不復胖秘訣！學「我的餐盤」輕松吃

減重最怕的就是復胖，瘦了又胖、瘦了又胖，無限循環好崩潰！營養師表示，飲食均衡是避免復胖的最好方法，因為營養不足會造成代謝變慢，可怕的復胖就是這樣發生的！

營養師建議瘦身要注意營養以及健康，建議可以采用美國政府推薦的「我的餐盤」（MyPlate）吃法，瘦身也能均衡又健康！

飲食不均易復胖「我的餐盤」好均衡

常見的減重迷思包含不吃淀粉、不吃肉、只吃蔬果、吃得很少等，都算是飲食不均衡的一種。不均衡不僅影響健康，對減肥也有負面影響，容易造成復胖，反而功虧一簣。但是，怎麼吃才算均衡？又怎麼知道自己吃得不均衡？

營養師表示，美國政府推廣「我的餐盤」，將大盤子分成四份，加上一個杯子，強調各類食物的「比例」，只要按照這個比例進食，就知道每一餐的營養夠不夠了！

只吃蔬菜水果小心皮膚粗糙、免疫力下降

如果三餐只吃蔬果，只攝取到餐盤中的一半，少了全谷根莖類和蛋白質食物。蛋白質是構成細胞的基本原料，人體的生長發育、組織細胞的更新和修復，也是體內許多酵素、激素、抗體的組成物質。

長期缺乏蛋白質，會造成毛發脫落、皮膚粗糙、肌肉流失、傷口不易愈合、免疫力下降等。而且，不吃蛋白質食物，消耗的都是肌肉而不是脂肪，代謝也就越來越慢，形成惡性循環，容易復胖。

三餐吃得太少最後容易暴飲暴食

另外，雖然減重必須做到「攝取的熱量少於消耗的熱量」，而三餐吃得很少的確可以達成這個條件，但是沒辦法持續太久。

營養師表示，一方面，人體會因熱量和營養不足而在精神、體力上無法負荷；另一方面，當身體發現獲得的熱量越來越少，就會開始節省能量，新陳代謝就會大幅下降，到後期就覺得越來越難瘦，最後把持不住開始暴飲暴食，體重又回彈了！

「我的餐盤」這樣吃選對食材更健康

想要瘦得健康、不復胖，營養師建議，每次吃飯時想象自己有一個餐盤，分成四個區塊，分別代表全谷根莖類、蛋白質、蔬菜類、水果類，份量各佔約1/4，最後再搭配一杯低脂乳品類，按照這樣的比例夾菜就對了。以下跟大家分享食材的選擇重點：

1、全谷根莖類

除了一般的白飯、面條，建議可選擇纖維含量較高的五谷米、糙米、燕麥、玉米、地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯等。1碗飯=2碗地瓜或芋頭(約220克)=2個馬鈴薯(約400克)=1個方形饅頭=2大片吐司。

2、蛋白質

包含豆類、魚、海鮮、肉類、蛋類等，建議選擇脂肪含量較低的各種魚類，而高脂魚類，如：秋刀魚、鮭魚則含有omega-3脂肪酸有益心血管健康。海鮮類，如：蝦、蟹、花枝、小管、蛤蠣、牡蠣、干貝等也都是不錯的選擇。肉類的挑選，建議以低脂的雞胸肉、雞腿、豬裡肌肉、腰內肉、後腿肉、瘦肉為主。

提醒大家，小排、五花、霜降肉、五花肉等部位，以及雞心、豬大腸等內髒類的脂肪和膽固醇含量高，最好少吃。

3、蔬菜類

除了各種葉菜，菇蕈類（金針菇、香菇、杏鮑菇、木耳等）、筍類（綠竹筍、桂竹筍、筊白筍）、瓜果類（冬瓜、絲瓜、大黃瓜）、藻類（海帶、發菜、紫菜等）、芽菜類（豆芽菜、苜蓿芽等）也都屬於蔬菜類，可以適量補充。每餐的蔬菜類顏色越繽紛越好，別忘了多用蒸、燙、涼拌、烤等低油烹調方式。

4、水果類

建議選擇新鮮水果，種類也要時常變化，盡量避免以果汁代替水果。成人建議一天的水果量是2~4份，而1份相當於大型水果（比如西瓜）切片以後裝滿1平碗，或者是拳頭大小的橙子1顆。如果是體積較小的水果，1份大約是聖女西紅柿或葡萄10顆，奇異果、蓮霧、百香果則是1.5~2顆等於1份。

5、乳品類

建議選擇低脂的牛奶、吉士、優格等，1份相當於乳品240c.c.或干酪35克。

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