健康蔬食料理法，擺脫大魚大肉的清爽養生法則！
Coei
健康蔬食料理法
擺脫大魚大肉的清爽養生法則!
「多吃蔬菜,有益健康」這句話堪稱是人人耳熟能詳的標語,不過似乎不是每個人都能做到,其實蔬菜的變化料理眾多,口感、滋味更是千變萬化。清甜淡雅的蔬菜更含有豐富的纖維和營養素,以簡單、少油的低負擔烹調方式料理,更能展現蔬菜的原味喔～
汆燙
是將食材放入滾沸的水中快速燙熟,通常會在撈出後瀝乾水分再進行調味,如此一來可以避免使用過多的油脂,甚至不使用油脂,也能保留最多蔬菜的原汁原味。通常用在葉菜類或者經過片薄處理的根莖類等。
煮
是把食材切好後,連同適量的水和調味料一起放入鍋中,藉水滾沸的熱能來煮熟食物,不需加入任何油脂就能烹煮,是很健康的烹調法之一。
湯
湯品可分為多種,滾湯以不耐久煮的食材為主,烹調時間最短,常用在葉菜類或雞蛋、豆腐;燉湯的烹煮時間則要2～4小時,湯汁較濃郁;煲湯則烹調時間超過3小時,鍋內湯汁部分蒸發,食材精華盡入湯汁中,食材多半捨棄不食用,只取其湯汁。
蒸
是以加熱蒸鍋內的水產生的水蒸氣和熱能來讓食材熟透,食材用蒸的可以保有充分的水分和食材原型,也比較保有蔬菜的原始鮮甜風味。
炒
是使用少量的油烹調食材,基本上各種蔬菜都適合煎炒,只要切成適當大小就可以熟透,拌炒食材時建議使用中式炒鍋或深度較高的平底鍋翻炒,爐火可用中火或大火翻炒,烹調時間較短。
滷
和煮其實很像,相異處在於滷會在食材內加入辛香料、醬油等有濃郁香氣和醬色的調味料,此外,滷的烹調時間較久,水滾後要以小火慢煮到食材入味上色,所以除了常見的滷蛋、油豆腐、豆乾外,蔬菜類食材若要滷製,最好選用根莖類比較適合。
涼拌蓮藕
材料
蓮藕250公克、檸檬片適量、薑末5公克、紅辣椒末5公克、白醋1大匙、水500cc
調味料
檸檬汁 2大匙、鹽1/4小匙、糖 1小匙
作法
1蓮藕洗淨、去皮切片,加入白醋及水備用。
2將作法1的蓮藕片放入沸水中,快速汆燙後撈出泡冰水,待涼瀝乾。
3作法2的蓮藕片與所有調味料一起拌勻入味,再放入薑末、紅辣椒末、檸檬片拌勻即可。
韭菜拌柴魚
材料
韭菜 130公克、柴魚片 適量
調味料
醬油膏30公克、冷開水 10cc、蒜泥少許 、糖5公克
作法
1韭菜洗淨瀝乾,放入沸水中汆燙一下,撈出後泡冰水待涼備用。
2所有調味料拌勻即為蒜泥醬油膏備用。
3取出作法1的韭菜瀝乾水分,切段後放入盤中,淋上作法2的蒜泥醬油膏,撒上柴魚片即可。
涼拌四季彩椒
材料
四季豆120公克、紅甜椒絲 30公克、黃甜椒絲30公克、熟白芝麻適量
調味料
鹽1/4小匙、糖 1/2小匙 、白醋1小匙、香油少許
作法
1四季豆去頭尾,洗淨放入沸水中汆燙熟,撈出泡冰水備用。
2黃甜椒絲、紅甜椒絲放入沸水中汆燙一下,撈出泡冰水備用。
3將作法1的四季豆切絲,放入大碗中,再加入作法2的黃甜椒絲、紅
甜椒絲以及所有調味料拌勻,食用時撒上熟白芝麻拌勻即可。
涼拌牛蒡絲
材料
牛蒡絲200公克、熟白芝麻少許
調味料
鹽1/4小匙 、細砂糖少許、味醂30公克 、淡醬油1小匙、白醋1大匙
作法
1牛蒡絲放入沸水中快速汆燙一下後撈出,泡冰水待涼、瀝乾。
2將作法1的牛蒡絲加入所有調味料拌勻入味,食用時撒上熟白芝麻拌勻即可。
白菜翡翠卷
材料
菠菜200公克、大白菜葉3片
調味料
沙拉醬20公克、番茄醬20公克
作法
1大白菜葉洗淨,放入沸水中汆燙熟,撈出泡冰水備用。
2菠菜洗淨,放入沸水中汆燙熟,撈出泡冰水備用。
3取出作法1的大白菜葉瀝乾,將硬梗切薄;作法2的菠菜取出瀝乾。
4將大白菜葉鋪平,放上適量菠菜葉捲好後切段,排入盤中。
5所有調味料混合均勻成番茄沙拉醬,淋在作法4的盤中即可。
五彩涼粉卷
材料
河粉 3片、小黃瓜1條、紅蘿蔔條100公克、青蘆筍5支、乾香菇3朵
海苔3張、豆包1大片
調味料
鹽少許、白胡椒粉少許、糖少許、柴魚素少許、醬油1/2大匙
醃料
鹽少許、糖少許、白醋少許
作法
1豆包抹上少許鹽、白胡椒粉,蒸5分鐘後待涼,切條狀備用。
2小黃瓜洗淨去頭尾,切成6條,加入醃料醃15分鐘後,去除多餘水分備用。
3乾香菇洗淨,加水150cc泡軟,放入糖、柴魚素、醬油,蒸約15分鐘後待涼取出,瀝乾切成條狀備用。
4紅蘿蔔條放入沸水中煮1分鐘,再加入青蘆筍、少許鹽(份量外)煮熟,撈出青盧筍泡冰水備用。
5取1張河粉鋪平,放上海苔,再排入小黃瓜條、青蘆筍、紅蘿蔔條、香菇條、豆包條,將河粉捲起、切段即可。
蔬菜卷
材料
銀芽60公克、鮮香菇絲2朵、紅蘿蔔絲10公克、黑木耳絲10公克、芹菜段15公克、香菜少許、蛋皮絲適量、火腿絲30公克、越式春卷皮4張
調味料
鹽1/4小匙、糖 1小匙、胡椒粉少許、檸檬汁少許
作法
1紅蘿蔔絲、黑木耳絲放入沸水中,再加入銀芽、芹菜段汆燙一下後撈出。
2熱鍋,放入少許油,加入鮮香菇絲、火腿絲炒香,再加入所有調味料炒勻,熄火放入作法1的材料、蛋皮絲一起拌勻。
3越式春卷皮用溫開水泡微軟取出,鋪平後放上作法2的材料與香菜,再將越式春卷皮捲緊即可。
山藥西芹
材料
日本山藥150公克、西芹100公克
調味料
柴魚醬油2大匙、芥末適量
作法
1山藥洗淨去皮,切條狀後泡水;西芹去皮,切條狀備用。
2將作法1的山藥放入沸水中快速汆燙一下,撈出泡冰水;西芹放入沸水中汆燙一下,泡冰水備用。
3將作法2的山藥、西芹撈出瀝乾,排入盤中,食用時沾取柴魚醬油、芥末享用即可。
備註:如果敢生吃的人,要省略山藥、西芹汆燙的步驟也可以。
鮮果蝦仁
材料
棗子150公克、蘋果150公克、黃甜椒60公克、蝦仁6尾、美生菜葉6片
醃料
鹽 適量、米酒 少許
調味料
沙拉醬2大匙 、檸檬汁1大匙
作法
1美生菜葉洗淨,剪成圓狀,泡冰水備用。
2棗子、蘋果洗淨去籽,切丁狀;黃甜椒洗淨去籽,切丁狀備用。
3蝦仁洗淨,加入鹽、米酒拌勻醃3分鐘,再放入熱水中汆燙一下後撈出,泡冰水待涼後切丁備用。
4作法1的美生菜葉瀝乾鋪盤,將棗子丁、蘋果丁、黃甜椒丁、蝦仁丁拌勻放在美生菜葉上,食用時搭配混勻的檸檬沙拉醬享用即可。
梅醋青木瓜
材料
紅肉青木瓜600公克、梅子適量
調味料
細砂糖20公克 、鹽1/4小匙 、梅醋80公克
作法
1青木瓜洗淨,去皮去籽、切薄片,放入沸水中汆燙5秒鐘後撈出,泡冰水待涼、
瀝乾水分。
2將作法1的青木瓜片加入所有調味料、梅子拌勻,放入冰箱冰涼後即可享用。
鴻喜菇拌綠花椰
材料
綠花椰菜200公克、鴻喜菇70公克、紅蘿蔔片20公克、蒜末10公克、熱水30cc
調味料
鹽1/4小匙、糖1/4小匙、香油1小匙、雞粉少許
作法
1綠花椰菜切小朵、洗淨;鴻喜菇去頭備用。
2綠花椰菜放入沸水中,再放入紅蘿蔔片汆燙一下,接著放入鴻喜菇一起汆燙後全部撈起備用。
3熱鍋,放入1/2大匙油,爆香蒜末,再放入作法2所有材料,加入熱水、所有調味料以中火拌炒均勻、入味即可。
涼拌高麗菜
材料
高麗菜400公克、紅蘿蔔片10公克 、蒜末10公克 、紅辣椒末5公克
調味料
鹽1/4小匙、糖1小匙、檸檬汁1大匙、香油少許
作法
1高麗菜洗淨切片,泡水30分鐘備用。
2紅蘿蔔片放入沸水中燙熟,再放入高麗菜片汆燙一下,撈出泡冰水,待涼後瀝乾。
3將作法2的材料加入蒜末、紅辣椒末、所有調味料拌勻即可。
蘆筍炒白果
材料
青蘆筍200公克、白果70公克、紅甜椒25公克、薑末5公克、熱水60cc
調味料
雞粉少許 、鹽1/4小匙、米酒少許
作法
1青蘆筍洗淨切段;紅甜椒洗淨切片備用。
2白果放入沸水中汆燙一下,撈出備用。
3熱鍋,放入1/2大匙油,爆香薑末,再放入青蘆筍段、紅甜椒片、熱水以中火快炒一下。
4再放入白果和所有調味料炒勻即可。
金針菇炒絲瓜
材料
絲瓜 250公克、紅蘿蔔15公克、金針菇100公克、蝦米10公克、薑末5公克、蒜末5公克、熱水50cc
調味料
鹽1/4小匙、雞粉少許、白胡椒粉少許、香油少許
作法
1絲瓜洗淨去皮、切小片;金針菇去蒂頭,洗淨切段;蝦米泡軟;紅蘿蔔切絲備用。
2熱鍋,放入1/2大匙油,爆香蝦米、蒜末、薑末。
3續加入紅蘿蔔絲、絲瓜、金針菇、熱水以中火拌炒均勻,蓋上鍋蓋煮1分鐘,最後加入所有調味料拌炒入味即可。
洋蔥番茄炒雞肉
材料
洋蔥150公克、番茄180公克、雞胸肉80公克、芹菜段50公克、蒜末 5公克
調味料
細砂糖 1小匙、鹽1/4小匙、雞粉少許、熱水1000cc
醃料
鹽少許 、米酒少許 、太白粉少許
作法
1洋蔥洗凈切片;番茄洗凈切塊備用。
2雞胸肉洗凈切片,加入所有醃料拌勻醃5分鐘,再放入沸水中汆燙一下後撈出備用。
3熱鍋,放入1大匙油,再放入洋蔥、蒜末炒香,加入番茄拌炒數下,加入雞胸肉片、熱水、所有調味料以中火拌炒均勻,最後加入芹菜段炒入味即可。
青椒炒干絲
材料
豆干絲150公克、青椒絲160公克、黃甜椒絲30公克、紅蘿蔔絲30公克、蒜末10公克、熱水50cc
調味料
鹽1/4小匙 、糖少許、雞粉少許、胡椒粉少許、淡醬油少許
作法
1豆干絲洗淨切段備用。
2熱鍋,放入1大匙油,爆香蒜末,再放入紅蘿蔔絲、豆干絲以中火拌炒。
3再加入青椒絲、黃甜椒絲、熱水、所有調味料,快炒入味即可。
櫻花蝦高麗菜苗
材料
櫻花蝦10公克、高麗菜苗250公克、蒜末5公克、薑末公克、紅辣椒末5公克
調味料
鹽1/4小匙、雞粉少許 、米酒 1小匙
作法
1高麗菜苗洗淨,泡冷水20分鐘,瀝乾切片,放入沸水中汆燙一下後撈出。
2熱鍋,放入1大匙油,再放入蒜末、薑末、紅辣椒末、櫻花蝦爆香。
3再加入作法1的高麗菜苗、所有調味料以中火拌炒均勻即可。
鳳梨炒木耳
材料
鳳梨 300公克、黑木耳100公克、豬瘦肉40公克、薑絲10公克、紅辣椒絲5公克 、熱水50cc
醃料
鹽少許、米酒少許、太白粉少許
調味料
鹽1/4小匙 、細砂糖 1/2小匙、雞粉少許
作法
1鳳梨去皮切片;黑木耳洗淨,去蒂頭後切片。
2豬瘦肉洗淨切片,加入所有醃料抓勻後醃10分鐘。
3熱鍋,放入1大匙油,爆香薑絲,加入作法2的豬瘦肉片炒至變白,,再加入鳳梨片、黑木耳片、紅辣椒絲炒數下,最後加入所有調味料、熱水拌炒入味即可。
蟹黃白菜
材料
大白菜600公克、紅蘿蔔泥30公克、蛋黃1個、太白粉3公克、薑末5公克、高湯 200公克、太白粉水少許
調味料
鹽1/4小匙、糖少許、雞粉少許、胡椒粉 少許、烏醋1/2小匙
作法
1大白菜洗淨切片,放入沸水中略汆燙後撈出備用。
2紅蘿蔔泥加入少許鹽 (材料外)、蛋黃、太白粉攪拌均勻。
3熱鍋,放入1大匙油,加入作法2拌好的紅蘿蔔泥,以小火炒熟後即為蟹黃,盛出備用。
4原鍋加熱,放入薑末爆香,再放入大白菜、高湯、所有調味料以中火煮約5分鐘至入味,最後以太白粉水勾芡,放入作法3的蟹黃拌勻即可。
鮮菇炒青金針
材料
青金針200公克、鮮香菇30公克、枸杞少許、薑絲10公克、水少許
調味料
鹽1/4小匙、雞粉少許、米酒1小匙
作法
1青金針去蒂頭洗淨,放入沸水中汆燙一下後撈出,泡冰水備用。
2鮮香菇洗淨切絲;枸杞洗淨備。
3熱鍋,加入1大匙油,爆香薑絲、鮮香菇,放入枸杞、水、所有調味料和青金針,以大火拌炒入味即可。
蒟蒻花椰
材料
白花椰菜200公克、蒟蒻80公克、玉米筍60公克、蔥段15公克、紅辣椒片5公克 、熱水60cc
調味料
鹽1/4小匙、細砂糖少許、雞粉少許、香油少許、白醋少許
作法
1白花椰菜切小朵、洗淨;玉米筍洗淨切片。
2白花椰菜、玉米筍片放入沸水中汆燙1分鐘,再放入蒟蒻汆燙一下,撈出備用。
3熱鍋,放入1/2大匙油,爆香蔥段、紅辣椒片,再放入作法1的白花椰菜、玉米筍片以及熱水和所有調味料,以中火拌炒均勻,最後加入蒟蒻炒勻入味即可。
皇帝豆燒百頁
材料
百頁豆腐1塊、皇帝豆150公克、紅蘿蔔片20公克、薑片5公克、水700cc
調味料
醬油1大匙、鹽 1/4小匙、糖 1/4小匙、香油少許
作法
1百頁豆腐洗淨、切塊備用。
2熱鍋,放入1大匙油,爆香薑片,再加入醬油、水煮至滾沸,放入皇帝豆以中火煮約5分鐘。
3再加入百頁豆腐塊、紅蘿蔔片、鹽、糖、香油,以小火滷至入味即可。
蠔油雙菇燴小豆苗
材料
杏鮑菇150公克、秀珍菇150公克、小豆苗100公克、紅辣椒絲少許、水100cc
調味料
蠔油 2大匙、鹽少許、糖少許、雞粉少許、香油少許
作法
1杏鮑菇洗淨切片;秀珍菇、小豆苗分別洗淨備用。
2將小豆苗放入沸水中快速汆燙後撈出,瀝乾水分盛盤。
3熱鍋,放入1大匙油,爆香薑片,加入杏鮑菇、秀珍菇以中火炒至微軟,再加入紅辣椒絲、所有調味料、水,煮至入味後以太白粉水勾芡,起鍋盛在作法2的小豆苗上即可。
紅燒蛋豆腐
材料
蛋豆腐1盒 、乾香菇2朵、熟筍絲25公克、紅蘿蔔絲20公克、蔥段10公克、水150cc
調味料
醬油1大匙、醬油膏1小匙、糖1/4小匙、鹽 少許
作法
1蛋豆腐切大片;乾香菇泡軟切絲備用。
2熱鍋,放入1大匙油,爆香蔥段,加入香菇絲、紅蘿蔔絲以中火炒香,再加入熟筍絲、所有調味料、水炒勻。
3最後放入蛋豆腐炒煮入味即可。
丁香蒸苦瓜
材料
苦瓜1條(約350公克)、丁香小魚乾10公克、紅辣椒絲10公克、破布籽25公克、破布籽湯汁20公克
調味料
糖少許、米酒少許、鹽少許
作法
1苦瓜洗淨去籽、切大塊,放入沸水中汆燙一下後撈出。
2將作法1的苦瓜塊放入盤中,加入紅辣椒絲、破布籽、破布籽湯汁、丁香小魚乾、所有調味料拌勻。
3將作法2的材料連同盤子放入電鍋中,外鍋加入1杯水,按下開關蒸至開關跳起即可。
蔬菜蒸蛋
材料
秋葵 30公克、鴻喜菇20公克、紅蘿蔔丁25公克、玉米粒15公克、蛋3個、水 400cc、高湯150cc、太白粉少許、太白粉水少許
調味料
A
鹽 少許、柴魚素1/4小匙、味醂 1小匙
B
鹽 少許、柴魚素少許、胡椒粉少許、香油 少許
作法
1蛋打散,加入水、太白粉、調味料A攪拌均勻,過篩,蓋上保鮮膜以大火蒸3分鐘,再以中火蒸15分鐘。
2秋葵洗淨,放入沸水中汆燙1分鐘後切片; 鴻喜菇洗淨切丁,與紅蘿蔔丁一起放入沸水中汆燙一下備用。
3鍋中放入高湯、調味料B煮滾後,加入秋葵片、鴻喜菇丁、紅蘿蔔丁、玉米粒煮滾,以太白粉水勾芡,盛在作法1完成的蒸蛋上即可。
韭菜花炒蛋絲
材料
蛋1個、韭菜花 200公克、黑木耳15公克、蒜末適量、紅辣椒丁適量、太白粉水適量、熱水50cc
調味料
鹽1/4小匙、雞粉少許、胡椒粉少許 、米酒 1/2小匙
作法
1韭菜花洗淨切段;黑木耳洗淨切絲備用。
2蛋打散,加入少許鹽、太白粉水攪拌均勻。
3熱鍋,放入少許油,倒入作法2的蛋液,煎成蛋皮後取出切絲備用。
4熱鍋,放入1/2大匙油,爆香蒜末、紅辣椒丁,加入韭菜花段、熱水,以大火拌炒均勻。
5再加入所有調味料、蛋絲炒至入味即可。
花菇香滷蘿蔔
材料
花菇6朵、白蘿蔔600公克、紅蘿蔔200公克、薑片10公克 、水1200cc
調味料
鹽少許、糖少許、淡醬油100公克、味醂50公克
作法
1花菇洗淨泡軟;白蘿蔔、紅蘿蔔洗淨去皮、切塊。
2鍋中加入水煮滾,放入白蘿蔔塊、紅蘿蔔塊、花菇、薑片和所有調味料,待再度滾沸後轉小火滷約25分鐘即可。
青木瓜燉鳳爪
材料
青木瓜600公克、黃豆50公克、鳳爪200公克、熱水1800cc、薑片10公克
調味料
鹽1小匙、雞粉 少許 、米酒 1大匙
作法
1黃豆洗淨,泡水6小時備用。
2青木瓜洗淨、去皮去籽,切塊狀。
3鳳爪洗淨,放入沸水中汆燙2分鐘後,撈出再洗淨。
4取電鍋內鍋,放入黃豆、青木瓜塊、鳳爪、薑片後,將內鍋擺入電鍋中,再加入熱水,外鍋另加200cc水(材料外),蓋上鍋蓋按下開關燉煮至開關跳起,再燜10分鐘,最後加入所有調味料拌勻即可。
青江菜雙菇炒豆腐
材料
青江菜150公克、板豆腐1大塊、鮮香菇50公克、秀珍菇50公克、紅辣椒片15公克 、蒜末 10公克
調味料
鹽1/2小匙、雞粉少許
作法
1青江菜仔細洗淨;鮮香菇、秀珍菇切小片,備用。
2板豆腐切小塊,放入油溫160°C的油鍋中炸至金黃,取出瀝油備用。
3作法2鍋中留少許油,放入蒜末、紅辣椒末爆香,再加入作法1的鮮
香菇片、秀珍菇片炒香,加入青江菜炒勻。
4再加入作法2的豆腐塊及所有調味料炒勻即可。
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