15分鐘蜜桃臀養成計劃♥在家就可以做的翹臀五招

答應大家的翹臀五招來了！只要在家運動就可以擁有迷人翹臀～而且一點都不難！

其實我本身臀部不算扁，但是我從小就很喜歡做提臀（往後抬腿）運動我也不知道我小時候怎麼就這麼愛美，像我都會逼我媽教我一些提臀動作學會第一個提臀動作後，我每天洗頭的時候，一定都會各抬60下（不誇張）然後這習慣就一直維持好久，漸漸還多了不同的動作來維持直到今年認真覺得臀部好像沒有以前那麼結實...這是真的...上班兩年少運動的結果而且會覺得肉比較鬆、骨盆越來越寬，這時候就真的蠻緊張的，立馬決定！骨盆已經不太可能變窄了！那就把它練的又翹又大算了！！！！（哈哈另外還有一個小觀念需要讓大家知道～練臀部不是只有練臀部～如果腿部沒有肌肉，也沒辦法稱起屁屁兩塊肉唷所以文章裡每個動作其實都有帶到大腿，有兩個動作是進階版的，請服用。『翹臀運動第一招-平躺抬臀』可以練臀部之外還可以訓練到大腿前側的肌肉找個好躺的地方、雙腳打開大約與肩同寬，雙手放貼地面臀部抬起，默數15秒（依照個人能力調整），慢慢再把身體放下來，一共做6次

分解動作如下：

有感覺到下圖，撐起身體後的臀部有被擠壓到的感覺嗎？做這動作記得夾屁屁～

『翹臀運動第二招-趴臥抬手腳』可以練到臀部＋背部肌肉平趴，雙手雙腳打開約與肩同寬手腳一起抬起，默數10秒後慢慢放下，一共做六次

分解動作如下：

『翹臀運動第三招（進階）-肘撐棒式』這個動作是針對全身性雕塑手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟腳尖撐起全身、收小腹，挺腰，不可以往下掉噢，停留10~30秒，重複3-5次這動作超累！但是做完很有成就感大推這個動作！必學！雖然是進階版，但每個人都一定可以做，停留時間自己慢慢控制增加

撐起的時候身體要成一直線，脖子往下或往上對脊椎都不好。

有沒有發現我慢慢從地上爬起來了～『翹臀運動第四招-抬腿夾臀』雙手雙膝在地上，打開約與肩同寬的距離頭部根脊椎一樣成自然一直線抬腿夾臀，在空中停留10-30渺，一腳共作3-6次

分解動作如下：

『翹臀運動第五招（進階）-深蹲』   （扁屁必做）可以訓練大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翹又集中，就是做深蹲准沒錯如果本身是沒有屁股肉的人（所謂的扁身），可以靠這個動作努力練出厚度喔雙手平舉、雙腳打開約與肩同寬，慢慢往下蹲、挺胸、膝蓋不能超過膝蓋，往後蹲坐10-20秒，一共做3-5次要蹲多低？我習慣蹲到快要往後摔但還可以撐住的位置然後停住如果不知道該蹲多低才好，建議可以詢問健身教練。說真的，我覺得女生都應該要做這個動作（好強迫人）不是只有瘦不拉雞才叫做“性感”，如果有勻稱的身材，再搭配結實集中的臀部穿個短褲出門保證被多看兩眼，當然自己看也會非常有成就感更重要的是！健康的身體有誰不想要呢？

分解動作如下：

蹲下的姿勢像下圖這樣，不駝背、膝蓋不超過腳尖，往後方蹲坐的姿勢。

以上五個動作，每個把它記在腦子裡面，有時間就多練習吧！

參考來源