運動（超過一小時）皮質醇的分泌會增加，使得肌肉量降低。
-吃健康澱粉，澱粉是人體最重要的能量來源，吃非精緻澱粉能讓你新陳代謝提高進而代謝脂肪，也能讓血糖不會忽高忽低吃更多。
-吃健康的油，不吃油或是吃太多不健康的油，除了心血管疾病之外，代謝會下降，難以燃燒熱量，造成多餘的脂肪囤積。
-不餓肚子，當在餓肚子的時候，身體機制會自動啟動保護作用，使用肌肉的能量供應身體，所以你肚子餓，瘦的是肌肉，不是脂肪。要減脂肪一定要吃足基礎代謝率，身體才不會啟動保護作用，才會開始去燃脂而不是燃肉。
-多吃蛋白質，蛋白質是肌肉來源，所以吃足蛋白質才能讓肌肉生長，進而促進新陳代謝，幫助減燒脂肪囤積。
-多喝水，喝水可以幫助身體把毒素排出，淨化身體，也能提升新陳代謝，所以喝水十分的重要，水喝太少也無法燃脂。
-睡眠充足，沒有睡飽同樣也會降低新陳代謝，無法燃脂，也會影響排便系統，讓你肚子一直漲漲的瘦不下來。
-保持愉悅的心情，健康的生活態度才能讓你堅持與享受著這些過程，達到有效減脂的目標。
-不吃精緻澱粉，精緻澱粉容易囤積成脂肪，而且越吃越餓，身體易吸收消化導致你一下又感覺餓了，吃多了囤積成脂肪，即使一直減脂脂肪還是一直囤積導致無效。
-做肌力訓練增加身體肌肉量，身體肌肉少，新陳代謝就會低，新陳代謝低，就容易囤積脂肪，所以一直少吃加上做有氧運動的你是不是很常遇到瓶頸期呢？原因就是你的肌肉量不夠。
如何將肌肉腿變細
圖片來源：Stay Fit With Mi
若你的腿是屬於肌肉型的，沒有很多的脂肪，想要將肌肉腿變細，那只能努力”減肌肉”了。盡可能的不要做到任何會鍛鍊到大腿的肌力訓練，例如深蹲、弓步、靠牆深蹲等等，比較會使用到股四頭肌(大腿前側)的阻力訓練，並且做大量的有氧運動，做的有氧運動也不要利用增加阻力的方式來提高心跳率，例如爬坡跑步、衝刺跑步等等，可以利用拉長有氧運動的時間(超過1小時)促使皮質醇分泌，幫助分解肌肉；飲食上將卡路裡的攝取些微降低，不要攝取太多的蛋白質，阻斷肌肉生長的來源，慢慢的肌肉就會變小了。
但是我十分不鼓勵這種瘦大腿的方式! 因為肌肉對人體是非常健康的，不僅可以幫助提高代謝，燃燒多餘的熱量，可減少罹患醣尿病、高血壓症、高血脂，以及心血管疾病的機率，還能幫助刺激大腦、分泌生長激素，促使大腦活動，預防失智症。而臀腿肌肉是人體最大塊的肌肉，把臀腿肌段練起來，對其他運動的表現都能有效的提升，更可以有效的提高全身的新陳代謝，燃燒更多的熱量、減少脂肪的囤積，所以千萬不要因為怕腿變粗就不做腿部的肌力訓練囉!只要脂肪量夠低，有一些肌肉與線條的腿其實並不會看起來很粗的，與其靠減肌肉來將大腿變細，我更建議將臀練翹、腰練細，讓全身的比例看起來更勻稱。
下面圖片是我超喜歡的健身臀模，她就是體脂低、肌肉量高的健康性感蜜腿代表!
我知道台灣目前還是很多人的審美觀，會認為下面這種腿才漂亮… 偷偷的說, 其實我以前也是啦哈哈哈，但可能是歐美辣妞的腿看多了，現在看到下面這種Skinny legs反而覺得超不性感，很像未成年妹妹的嫩腿… 其實我很討厭「瘦」這個字，瘦大腿到底是單純的把大腿變細，還是減掉大腿的脂肪? 還是把大腿的肌肉練結實?
總而言之，我想審美觀是一回事，健康又是另外一回事，如果一昧的追求瘦就是美，反而很容易走錯路亂減肥唷!
如果你的大腿介於脂肪腿與肌肉腿之間，屬於外層很多脂肪，裡面有些許肌肉的類型，想要將這類型的大腿變細，我建議可以斟酌利用上面的減脂方法，並且做適量的腿步肌力訓練，不要過度加重鍛煉股四頭肌肥大(大腿前側)；在做減脂有氧運動的時候，把握 「燃脂但不過度鍛鍊到肌肉」 的原則，例如在跑步的時候，避免常常快速衝刺(HIIT跑步)或是跑斜坡，這類阻力較會鍛鍊到第二型肌肉纖維；或例如在做劃步機有氧運動的時候，可以把重心放在後腳跟，踏步時把屁股稍微往後翹出，核心收緊保護腰椎，這個姿勢可以增加使用臀部出力的比例，降低使用腿部的比例；但是適度的鍛煉大腿肌還是必要的，才能練出漂亮的線條腿，而不是沒脂肪沒肌肉的竹竿腿，而且股四頭肌可以幫助保護膝關節，讓你做其他運動都能受到量好的保護，所以千萬不要因為擔心大腿會變壯就不練了，除非是你的大腿已經都沒有脂肪了，否則你還有很多減脂空間可以讓它變細，而且女生真的不必擔心會把大腿練壯，因為女生和男生不同，肌肉沒有容易長大，與其擔心把腿練壯，不如多做有氧運動把脂肪消除~
大腿越細越好?
雖然這篇文章到目前為止，都一直在討論怎麼把大腿變細… 但大腿真的是越細越好嗎? 其實已經有不少研究發現，脂肪囤積在上半身(蘋果型或啤酒肚身材)，比囤積在下半身(梨型身材)還要危險。有位科學家研究了2816位35-65歲，沒有中風、癌症及其他心臟疾病的男性與女性，追蹤他們的身高、體重、臀圍腰圍等等資訊長達12年半，發現相較於大腿圍較粗的受測者，那些大腿圍較粗的受測者，有比較低的心臟疾病與早逝風險。
但是這項研究的科學家，只有透過衡量大腿圍度得到該研究結果，至於這可能較健康的粗大腿，究竟是脂肪腿，還是肌肉腿並沒有深入研究；然而，有另外一項研究指出，有較強壯肌肉的人比較長命，有很大一部分的可能原因應該是較大較強壯的肌肉，可以反映出較健康、有規律運動的生活方式。不過”肌肉”本身也是健康的，肌肉纖維和其他的纖維組織比起來，燃燒熱量的速度較快，肌肉細胞也能使胰島素反應更靈敏、降血糖水平，進而降低心血管疾病的風險。總和上面兩項研究，或許可以推論出”有較強壯大腿肌肉的人，有較低的心血管疾病風險。“
或許粗壯的肌肉腿，可以解釋到粗腿較健康的結論，但別急，下半身脂肪也不一定完全沒好處唷，2010年有項研究指出，下半身的脂肪能幫助降低 LDL(壞)膽固醇還有三酸甘油脂的水平，幫助提高HDL(好)膽固醇水平、提高疑島素敏感、降低血糖水平；下半身的脂肪細胞，似乎可以在人體消化含脂食物、將脂肪釋放到血液裡時，把對人體較不好的脂肪酸給清空。想了解更多的資訊可以參考這篇研究彙總。所以其實下半身相對較胖的人，不論你的腿是肌肉腿或是脂肪腿，都不要太難過，因為其實你說不定比較健康、比較長命欸! (但是全身都不少脂肪的人可就不在此限，脂肪過高終究不會是健康的啦~)
讓大腿線條變美力的方法
圖片來源：Stay Fit With Mi
說了這麼多，希望大家看到這裡能改變一些最初的想法，大腿並不是越細越好，沒有肌肉的大腿不會健康又性感，而過多的脂肪也會讓大腿鬆鬆垮垮的沒線條，想要讓大腿線條漂亮，我自己覺得除了上面提到的減脂方法，把大腿外層的肥油消滅之外，也可以做做下面的運動來鍛鍊肌肉，並透過按摩與伸展讓線條優美一些，以符合東方人的審美觀:
相撲深蹲 – 針對大腿內側、臀部
圖片來源：Stay Fit With Mi
相撲深蹲可以鍛鍊大腿內側及臀部的肌肉，能讓整條腿看起來更勻稱，若不想要將肌肉練的太大塊，可以選擇不要負重的方式，次數做多一些來鍛鍊肌肉， 無負重狀態，我會做20-25下一組，但是如果當天有跑步或是做其他有氧運動，我會跳過深蹲的運動，不過度斷練自己的大腿肌。
做相撲深蹲時，雙腿打開到比肩膀還要寬一些的位置，腳趾朝外大約30度，膝蓋和腳趾朝同一方向。保持背部打直，核心收緊保護腰椎，眼睛看著正前方，彎曲膝蓋往下蹲，直到大腿與地面平行為止。起身時，收緊臀部肌肉，回到開始姿勢時，膝蓋不要完全打直。
附上影片
注意:每個人身形跟體態都不同，例如我自己稍微有骨盆後傾的情況，很多動作做起來會跟想像中的不一樣，所以在一開始鍛鍊時有請專業教練幫我看姿勢，之後自己 鍛練時也會一直看著鏡子提醒自己姿勢要正確。如果你是初學者，建議一定要去找教練幫你看看身形還有姿勢，比較能知道自己適合的運動是哪些，才能避免運動傷害唷!
橋式 – 針對臀部與大腿後側
請忽略後面那隻搶戲的笨貓
圖片來源：Stay Fit With Mi
這個運動可以鍛鍊到臀部與大腿後側的肌肉，和深蹲比起來，橋式鍛鍊到臀部的肌肉比例較大，並且比較不會鍛鍊到大腿前側，較符合東方人的審美觀。想要練線條，不想要將第二型肌肉纖維練過於肥大，可以利用重量輕或是無重量、次數多的方式鍛鍊。我自己會做速度很慢的30-40下為一組，每2-3天做3組；每個人適合的訓練強度都不一定，請自行斟酌自己的肌力，或是請教教練指導。
開始動作的時候將整個背都貼平在地上，雙腳與肩同寬，雙手放平在身邊兩側，將臀部往正上方推高，注意不要將臀部往頭、肩膀的方向推進，這樣會用到下背的肌力，而非臀腿，身體放下時，將脊椎從胸椎、腰椎、尾椎一節一節慢慢放下；動作正確的話，可以感受到臀部還有後腿的肌肉很緊張，並且整個身體很穩定，不會往前往後移動，做橋式的時候注意膝蓋不要內夾，和腳尖朝向一致的方向跟角度。
拉筋與按摩
想要讓大腿的線條漂亮，不能錯過伸展拉筋與按摩，適當的拉筋與按摩可以幫助肌肉增加彈性、較能吸收營養，並且美化線條。關於大腿的拉筋有下面適合的動作:
大腿內側
圖片來源：Stay Fit With Mi
大腿前側
圖片來源：Stay Fit With Mi
大腿後側
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或是也可以使用筋膜按摩滾筒來放鬆肌肉與筋膜
大腿前側
圖片來源：Stay Fit With Mi
大腿外側
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水腫腿怎麼辦?
有的人可能體脂率不高，腿部也沒什麼肌肉，但大腿看起來還是腫腫的，那麼就有可能是水腫的緣故。水腫的原因有很多，可能跟腎臟、肝臟、營養不良、淋巴、內分泌失調，或久坐久站、其他不良生活習慣都可能有關聯。有水腫體質的人，可以多喝水排尿，不要喝飲料增加腎臟的負擔，腎臟功能不好可能是浮腫的主要元凶，並且一定要有充足的睡眠，幫助身體正常的代謝水份；如果水腫很嚴重的話，一定要去看醫生、做檢查，找到水腫真正的原因；若腿部水腫的原因是久坐、久站，導致經絡不通，可以試試看以下的筋絡刮痧或是按摩，因為我手邊沒有刮痧板，所以用指關節表示，若有刮痧板的話會更好唷! 刮痧前先注意下列人不適合刮痧:
-體質較弱或敏感體質的人
-老人或小孩等皮膚較脆弱的人
-皮膚過敏、有心血管疾病、白血病、皮膚炎、皮膚上有傷口等，身體與皮膚較敏感者不適合刮痧。
刮痧注意事項:
-同一個方向刮，不要來回刮。
-刮完後，在痧還沒有全退幾天之內不要在刮以免傷害皮膚。
-刮痧的力道不必太用力，並不是越用力越有效。
-刮痧時一定要注意保暖，不要在冷氣房裡面刮痧。
大腿前側- 由下往上刮，疏通胃經
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大腿外側- 由下往上刮，疏通膽經
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大腿後側- 由下往上刮，疏通膀胱經
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大腿內側- 由下往上刮，疏通脾經
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從中醫的角度來看，刮痧可以使穢氣從裡部向外排出，使得病變器官、組織及細胞能得到營養的補充，並且讓血脈通暢，放鬆肌肉，促進新陳代謝、消除水腫；刮痧時一定要塗抹潤滑的乳液或是凡士林保護肌膚，刮痧完要補充溫開水暖身體，並且30分鐘以後再洗澡才不會入寒喔。雖然刮痧也是一個方法，但是如果你的腿粗原因大多是脂肪囤積的緣故，刮痧與按摩並不能幫你瘦大腿的，還是乖乖的去做有氧運動比較實在~
呼~花了好幾天完成這篇文章，從大腿瘦不下來的原因、大腿粗的因素、判斷大腿粗的類型、解決大腿粗的辦法，到探討大腿粗細的健康，還有幫助大腿線條變美的運動、按摩、拉筋、刮痧都全部討論完畢! 盡全力的把關於大腿的一切都挖出來了，看完了以後是不是對大腿變細的方法比較有方向了呢? 不論你對於大腿的審美觀是粗還是細，請記得，健康才是真正的永恆美，營養均衡的飲食，努力的減脂增肌，有氧運動、肌力訓練都不錯過，良好的生活習慣與生活，其實不需要特別局部瘦身，不知不覺你的體態會超越你最初「只想瘦大腿」的狹意目標；健身是一種生活態度，不是減肥的過程。
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