【必學】只要10 招！超實用的徒手動作，無需任何 健身器材，讓你在家也能 練成精壯男！
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【必學】只要10 招！超實用的徒手動作，無需任何 健身器材，讓你在家也能 練成精壯男！
講起健身很多人就會想到去健身房，
但健身房會員費都很貴，
自行訓練又沒有規劃，
讓你去沒兩次就不去了，
其實，在家裡做這些動作，
你也可以練成精壯男！
繼續看下去...
體脂率在25%左右，
這些動作可能 還不適合你，
你可以先從有氧運動，
例如 跑步，踩單車，
游泳等開始，
先逐漸降低自己的體脂率，
之後再做下面的這些動作。
體脂率在25%以上，
你首先要做的 是先減脂。
下面的10個動作，
基本上鍛鍊到了
我們的主要肌群，
每個動作做12-20次
一天做2-3組。
胸肌鍛鍊：
1.標準俯臥撐
挺胸收腹，腰背平直，
雙手與肩同寬，
下落時肘部朝向斜後方，
軀幹與大腿保持一條直線，
俯身向下時，屈肘至90°即可。
2.寬距俯臥撐
挺胸收腹，保持腰背挺直，
雙手比肩略寬，
指尖朝向身體外側。
臀腿鍛鍊：
3.箭步蹲
挺胸收腹，向前邁出約1.5個步距，
身體垂直下蹲，
前腿膝蓋不超過腳尖，
下降至大腿與地面平行，
後腿膝蓋不觸地。
4.深蹲
收緊腹部，腰背平直，
臀部緊張，腳尖與膝蓋保持同一方向，
大腿與地面平行。
腹肌鍛鍊：
5.卷腹
雙手置於耳旁，
運動中保持下巴與頸部夾角不變，
不要掰脖子，
腹部保持持續緊張，
起至肩部離開地面。
6.仰臥兩頭起
收緊腹肌，雙手觸碰雙腳，
四肢始終不要碰觸地面。
手臂鍛鍊：
7.臂屈伸
挺胸收腹，保持腰背挺直，
雙手背於身後，
起身時手臂自然伸直。
8.鑽石俯臥撐
挺胸收腹，腰背平直，
軀幹與大腿保持一條直線，
左右手拇指與食指分別接觸，
完成俯臥撐動作。
肩部鍛鍊 (宜負重）：
9.側平舉
挺胸收腹，保持腰背挺直，
肘關節低於肩關節。
10.阿諾推舉
挺胸收腹，保持腰背挺直，
雙臂置於胸前，
肩部外旋後自然向上推起。
原來不用任何健身器材
也不用花錢上健身房
只要在家
人人都能變成精壯男！
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