想練成翹臀、馬甲線、緊實曲線？先看重訓教練給的10個超完整入門tips

想練成翹臀、馬甲線、緊實曲線？先看重訓教練給的10個超完整入門tips

看著別人靠運動養成的緊實曲線、翹臀和馬甲線，讓你也躍躍欲試想藉由重量訓練讓身材更好嗎？或是想透過重訓來提升運動表現、獲得更好的健身成效？

無論接觸重訓的目的為何，對於初學者來說，一開始到底該如何起步總是很令人迷惘，在一股腦投入重訓之前，先來看看以下10個tips吧！

1、不一定要使用器材，你的身體就是你最好的訓練道具

重量訓練簡單來說，就是運用阻力來強化肌肉；因此除了健身房裡頭那些看起來很厲害的大塊頭器材外，其實還有很多既能運用到肌肉、又不需要太多工具，而且被證實相當有效的方法。

比方伏地挺身、仰臥起坐、深蹲等就是很常見的徒手訓練方式(bodyweightworkout)；另外利用壺鈴、TRX、藥球等道具也可以達到很棒的訓練效果，如果前面提到的這些工具名詞對你來說很陌生也不用擔心，剛開始接觸重訓可以先從單純徒手訓練的方式開始。

2、先從一周兩天開始

重訓的頻率與強度到底該怎麼安排？擁有肌力與體能訓練員專業證照(C.S.C.S)的健身專家HannahDavis建議，理想上，一周安排3~5天的訓練是最佳頻率，不過對初學者來說，一開始若是就以這麼密集的頻率進行重訓，會讓身體無法適應並容易導致受傷或放棄。

因此建議起初先從每周2天做起，每次要以完成20分鐘的訓練為目標，持續2周後，再將時間調整到每天30分鐘、進而是每天45~60分鐘，訓練天數也可以以2~3周為間格持續增加。但是，做重訓不代表可以省略有氧運動，每周建議的有氧運動時間為150分鐘的輕度有氧，或是75分鐘的高強度有氧。

3、幫肌肉做好暖身

做重量訓練前，先幫肌肉做好暖身是極為重要的環節；首先可以使用按摩滾筒喚醒肌肉，按摩滾筒能幫助緊繃肌肉放松，讓肌肉在運動過程中有效發揮該有的功能。

接下來再搭配動態暖身讓全身肌肉做好妥善的運動前准備、讓肌肉更靈活就有助於提升訓練動作的完成度，比方深蹲時能更完全的伸展股二頭肌，也可以避免運動時的受傷風險。

4、上下半身的訓練要平衡

你可能曾聽過從熱愛重訓的人口中說出”今天要練腿”這類的話，但對於重訓入門者來說，每周平均訓練的天數少，比起訓練時只專注於特定部位的鍛煉，全身均衡的訓練會是更合理的分配。

全身性的鍛煉可以將所消耗的熱量極大化，上下半身的訓練混搭是理想的選擇，因為當進行上半身鍛煉時，下半身便能有充足時間休息，此外訓練動作的選擇也要平衡，推舉和內夾的訓練都要做才能平衡鍛煉肌群。

健身專家HannahDavis推薦給重訓入門者的混搭訓練是：

• 深蹲+伏地挺身
• 弓箭步下蹲(WalkingLunge)+背部下拉(latpulldowns)
• 羅馬式硬舉(Romaniandeadlifts)+槓鈴肩上推(overheadpress)
• 登山者式(Mountainclimber)+BenchRow

5、以每個動作15下，完成3輪為目標

剛接觸重訓時，盡量不要將訓練內容復雜化；所有動作可先從連續完成15次、總共做3輪開始做起。等到這樣的訓練對你來說已經漸漸駕輕就熟後，再做訓練內容與次數的調整。

以上面提供的”深蹲+伏地挺身”這組訓練為例，做完15下深蹲+15下伏地挺身後，可以稍微喘口氣，接下來再完成兩趟同樣的訓練，然後就可以進入到弓箭步下蹲(WalkingLunge)+背部下拉(latpulldowns)的動作。當然如果一開始就要完成15下×3趟對你來說有難度的話，也可以先從完成8~15下、甚至只做2趟開始做起。

6、如果你使用重量訓練器材，應該舉多重呢？

每個肌群所具備的力量不同，因此不同部位的訓練動作便需要搭配不同重量的訓練器材，那麼應該要選擇多重的器材呢？選擇重量讓你感到稍微有難度、但是不會重到讓你無法正確完成動作的就是現階段最適合的重量。

舉例來說，當你的訓練總共要做15下，前面的動作都可以在能力范圍內做完，但在完成第15下時會讓你感到筋疲力盡的重量就是合適的；如果你做完訓練後還可以保持順暢呼吸、跟旁邊的人談笑，就代表你選擇的重量對你來說太輕松了。

7、一開始時從堅持做同樣的動作做起

許多活躍的重訓者在一周的訓練中，會安排自己每天做不同的訓練課表，並以周為單位循環訓練內容；但是對於初接觸重訓的人而言，卻不太適合遵照這樣的模式進行訓練。

建議一開始可以先從基礎的訓練做起，每周進行2~3次相同的訓練，將身體素質先培養起來，HannahDavis補充說明，盡管是做相同的訓練內容，還是可以透過逐步加重訓練量或強度，達到很好的效果。

8、運動後的伸展也要算進訓練的一環

你已經完成艱苦的訓練了，不要急著離開健身房，趁肌肉還處在運動後的活躍狀態時伸展拉筋可以促進身體的柔軟度，同時藉由收操也能舒緩因高強度訓練而緊繃的全身。

在伸展動作的選擇上，比起運動前的動態暖身，運動後則適合靜態收操動作，也就是讓身體保持在同一個姿勢20~30秒的動作。

9、補充水分、碳水化合物和蛋白質

經歷了運動過程中的大量消耗後，運動後一定要做好營養補充，但是要吃什麼呢？喝大量的水、攝取碳水化合物幫助身體肝醣含量恢復、並且補充10~20克的蛋白質以助肌肉修復與生長。別基於犒賞心裡而毫無節制地大吃特吃，但也不能因為想更快達成減肥目標而不吃。

10、一定要讓身體休息

很多重訓入門者在一開始時會斗志高昂地給自己安排密集的訓練，即使身體在訓練後的酸痛和疲勞尚未恢復，也完全不顧慮。

一方面容易受傷，另一方面肌肉生長的原理是先藉由重量訓練來刺激與輕微破壞肌肉組織，進而迫使身體長出更強健的肌肉，但肌肉生長需要時間，毫無間斷的訓練，可能會讓肌肉無法獲得足夠的恢復與重建時間。

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