初學者瑜伽，拜日式深度講解，看完頓覺：我要這大棒有何用？

拜日式，最最基礎的習練序列體式。並且會根據你重複練習次數的多少產生相對應的不同效果。時間長短都可以練習，或者你時間足夠，當做熱身練習也是可以的喲。

習練提醒：

根據速度改變拜日式。如果快速習練這套體式，你會快速達到熱身的效果。如果你不慌不忙的進行習練，你會體驗到一種動態冥想。（習練過的都會體驗過這兩種狀態，小編我說的可對呢？）

拜日式：適合於初學者練習

益處：掃除清晨疼痛，活動所有主要的關節和肌肉群

輔具：兩塊瑜伽磚

目的：引導新一天的開始

省思：想像一種生物，從心底深深地感恩他們

1.山式或祈禱式

雙腳併攏站立，彼此相互平行。在身體兩側伸展手臂，放鬆狀態，掌心向前（或雙手合十），雙肩放鬆。

2.手臂上舉式

吸氣，快速移動雙臂過頭，手臂成弧形。如果你的雙肩很僵硬，雙手可分開，目視前方。否則雙掌併攏，頭微微向後，目視大拇指。

3.加強前屈伸展式

呼氣，身體向前彎曲時，彎曲雙臂。如果感覺下背部壓力大，可彎曲雙膝。如果雙手無法觸碰地面，可使用瑜伽磚支撐。放鬆脖子，從下背部開始放鬆頭部。

4.半加強前屈伸展式

吸氣，指尖向下觸碰地板或瑜伽磚，伸直手肘，提起軀幹遠離大腿。均勻伸展脊柱並拉長軀幹前側。

5.高位起跑式

呼氣，邁右腳向後呈弓步。左膝中心在腳跟上方，小腿脛骨與地面垂直，左大腿平行於地面。穩定尾骨和骨盆，提右大腿向上形成拮抗力。吸氣，感覺呼吸回溯到腳後跟。沿左大腿前側拉伸軀幹，看向前方。

6.下犬式

呼氣，左腳向後來到下犬式。伸展腳掌和手掌。掌心穩定地壓向地面時，大腿前側向後，想像軀幹像一條橡皮筋一樣在雙腿和雙臂間被拉伸。

7.策馬式

左腳蹬地，右腳前移左側腿著地，挺胸直背，抬頭向前看，手臂上舉。

8.四肢支撐式

呼氣時彎曲手肘，放低身體到四肢支撐式，軀乾和雙腿平行於地面。保持雙肩上提，遠離地面，雙肩向下，遠離雙耳。提起大腿遠離地面，向腳後跟方向拉長尾骨，拉動肋骨下緣遠離地面，放置后腰塌陷。眼睛看向地面或微微看向前方。如果你無法保持身體線性，可以將雙膝放在地面上，直到你回复力量。

9.上犬式

吸氣，伸直雙臂，打開胸腔向前到上犬式。保持雙腿活力，穩定尾骨向腳跟方向伸展，提大腿向上。讓雙肩遠離雙目，目視前方，或微微向上。

10.呼氣，回到下犬式。為了完成這個拜日式，跨右腳向前呈弓步，然後左腳跟隨右腳向前，吸氣，到半加強前屈伸展式，呼氣，到加強前屈伸展式。吸氣，到手臂上舉式，呼氣，回到山式。

當你重複習練這個序列，每次高位起跑式要交換雙腿，最後以攤屍式結束習練。

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參考來源