腰疼就做「小燕飛」！還疼？還疼的話這可能是你姿勢不對了！

腰痛做“小燕飛”！

腰痛做“小燕飛”！

腰痛做“小燕飛”！

重要的話說三遍。

然而有很多人只是在練習的時候有緩解的感覺，單過了一會就恢復原樣甚至更嚴重了，這是什麼原因？

傳統的小燕飛

這是兩個版本的小燕飛，是屬於快速爆發的做法，存在嚴重的隱患

存在問題第一

身體和頭抬得過高，造成腰椎壓力過大。在物理治療腰痛中會提到，當我們俯臥時腿抬的高度高於臀部，即增加腰椎壓力；頭後仰得越多，越增加腰部的壓力；雙腿分開越大，越增加腰部的壓力

第二

適合腰椎間盤突出的人練，腰椎滑脫的人並不適合。

第三

需要要做靜態而非動態。

第四

聳肩沒有延展頭部和手臂以及雙腿。5.感覺當時緩解了，其實只是局部血液循環加快的結果。

為什麼要做小燕飛？

因為我們的久坐或不運動，導致腰椎向後突，所以要做後彎的練習；因為表層肌肉過於緊張而勞損，深層肌肉過度放鬆。而維持我們正確的姿態恰恰是要深層肌肉發揮力量，所以要加強深層肌肉，放鬆表層肌肉。

“腰疼要練小燕飛”這句話沒錯，只是要正確姿勢：並不是抬得越高越好，而是適當高度； 不能快速做，而要靜態保持； 重點不是讓腰酸，而是整個背部； 練得更多的是深層多裂肌，這是維持姿態和減少損傷的重要肌肉； 腹肌是收緊，而非放鬆的。

小燕飛的正確做法：

1.雙腿與髖同寬，腳尖的高度不高於臀部。

2.腹部收緊，感覺肚臍下有一個冰塊，所以要收緊它。

3.身體起至胸部離開就好，更多感覺延展而非抬高。

4.雙手掌心相對，減少肩頸壓力。沉肩向上抬起雙手。

5.靜態保持15-30秒，3-5組。

6.吸氣起，為了減少腰椎壓力。

7.手向前伸，可以練到中背部。

8.手在後面，肩胛骨向內微收，可以練到整個背部。

升級版

站姿小燕飛：

要領：在做動作時，身體吸氣微微向後仰。鍛煉腰骶段多裂肌。

坐姿小燕飛：

要領：雙手撐地後，吸氣把腰骶部挺直，呼氣彎曲。也是鍛煉腰骶部多裂肌。

升級版小燕飛：

要領：雙腳和雙手都夾一個小球，靜態保持30秒一組，3-5組即可。注意腹部收緊，好像肚臍下面有一個冰塊。

內容部分取自十堰市太和醫院

圖片來源互聯網

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