燃脂不停息！4種「波比」變化式
FELICIA
「波比」（Burpee），是一項結合深蹲、伏地挺身、跳躍等元素的全身性訓練動作，在20世紀時就被收進牛津字典裡，說起來算是有些歷史地位和名氣。
如果你曾當過學生運動員，肯定也對它不陌生！操作方式完全不受場地影響，每次做完不是上氣不接下氣，就是全身癱軟想喊救命。
能訓練到腿、臀、手、背、核心等部位肌群，「波比」對提升肌力、關節活動度及心肺適能也有一定幫助。一個動作可以帶來如此多好處，這也難怪「波比」是不少教練喜愛的「拿手絕活」！
「波比」是在1939年時，由美國人Royal Huddleston Burpee所發明。擁有生理學背景的他，起初是為了測試教會裡成員們的體適能，設計了這一連串的動作：下蹲手撐地板 → 雙腿向後撐體 → 腿部收回 → 恢復站立。
後來美國軍方則將動作修改過，在二次大戰期間拿來檢測新兵的體能門檻。如果能在一分鐘做到41下（含）以上，代表體能優秀；反之，做不到27下的話，表示體力欠佳。
目前最常見的基本波比動作，則是像這樣：下蹲 → 雙腳往後伸直 → 伏地挺身 → 雙腳回到下蹲姿勢 → 站立（或垂直跳）。
不過，相同的難度、同樣的動作做久了，難免會感到枯燥乏味，就像三餐都吃一樣的主食，你也會心生厭倦。所以，為增添動作的變化性及練習的樂趣，不少人會開始在基本的動作上「動手腳」。
司博特參考了Shape.com網站所提供的幾個變化式，並且用這些動作設計成一份Tabata訓練流程。
變化1 單腳波比
一腳離地，執行下蹲、手撐地板，雙腳向後跳伸直等動作。
變化2 前跳波比
a.起始動作皆是站姿，雙腳與肩同寬，下蹲、手撐地板，雙腳跳向後跳伸直。
b.之後再將雙腳收回（回到下蹲姿勢），最後像立定跳遠一樣，往前跳一大步。
變化3 後滾波比
a.雙腳與肩同寬，保持身體直立，下蹲、屁股著地後滾，再慢慢回到下蹲動作。
b.之後向上跳，並再加上一次伏地挺身，才算完成動作。
註：後滾的動作較具危險性，在練習時，記得將腹部、臀部縮緊，兩手在身體旁輔助，防止「翻車」的情況出現。
變化4 蜘蛛人波比
a.一樣雙腳與肩同寬、下蹲、手撐地板，雙腳向後跳後伸直。
b.之後將身體下沉（伏地挺身的姿勢），右腳膝蓋往右手肘靠（記得換邊），最後再起身向上垂直跳。
這邊額外再提供一種Tabata的訓練流程給大家參考（動作順序、休息時間可視個人體能狀況調整）：
波比基本版（做完伏地挺身後站立，不用跳）20秒
↓
休息10秒
↓
前跳波比20秒
↓
休息10秒
↓
單腳波比20秒
↓
休息10秒
↓
後滾波比20秒
↓
休息10秒
（以上動作皆要「盡最大努力」，重複兩次）
雖然「波比」的優點眾多，但是它的進行動作很快、動作幅度很大，記得穿著運動鞋以保護足部直接與地面衝擊，並在運動前先評估自己身體的狀況，不要勉強。
另外，因為「波比」的訓練效果佳，使得它常被安排在減脂、瘦身等課程中。如果你是間歇訓練的忠實粉絲，應該也曾在訓練菜單中看過它的身影，司博特之前更安排它在不少文章裡軋上一角。
分享到Line