破解迷思!!『平板支撐』可以瘦全身練六塊肌?真的嗎?

   

平板支撐(Plank)你真的做對了嗎?

不知道你是否常聽人說『平板支撐』很強大！

只要做這個動作就可以＂瘦全身＂就像仙丹妙藥一樣！

這是真的嗎？

 

每個人都適合做嗎？？

 

做了真的會有六塊肌嗎？

所以重點來了！

『平板支撐』(Plank)到底是什麼?

其實它就跟你所聽到的『棒式』、『肘撐』或『雲版』～

都是一樣的動作～

   

今天的文章重點就讓小羽告訴大家...

『平板支撐』(Plank) 的好處是什麼？

以及到底要如何做正確的棒式(Plank)平板支撐！

 

這是一個毋需任何器材，

可以用來當作暖身且能夠鍛鍊到核心的一個動作！

除了可以鍛練保護身體脊柱的核心之外，你所在乎的腹肌也會鍛鍊到！

尤其在腹部、腰、背、手臂的鍛鍊效果是最明顯的！

除此之外，

最重要的無非就是可以鍛練到全身的平衡協調性了！

看起來容易，但以把動作真正＂做標準＂來說，其實真的沒想像中容易！

小羽認為它是一個十分消耗體能的一個動作！

就算是體能看似非常好的人也未必可以堅持這個動作很久喔！><

看小羽撐到3:50秒就已經快往生了!!

所以小羽總結它的優點就是~

可以不受場地限制不用任何器材即可完成的一個肌耐力訓練!!!

所以即便你在外出差、在家裡或辦公室等沒有健身器材的地方一樣可以進行！

甚至可以跟三五好友來個棒式持久大賽的體能ＰＫ也是個不錯的活動～

(建議大家在做的時候手肘的地方要鋪毛巾或軟墊才不會受傷唷!!)

因為像小羽皮薄容易破皮，如果沒鋪東西手肘真的會磨到受傷!!

這兩張照片是比賽一邊平板支撐一邊玩手遊！！

看看誰能撐得久～

這是一種好朋友要跟好朋友一起互相陷害的概念(大誤!!!)

沒有啦!!是好朋友要跟好朋友一起鍛鍊啦啦啦啦哈哈哈哈

  

有人陪伴的訓練才不無聊啊！！

因為一秒鐘就像一世紀那麼久~總要分散一下注意力哈哈~~

   

它隨處可做~因為不需要任何器材~

所以好奇寶寶來提問～

Q:只要做這個動作就可以＂瘦全身＂嗎？

與其說瘦全身~不如說它可以鍛鍊全身，

但是想要瘦就必須做有氧運動來消脂，平板支撐只是一個鍛鍊的動作，

只會強化你全身的肌肉所以跟＂瘦＂無關唷！有的也只是鍛鍊讓肌肉更明顯而已！

嚴格來說做平板支撐的時候雖然會不斷的深呼吸，但是仍舊屬於無氧運動的一種！

(例外的情況是做標準的平板支撐持續30分鐘以上，那它的熱量消耗也是非常可觀的！)

Q:每個人都適合做嗎？？

只要你沒有腰背部、脊椎等傷害，基本上每個人都可以鍛練，

它是一個簡單又可以隨處進行，較不受限的一個動作！

Q:做了真的會有六塊肌嗎？

跟小羽回答的第一題相呼應～

每個人身上一定有肌肉，至於明顯程度在於你鍛鍊的程度，

以及最重要的是肌肉外圍的那層脂肪是否太厚，

因為脂肪會遮住你所鍛鍊的肌肉，讓你看不到所謂的肌肉線條！

所以想要六塊肌，除了可以多多做無氧運動的腹肌鍛鍊外，

最重要的就是要＂消脂＂！！

   

小羽總結：

如果你想要靠這一招鍛練出肌肉線條，前提是每天非常持之以恆的鍛鍊且不間斷，

但是實際上只靠平板支撐來鍛鍊的效果有限！！(這不是小羽要潑大家冷水~而是實話實說!!!)

首先平板支撐不像其他的腹肌訓練會有大幅度的肌肉收縮，

主要效益還是穩定核心，讓核心肌群可以維持在一個較佳的狀態，

緊實有耐力的核心肌群對於你在進行其他訓練會有很大的幫助，同時也可以防止肌肉衰老

但是如果是單純要增肌的話平板支撐的效果仍然有限！

此外，因為每個人身上的脂肪比率不同，很難要一個很胖的人只靠這一個動作就擁有六塊肌！

就算是肌肉獲得鍛鍊可能變結實，

但脂肪永遠把肌肉包覆著，永遠沒有重見天日的一天阿阿阿～

就像是一層棉被蓋在你的肌肉上面，你當然看不到它！

所以更有效率的做法是～

除了靠這個動作外，還要搭配正確飲食控管油、糖、澱粉的攝取，

消脂減脂的關鍵其實還是在於飲食，要確實實行！

同時一定要搭配有氧運動才能消除你的肥油，讓肌肉線條更明顯！

如果一般的平板支撐對你已經沒有難度，可以加入更多樣化的方式鍛練，

除了不無聊外，也可以避免肌肉習慣同一種強度的訓練而讓效果變小！

關於平板支撐的變化動作，小羽會再陸續寫文章跟大家分享，敬請期待～

以下是一些平板支撐的延伸動作~先讓大家搶先看一下^^

   

透過平板支撐來鍛鍊臀腿

側面平板支撐

  

側面平板支撐進階版

接下來告訴大家這個平板支撐的正確動作怎麼做之前，

小羽先示範幾個常見的錯誤示範！

   

常見錯誤：

X錯誤示範一

腰、屁股掉下來

   

X錯誤示範二

屁股抬太高，沒有鍛鍊到核心

   

X錯誤示範三

抬頭、肩頸部僵硬易受傷

 

那麼正確的平板支撐怎麼做呢？

O正確示範這樣做！

一招行遍天下！！

準備好瑜珈墊

先做一個伏地挺身動作

手肘在肩膀下方，

放下呈90度直角！

         

建議雙腳併攏~

屁股記得收進去喔!!

運用夾臀縮小腹

(捲腹的力量)

身體側面呈一直線

頭放鬆，眼睛自然的看地面即可！

手肘在肩膀下方位置～

不要太前面或太後面！

記得放輕鬆~

保持順暢呼吸～

肚子會有吃力的感覺才是正確的唷！

來看一下影片教學吧～

減肥瘦身 -《羽健身》如何正確的棒式Plank 平板支撐，避免運動傷害！

   

它是一個不止可以鍛鍊到腹肌還可以鍛鍊到全身性平衡的動作!!

  

做完幾分鐘馬上大爆汗！！

  

初學者可以嘗試一次做30~60秒，

區間間隔30秒，一次可以做個2~3組~

千萬記得量力而為不要逞強!!

還有，有氧無氧運動也要搭配一起做喔❤

請大家一起跟小羽鍛鍊，保持微笑✌

以上就是小羽的健身心得分享，

除了要努力健身以外，

一定要透過正確的飲食搭配，如此一來要擁有好身材絕對不是難事喔！

大家一起加油吧！

 

  

希望你們都可以喜歡我的分享～跟我一起熱愛健康熱愛運動！！

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參考來源