每天只需3分鐘的時間就能鍛煉出核心

「平板支撐」是一個幾乎需要全身肌肉參與的動作，也是鍛煉核心肌群最常見且最有效的動作之一。

如果你已經可以標準完成平板支撐1分鐘以上，不如來嘗試今天這組訓練。共計6個動作，每個動作堅持30秒，只需3分鐘的時間就可以讓核心得到全新的刺激，更好地鍛煉你的腹部。

平板支撐(Plank) 鍛煉腹肌真的有效嗎？

作者：戴劍松鏈接：https://www.zhihu.com/question/21242402/answer/57983476來源：知乎著作權歸作者所有。商業轉載請聯系作者獲得授權，非商業轉載請注明出處。

隨著跑友們對於跑步的理解越來越成熟，大家除了關注跑步本身，也越來越重視跑步相關的外圍訓練，比如加強下肢力量以及核心力量。當然，也有不少初跑者對於什麼是核心、為什麼要練核心力量這樣的問題知之甚少。

一、什麼是核心所謂“核心（core）”在這裡並不是“最重要”的意思，而是指人體結構的中間環節，也就是人體的軀幹位置，主要包括脊柱和骨盆等部位。與脊柱和骨盆相連的這些肌肉就稱之為核心肌群（core muscle），針對這些肌肉的訓練就理所當然被稱為“核心訓練（core training）”。

講到這裡，“不明覺厲”的跑友應該能夠弄明白了，聽上去所謂高大上的“核心訓練”並不是說它是訓練中最重要的部分，而指的是針對身體軀幹的訓練，其實說白了也就是大家通常理解的“腰腹訓練”。核心訓練雖然是西方提出的說法，但跑友們完全沒有必要崇洋媚外，我們的祖先很早就理解了核心的重要性，並把核心叫做丹田。

二、為什麼跑步要練核心肌群核心肌群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳。強有力的核心肌群對於跑步中的身體姿勢起著穩定和支持的作用。（好吧……又忘記這不是在上課了……）那麼該怎樣理解這些非常專業晦澀的話呢？

人體進行的大多數運動都是多關節和多肌群（肌肉）參與的全身運動，在運動中，如何將不同關節的運動、肌肉的收縮整合起來，形成符合專項力學傳遞規律的肌肉“運動鏈”，為四肢末端發力創造理想的條件，是所有運動項目所共同面臨的問題。

儘管軀乾和骨盆部位的肌肉並不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運動。但是，它們的穩定性收縮可以為四肢肌肉的收縮建立支點，從而提高四肢肌肉的收縮力量；同時，還可以協調不同肌肉之間的運動，加快力量的傳遞，從整體上提高運動效率。所以說核心，也即軀幹是人體重要的“發力源”。因此，高水平的跑者，比如中國極限馬拉松選手陳盆濱就曾經告訴大家跑步時要學會用核心發力，道理就在這兒了。

三、核心怎麼練怎麼練核心？一提到核心訓練，跑友們可能不約而同就會想到兩個基本練習，卷腹和平板支撐，卷腹是用來訓練我們的軀幹前部的腹直肌，也就是我們通常所說的8塊腹肌，但是腹直肌並非練得越多越好，因為腹直肌的作用是使軀幹產生一個彎曲力矩，也即彎腰動作。彎腰力量越強，為了在跑步中保持軀幹穩定，就需要我們背部力量也要很強，才能對抗彎曲力矩，防止軀幹過度前傾。

另一個經典訓練動作就是大家熟知的平板支撐了，平板支撐是用來訓練軀幹前部的深層肌肉——腹橫肌。腹橫肌不同於其他肌肉的是，它的收縮並不能產生運動，而是增加腹壓，一定的腹壓對於維持軀幹穩定，支撐脊柱發揮重要作用。

但是，它主要從軀幹的前面發揮穩定作用，而脊柱和骨盆的穩定不僅需要軀幹前部腹橫肌的參與，還需要軀幹兩側肌肉和軀乾後部肌肉，甚至軀幹上部的膈肌及軀幹下部盆底肌等肌肉的參與。

四、只練平板支撐是片面的近年來研究發現，軀幹兩側肌肉對於骨盆穩定非常重要，軀幹兩側肌肉主要包括了淺層的腹內斜肌、腹外斜肌以及深層的腰方肌，由於軀幹兩側肌肉與骨盆相連，所以側腹肌的均衡對於保持骨盆水平至關重要，否則就會出現骨盆一高一低的情況，這就是為什麼許多跑友做了大量平板支撐，跑步時軀幹仍然左右晃動、屁股一扭一扭（即骨盆控制不好）的重要原因了。

換句話說，加強核心訓練沒錯，但練核心不能只練平板支撐，因為平板支撐只是練習了軀幹前側肌肉。如果只練平板支撐，這樣的核心訓練是非常不全面的。你還需要練習更多軀幹兩側、軀乾後部的肌肉，尤其是軀幹兩側肌肉。因為它對於骨盆控制，預防長短腿和或骨盆一高一低非常重要。

我們發現不少跑友在跑步過程中，出現軀幹晃動和骨盆擺動，用更通俗的話來說就是屁股一扭一扭的，往往就是因為軀幹兩側肌肉練得太少，使得骨盆不穩定。即便練了大量的平板支撐，仍然無助於改善這一情況。因為平板支撐所訓練的腹橫肌基本不參與骨盆左右側傾控制，所以核心訓練是一門學問，平板支撐是核心訓練的典型訓練動作，但並不是全部，只有更加全面地訓練你的核心肌肉才能打造鋼鐵般強有力的軀幹。

那麼怎樣才能做到全面的核心訓練呢？跑友需要做好以下兩點：第一、除了通過平板支撐訓練軀幹前面的肌肉，還需要訓練軀幹兩側肌肉以及軀乾後面的肌肉；第二、尤其是要多練軀幹兩側肌肉，軀幹兩側往往是大家容易忽略的訓練部位。講了那麼多理論，接下來就直接了當！帶領大家一起練一練軀幹兩側肌肉吧~ 初級訓練動作1、肘膝位側橋支撐這個動作適合核心力量目前還比較差的跑友，特別是女性跑友，可以有效訓練軀幹兩側肌肉。