2017 你還是大象腿就OUT了

2017  你還是大象腿 OUT了下面教你四大瘦腿方法 讓你打造出令人羨慕的美腿。

 

基礎瘦腿操

兩腿張開，雙腳間的步幅稍大於肩寬，上身挺直，收腹挺胸，兩肩放下，雙手叉腰。然後左右膝蓋向兩側彎下，臀部垂直下沉半蹲，大腿與小腿成90度，保持大小腿與上身的姿勢與平衡，兩腳踮起，腳跟離地5秒，重復5次。

基礎瘦腿按摩

1、坐在椅子上，右腿屈膝抬起，腳腕架在左腿上，雙臂屈肘，兩手手指交叉，扶在大腿根上，掌心微微施力按壓淋巴節。

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2、左腿屈膝團坐，臀部坐在左腳腳腕上，右腿屈膝抬起，左手扶著腳掌，右手扶著腳腕固定好，左手輕輕施力來回扭動腳掌，左右各10次。

日常進階：恢復

左腿往前踏出一步，兩腿保持伸直，帶起右腳腳跟離地，然後將踏出的左腳收回，來回踏出收回，令重心前後移動，然後換右腿重復動作。

日常進階：步行

兩腿並攏站直，上身收腹挺胸，全身連成一線垂直地面，雙臂自然垂下。向前踏出右腳，步幅與肩同寬，左臂向前擺，右臂向後擺動。然後右腳著地，右膝自然彎曲，重心前移，兩臂收回。

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日常進階：上樓梯&坐公交

上樓梯的時候，保持一腿站直，另一腿向上踏出，膝蓋向前彎曲，上身保持挺直，微微前傾。坐公交的時候，注意兩腿盡量收攏，雙腳之間可以間隔一點空位，但重心要垂直落於兩腳之間，不要便宜，令全身的重力均勻地受力於雙腳上。

按摩進階step1

坐在床上，左腿向前伸，右腿屈膝，自然壓在床上，雙手握著膝蓋上方，拇指在上，順著大腿輕擦上側的而肌肉。

保持右腿的姿勢，左腿屈膝，將小腿收攏在大腿內側，腳跟頂著右腿的大腿根，雙手疊放在大腿上，順著大腿打圈輕擦。

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按摩進階step2

將毛巾圈起來，壓在膝窩下，兩手握拳，輕輕地從膝蓋兩側打圈按摩。然後盤起右腿，左腿屈膝，腳跟著地，腳掌向後壓起，雙手握著腳腕，順著小腿按摩上去。

按摩進階step3

右腿屈膝躺坐，雙手扶著左膝窩，輕輕將左腿壓下，然後在輔助抬起

運動進階step1

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兩腿向前伸直靠牆躺坐，令臀部、大腿下側、小腿下側都貼緊地面，上身與雙腿成90度，兩手自然放在地上。然後保持雙腿繃直，左右腿分別向上抬起。

運動進階step2

雙腿屈膝躺平，兩臂伸直貼緊地面，用膝蓋夾住裝滿水的水瓶，然後抬起臀部，令閃身與大腿連成直線，用兩臂支撐身體，保持水瓶不掉地上。

運動進階step3

上身挺直地淺坐於椅子上，兩臂屈肘扶著椅子，右腿伸直，腳跟著地，左腿屈膝，然後向上抬起右腿，保持膝蓋繃直。

雙腿屈膝，稍往後坐，雙臂依然屈肘扶著椅子，大腿與小腿成90度，然後交替地向上抬腳，保持小腿垂直向上抬起。

所謂的“35腿”，實際就是腿部線條大腿和小腿的長度比例能達到5:3的標准。從屁股微笑線的位置到膝蓋，再從膝蓋到腳底的長度比例應為3：5，因此這樣的比例視覺上看起來會更加美。

所謂的“35腿”，實際就是腿部線條大腿和小腿的長度比例能達到5:3的標准。從屁股微笑線的位置到膝蓋，再從膝蓋到腳底的長度比例應為3：5，因此這樣的比例視覺上看起來會更加美。

除了腿部比例線條外，對腿部的形狀也是高要求的，比如腿部形狀要求雙腿並攏要有四個接觸點呈直立狀態，腿部質感必須是肌肉有彈性，皮膚光潔才行。所以，時尚愛美的伽人們，如果你們對自己的腿部不太滿意的，可以以此為標准來激發自己通過瑜伽幾個體式強化腿部，讓腿部線條更加標准美麗。

一、5個瑜伽體式快速打造“35”腿

① 半英雄前曲伸展坐式

以手杖式坐在地面上。左腳踝放於左髖關節旁，左小腿內側碰觸左大腿外側，右腿向前伸直腳背回勾。呼氣，從腰部開始向前彎曲軀干，前額落於右膝，軀干繼續下壓，將面部直至下巴過膝蓋落下，同時雙手下滑，握住腳後跟。吸氣，抬起頭和軀干，松開雙手，伸直左腿，回到手杖式。換另一側重復這個體式。

② 肩倒立第一式

仰臥，在犁式的基礎上，吸氣雙腿離地，向上伸展，保持姿勢5-7次呼吸，呼氣先回到犁式,再緩慢回落。與犁式相近，更多的血液流向頭部，可有效排除毒素，恢復健康膚色。

③ 臥手抓腳趾腿伸展式

仰臥，雙腿伸直，雙手放在身體兩側；吸氣，將左腿抬至與地面垂直，右腿仍然保持伸直，右手放在右大腿上；左手大拇指、食指、中指鉤住大腳趾，保持3-4次呼吸，換另一側。重復3-5次。

④ 虎式

跪地，雙手自然撐地，手臂、大腿垂直於地面，脊背保持平直。吸氣，右腿離地，背部上拱，頭部貼近右膝。呼氣，脊柱下凹，收回右腿向後上方抬起，小腿向頭頂方向勾回，頸部後仰。保持十五秒後。換另一側重復。

⑤ 單腿站立伸展式

以山式站立，彎曲右膝，抬右腿，以右手的拇指、食指及中指抓住右腳大腳趾。左手放在左臀上，保持平衡。呼氣，向前伸展並拉動右腿。換邊做。

二、改變吃飯順序就能瘦身？

是的。你沒有聽錯！

吃飯先吃菜，這樣腸胃裡就有充足膳食纖維，幫你吸附腸胃裡多余的糖類，將其變成糞便排出體外。另外，膳食纖維還可以吸附過剩的脂肪。所以，這樣的吃飯順序就很好避免了飯吃多了糖分過高，也算是一種輕松減肥法。

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小編有話說

以下是小編為大家挑選的2016年最火的微信，不同類型，不同內容，希望給你的生活添加別樣的風采！

1、肌肉型

一般來說堅持特定運動的女生可能會有這樣的煩惱，這種腿型是最難減的類型。

建議可以在每次洗完澡的時候，趁著身體濕潤把乳液擠在掌心，雙手稍微揉開，然後在腿部涂抹並按摩，讓浴後乳盡快被皮膚吸收，另外平時多做做壓腿的運動，幫助拉伸肌肉，並且每次運動完後都要按摩雙腿，防止腿型再次變形。

比如雙手叉腰，雙腿並攏伸直站立，右腿向前一步踏出，左膝彎曲到即將碰到地面的程度，保持此姿勢3秒後換另一條腿做，另外這類MM適合做跳繩、慢跑、用腳尖走路的運動，這樣可以幫助緊實肌肉，防止松馳。

比如坐久了要把腿放在比心髒高的地方，晚上睡覺前可以把腿靠放在牆上，或者睡覺時把腿墊高20-30釐米。平常可以多吃些薏米和西瓜等幫助身體排水的蔬菜和瓜果，以減少水腫狀況。

建議提前為腿外側做按摩，並使之運動起來，提升雙腿新陳代謝，另外還可以做一些簡單的蹲起動作，雙手叉腰，雙腿叉開，腳尖向外橫開，腰挺直的同時向下屈膝，之後再恢復到直立狀態，你可以明顯感覺到腿外側在不停用力，反復做10次。

如果文字敘述讓你感到繁瑣，那麼按照下面的動圖配文字相信能給您更直觀的感受。

大腿前側動作1：直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重復3組20次。

大腿前側動作2：直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上(如沒有，可以雙手交叉報於胸前)。然後下蹲直至大腿與地面平行。重復此動作3組20次。

大腿後側動作：請你雙腿並攏直立，手扶椅背，然後向後上方抬起左小腿，感覺到大腿後側的肌肉在用力。重復此動作3組20次。

大腿內側動作：請你平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿並攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重復此動作3組30次。

參考來源