干貨——我終於不再是大象腿了（訓練篇）

今天的這一篇主要是介紹我的一些瘦腿練習和拉伸動作，網上關於腿部練習的動作很多，我經過摸索之後確定了一些自己經常做的練習。有妹子跟我說看起來有些復雜，所以我先把上一篇文章提到的方法提煉一下，想看自己屬於什麼問題的可以先看上一篇的詳述。

糾正假胯寬

1、大腿內側牽拉。

腳底並攏，兩腿向外打開，慢慢躺下。平躺，全身放松，雙手放腦後，雙臂自然平放就可以，腰部緊貼地面，感受到大腿內側牽拉的感覺。2組，每組5分鐘。

2、夾筆臀橋。

平躺，雙腳並攏，膝蓋彎曲，不用真夾筆了，就是臀部用勁往中間收就可以，慢慢收縮臀部往上抬高，不能掉下來。膝蓋、髖部和肩部一條線，最受力的部位是臀部，接著是大腿後側，然後是腹部，腰部只是一個支撐。4組，每組一分鐘，組間休息20秒。（臀部一定要收緊！）

3、大腿內側牽拉（就是第一個動作）

腳底並攏，兩腿向外打開，慢慢躺下。平躺，全身放松，雙手放腦後，兩大拇哥互勾住，雙臂自然平放就可以，腰部緊貼地面，感受到大腿內側牽拉的感覺。做5分鐘，一組就可以。

糾正骨盆前傾

找不到太合適的圖，就是這樣躺著，但是把腿並攏，把手放在身體兩側

1、盆骨中立位 2分鐘

2、盆骨後傾位 2分鐘

3、盆骨中立位 1分鐘

盆骨中立位就是腰部離地約能放下一只手掌的距離，盆骨後傾位，就是腰部貼地。盆骨正了，就不會過多的用大腿肌肉，這樣不容易粗腿，所以還是有必要的。

糾正膝超伸

增強膝關節的力量和穩定性，日常動作避免膝蓋過度伸展

1.靠牆靜蹲

2.箭步蹲（姿勢要標准）

3.倒退爬行

糾正假胯寬和骨盆前傾在睡前十分鐘做就可以，膝超伸的動作在日常鍛煉時當作熱身做就可以，所以不會很費時間，貴在堅持！

進入正題，我為自己的這雙腿真是費盡了心思，一開始我不敢嘗試各種蹲的動作和用腿部肌肉發力的動作，生怕腿練粗了，事實是我想多了。後來我嘗試了各種腿部塑性動作，因為那時候我瘦下來了，上半身挺瘦的，以為進行局部塑形就可以，然並卵沒有用。繞了一大圈，還是決定繼續做燃脂訓練，真的，無論你是胖還是瘦，只要腿部脂肪比其他地方明顯多，都只能通過減脂瘦腿，不要覺得自己全身只有腿粗就放棄減脂，沒有局部瘦，腿粗只有通過減脂+腿部塑性+拉伸這個方法！

減脂

我用的軟件是keep，這個軟件我覺得是很好用的，尤其是對於不去健身房的小伙伴，只要一張瑜伽墊就可以，女生一定要穿運動內衣！或者你還可以買一對啞鈴和彈力帶，這樣效果更好。這個軟件用起來很方便，你可以根據自己的狀況選擇健身目標，健身基礎，適合健身小白上手。自己不知道怎麼訓練可以定制課程表，每天按它安排的課程做，因為是HIIT，所以時間都不會很長。

減脂的話，先無氧後有氧效果最好，有時候這二者是相互滲透的，典型的無氧運動就是肌力收縮運動，我覺得像keep裡的背部塑形、瘦腿訓練、馬甲線訓練就可以，先把身體熱起來，然後再做HIIT燃脂系列或者是跳繩，就很不錯。再加上控制飲食，忌高熱量食物像奶茶、麻辣燙、蛋糕、巧克力這些，多吃蔬菜，加大蛋白質攝入，像豆類食物、雞蛋、雞胸肉、魚肉。主食的話粗細搭配，我是受不了一點也不吃米飯和面條，適量吃並沒有問題，我早晚都是喝粗糧粥，就是燕麥、黑豆、紅豆、糙米隨意搭配。

不要覺得一天運動了半個小時或一個小時其他時間就可以坐那不動了，這樣是沒用的，要注意碎片化運動，坐一會起來走走，舒展一下身體，踢踢腿什麼的。

大腿塑形

我在上一篇說過，腿型基本直了後，剩下的就是脂肪問題，大腿肉沒型，不緊實，大家應該知道維密天使，身材超級棒，可以看到她們的腿不是干巴巴的細，而是有線條美的，這就是肌肉分配均勻，所以腿部有一定的肌肉會讓腿更漂亮。

不知道大家知不知道美麗芭蕾系列，塑性很好，對於氣質的提升也很棒。教練很漂亮，我初次結識這個系列是她的天鵝臂，十五分鐘真的超級累，胳膊都抬不起來，但是堅持了一段時間後，胳膊上的肉緊了，鎖骨更明顯了，重要的是背是自然而然的挺直，對於整體形態特別好。先放幾張鍛煉臀部和大腿後側的圖。

這是一套鍛煉臀部肌肉、大腿後側肌肉、小腿肌肉的動作，前幾次做堅持不下來。美麗芭蕾系列有很多動作，還有課表，我只是選了幾個視頻跟著做，下面附上我鍛煉用的網盤資料

視頻

鍛煉大腿內側、鍛煉大腿外側這兩個我一起做，第一個是針對大腿內側贅肉，收緊塑造大腿內側肌肉。第二個能收緊塑造臀腿外側的肌肉，同時拉長肢體線條，主要讓你學會用臀部肌肉發力，外側肌肉可以讓腿看起來更勻稱。

臀橋系列這個是針對及塑造腿後，核心和臀部肌肉的優質鍛煉。臀腿一般都是一起訓練的。練臀可以讓臀部線條好看，提高臀線，拉長腿部線條。

臀腿外側這一個針對臀外側，大腿和下臀，收緊塑造和拉長腿部線條，這個比上面那個鍛煉大腿外側的難度大，動用臀部肌肉多，對於臀外側肌肉刺激性很大，可以讓臀部線條更好看，同時收緊大腿外側的松肉。

這是美麗芭蕾系列的。還有一個我喜歡的鍛煉大腿肌肉的視頻是Rebecca Louise的腿部視頻 Sexy Legs，既練腿也練臀，對於腿部肌肉的鍛煉真的超贊！但是我第一次練的時候整個臀部和大腿酸疼了三天！簡直不能太酸爽，我還每天堅持腿部拉伸的。不過配合有氧運動效果真的很好。優酷或者嗶哩嗶哩彈幕視頻網上都可以搜到，我是在嗶哩嗶哩上搜的。