能做到「少吃還不餓」，就靠這 10 條建議！

你有沒有過這種感覺，平時沒想到要吃的東西減肥的時候全跑出來搗亂了，尤其一到夜深人靜腦子裡除了蛋糕薯片巧克力就沒別的了（也不對，還有烤冷麵）。

恰好小編身邊就有一位曾經無數次在夜晚迷失在美食中、現在卻又瘦又美的朋友尚珈丞，今天讓她來講講自己的經驗：

「 前兩年我剛開始健身的時候，是這樣的：白天按克控制飲食，晚上憋不住了又跑出去買零食暴飲暴食，年胖三十斤不是夢。真正瘦下來還是因為找到了控制飲食的方法，要我說減脂這件事完全是九分吃一分練。下面跟大家分享一下我在減脂的過程裡控制食慾的有效方法。」

防止越吃越餓的十條建議

1.少食多餐居然會讓你變胖？

減肥的人一定聽過這條「黃金飲食法則」把一天 3 頓儘可能拆成更多餐吃，每餐只吃一點點。少食多餐的主要問題有兩點：第一，每次只吃一點會讓身體對食物的吸收更好更全面，顯然這對減肥不是什麼好事。第二，每兩三個小時就吃一次飯會讓我們的注意力總集中在「吃」上，最怕的就是這點。

減肥時候對於吃的態度應該是：為了維持正常健康的代謝而吃，而不是為了減肥而不吃。

另外一點需要明確的是：減肥一開始有一點飢餓感是很正常的，這只是因為身體需要時間適應新的飲食模式。你要給它適應的時間，而不是一餓就吃破壞適應的過程。

2. 糧食越吃越餓？

碳水尤其是快碳會讓人更容易飢餓：碳水化合物主要來源於各種主食，比如米飯、麵條。每當我們吃東西的時候血糖就會升高，然後胰島素分泌又使血糖回落。如果血糖波動較大，升高回落較快，我們就容易感覺到餓。

刺激血糖的主要是碳水化合物，蛋白質和脂肪對於血糖沒有明顯的影響。碳水化合物又分為快速碳水（高 GI ）和慢速碳水（低 GI ），快速碳水包括麵包、麵條、蛋糕和所有精細加工的糧食。慢速碳水則是各種粗糧，比如糙米、老玉米、原顆粒燕麥。

也就是說，我們減肥的時候不能吃太多碳水化合物，但是為了保證能好好活著碳水還是要吃的，最好的選擇是各種粗糧。

3. 吃肉才能減肥？

上面一條已經說到了蛋白質和脂肪對於血糖沒有明顯的影響，所以他們能穩定供能，提供較長時間的飽腹感。那些減肥的時候不敢吃肉的妹子們記住了，吃脂肪和蛋白質讓你不容易餓。

但是這不是說你就可以放肆吃了，五花肉什麼的就算了吧，舉個栗子，我 48 公斤，163 cm，一次午飯吃一個紅燒大雞腿去皮（脂肪在做飯放的油裡），蛋白質和脂肪的量就差不多了。

4. 餓了吧？多喝熱水

研究表明（你也別管是啥研究了，反正我自己也試過確實沒錯），有的時候你覺得自己餓了，其實是身體隱私缺水發出的假信號。簡單說，不喝水會讓你更容易感受到餓。另外，喝水還能幫你增加飽腹感又沒熱量，為什麼不喝。

有那種專門提醒人喝水的 app，但是要我說，最好的辦法明顯是買個好看的杯子，每次喝水都是臭顯擺的機會。

5. 你媽說了要多吃蔬菜！

多吃蔬菜，我每次吃飯都會吃生重 300g 以上的蔬菜，大概就是一小整顆菜花的重量。

蔬菜除了熱量低以外，還富含纖維素，簡單理解一下纖維素就是那些你吸收不了，不提供熱量又讓你覺得飽的好寶貝兒。像魔芋絲這種神器的食物裡面也大部分都是纖維素，所以體積那麼大也沒什麼熱量。

但是根莖類蔬菜比如胡蘿蔔土豆什麼的因為碳水含量高熱量也高於綠葉蔬菜，吃起來要小心了。

6. 吃飯快的人容易胖？

吃飯慢一點，有沒有發現身邊吃飯慢的人普遍比較瘦呢？那是因為他們更容易感受到自己吃飽了。

吃飯快的人只有兩種狀態——餓和撐，他們總是在大腦還沒感知到飽的情況下就把自己吃撐了。記住了，你現在可不是小時候要在幼兒園和其他小朋友搶飯吃！

7. 有趣的人瘦得快？

培養一個愛好，其實我們裡的大部分人不是因為餓才去吃，而是因為沒事幹。如果生活被安排的滿滿當當大概你也不會有那麼多時間想著吃。我也是從撿起看書的習慣後慢慢能管住嘴的。閱讀是個好愛好，在別人塞滿嘴和胃的時候去塞滿你的腦子吧。

8. 減肥也得有儀式感

運動，減脂的時候我並不是為了用運動消耗熱量，而是每天固定時間進入健身房意味著我的生活在健康的軌跡上運作。運動成為一項儀式和習慣，我從來沒說過減肥或管理身材是一件簡單的事，自製表現在生活的每個方面。

每個人的方式可以不同，你可以選擇早睡早起、每天晨跑、甚至睡前簡單的拉伸，你得去找到自己的儀式感。

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9. 你可能就是看楚喬傳的時候胖的！

停止無意識進食，看電視抓起茶幾上的零食，和朋友聊天磕了一桌瓜子，看電影機械的吞下爆米花，這都是無意識進食。你可能在沒有發現的情況下就吃下了一頓飯的熱量。

最好的辦法就是不要買零食囤在家裡，只要你決定開始減肥就把所有不該吃的東西清理掉。另外養成每次吃東西前想一下的習慣，這東西我到底能吃嗎？

10. 不睡覺，胖的快！

睡夠覺，人在疲憊的狀態下會更想吃東西，而且半夜你想吃的一定是快速的垃圾食品。還記得那碗深夜的泡麵嗎？所以保證至少七個小時睡眠時間，別跟我說晚上睡不著，那都是因為你總玩手機。

非得晚上看手機的話把手機設置調成黃光的夜間模式，因為感光節細胞對藍光（我們手機屏幕上的白色）很敏感，如果晚上總看手機，松果體就會減少有助於睡眠的褪黑素分泌。為了大家好好減肥操碎了心的我：）

如果照做了上面十條，還是覺得 24 小時飢餓，那我只有最後一招了：每天默念下面的話一百遍吧——

「我們可是小仙女啊，只喝露水的，從來都不餓。」

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