南瓜料理健康又好吃

南瓜料理健康又好吃『南瓜』在西方常被用來當萬聖節的南瓜燈裝飾，在台灣南瓜俗稱『金瓜』，是葫蘆形狀多，南瓜營養價值高，尤其富含膳食纖維，對老人家或胃腸蠕動慢不易排便者很有幫助。

盛產季節：

全年皆產，8月～隔年1月最好吃！

選購重點

1.瓜身沉重飽滿

選購南瓜時，可用手掂掂瓜身重量，沉重感者為佳，外型飽滿則果肉通常比較厚。

2.瓜肉越厚越好

購買剖開的南瓜，可以直接察看瓜肉是否肥厚，以厚者為佳。

3.表面無蟲蛀蜂螫 

南瓜表面要避免蟲蛀或蜂螫，若遭蟲蛀蜂螫則瓜肉容易腐壞；此外，亦須避免碰撞損傷。

保存方法

整顆完整的南瓜非常耐貯存，只要置於室溫陰涼通風處即可保存約半年之久。若南瓜已經分切，必須把南瓜籽和內膜挖除，包覆上保鮮膜移入冰箱冷藏。

     

但南瓜不屬於蔬菜類，因為南瓜所含的澱粉、碳水化合物較高，在分類上是屬主食類食物，所以血糖較高及肥胖者應注意攝取，如果這餐有南瓜或是其他相同性質的食物，如地瓜、芋頭等，那麼飯或麵就要避免或是少吃一點，以免攝取過量澱粉造成突然血糖飆高。

南瓜含有豐富的脂溶性維生素A。有助於視力保健，對成長中的青少年是不可或缺的維生素，尤其現代人長時間注視手機螢幕更是需要。

南瓜牛肉湯

材 料

南瓜350公克、牛腩200公克、薑5公克、青蔥2支、紅蘿蔔10公克、水800cc

調 味 料

八角2粒、丁香2粒、鹽少許、白胡椒粉少許、醬油1小匙、香油1小匙

作 法

1 將牛腩洗淨,切成約5公分的長度備用。

2 南瓜去皮去籽,切成大塊狀備用。

3  將作法1的牛腩塊,放入滾水中汆燙去血水備用。

4  薑、紅蘿蔔切片;青蔥切段;紅蘿蔔切片備用。

5  取湯鍋,倒入水煮至滾沸,再放入作法3、4的材料所有的調味料一起煮至再次滾沸。

6   續放入作法2的南瓜塊,以中火煮約40分鐘盛入湯盅,滴入香油提味即可。

南瓜炒百合

材 料

南瓜200公克、百合2朵、薑3公克、蘆筍30公克

調 味 料

香油1小匙 、雞粉1小匙、鹽少許、白胡椒粉少許

作 法

1  將南瓜洗淨,先去皮再切成小片狀備用。

2  將百合輕輕撥開,浸泡在水中清洗;蘆筍切段;薑切絲備用。

3  起一個炒鍋,加入一大匙沙拉油燒熱,再放入作法1的南瓜片翻炒均勻。

4  續放入作法2的所有材料和所有的調味料,以中火翻炒均勻即可。

鹹蛋炒南瓜

材料

熟鹹蛋2顆、南瓜300公克、蒜末1/2茶匙、蔥花1茶匙、水1/2碗

作法

1南瓜去皮切塊,略汆燙過冷水,備用。

2熟鹹蛋分別取出蛋白及蛋黃,蛋白切丁、蛋黃以湯匙壓成泥,備用。

3熱鍋,加入1大匙沙拉油,放入蒜末、鹹蛋白丁、南瓜塊、水,以小火煮至收乾

湯汁後盛盤。

4重新熱鍋,加入1大匙沙拉油,放入鹹蛋黃泥以小火炒至膨脹反沙,再加入蔥花

拌勻,淋入作法3上即可。

南瓜煎餅

材料

南瓜400公克、低筋麵粉40公克、糯米粉40公克、鮮奶油20公克、綜合堅果適量、水果乾適量、糖25公克

作法

1. 南瓜洗淨，去皮去籽、切塊，放入蒸籠或電鍋中蒸熟，取出趁熱壓成泥狀，備用。

2. 將作法1的南瓜泥加入低筋麵粉、糯米粉、糖、鮮奶油、綜合堅果、水果乾拌勻，將南瓜泥分等份揉成圓球、再壓成扁平狀，即為南瓜餅，備用。

3. 取一平底鍋加熱，加入少許沙拉油，再放入作法2的南瓜餅，用小火煎至一面熟後，翻面用鍋鏟略按壓使扁平，接著可蓋上鍋蓋燜煎約1分鐘，再掀開鍋蓋煎至兩面皆金黃香酥即可。 

南瓜濃湯

材料

南瓜(帶皮)300公克、炒過的松子20公克、蒜末10公克、奶油30公克、橄欖油1大匙

調味料

蔬菜高湯400cc牛奶250cc、鹽少許、黑胡椒粉少許、巴西利適量

作法

1. 將南瓜洗淨,去籽後切小片。

2. 熱鍋放入奶油和橄欖油燒熱,加入蒜末小火炒出香味,再加入作法1的南瓜片充分拌炒,倒入蔬菜高湯大火煮開,改中小火續煮至南瓜熟軟,熄火備用。

3.  待作法2降溫至微溫放入果汁機中,加入炒過的松子攪打至呈泥狀,倒回鍋中加入牛奶以中火煮至接近滾開,以鹽調味後盛出,最後撒上胡椒粉與巴西利末即可。

蟹肉南瓜湯材料

南瓜350公克、蟹腿肉50公克、洋蔥1顆、蒜仁5顆、高湯700cc

調味料

白胡椒粉少許、奶油1大匙、鹽少許

作法

1.  南瓜洗淨去皮、籽,再切成塊狀備用。

2. 蟹腿肉挑殼洗淨;洋蔥洗淨切成絲狀;蒜仁切成片狀。

3.  一個湯鍋,加入1大匙沙拉油(材料外),再加入作法1的南瓜塊、作法2的洋蔥絲和蒜片,炒香後續加入所有調味料,翻炒均勻。

4.  作法3鍋中,加入高湯,以中火煮約20分鐘。

5.  將作法4的南瓜湯倒入果汁機中打成泥狀。

6.  作法6的南瓜湯加入作法2的蟹腿肉,以中火煮滾即可。

奶油南瓜雞腿

材料

雞腿塊1隻、南瓜塊200公克、紅蘿蔔塊30公克、甜豆仁10公克、起司絲50公克、巴西裡末1/4小匙 

調味料 

奶油白醬3大匙、雞高湯200cc 

作法

1.取平底鍋,放入雞腿塊以中火煎熟後,加入南瓜塊、紅蘿蔔塊、甜豆仁和調味料,以小火煮至南瓜軟化後,盛入容器中。 

2.先撒上起司絲,放入預熱烤箱中,以上火200°C下火150°C烤約5分鐘至表面呈金黃色,再撒上巴西裡末即可。

南瓜蒸肉片

醃料

香油1 小匙、蛋白1 顆、蒸肉粉100公克

材料

南瓜250公克、後腿肉300公克、洋蔥1 / 3 顆、蒜仁3顆、紅辣椒1/2根、紅蘿蔔1/3條

調味料

香油1 小匙、米酒1 大匙、鹽少許、白胡椒少許

作法

1.將南瓜去皮再切成大塊狀;洋蔥、紅蘿蔔切成片狀;蒜仁、紅辣椒切碎備用。

2.將後腿肉切成片狀,放入醃料中醃漬約15分鐘備用。

3.將作法1的所有材料放置於深盤中,再將作法2醃漬好的後腿肉放入排整齊,淋上混勻的調味料。

4.最後將作法3放入電鍋中,外鍋加1杯水,蓋上鍋蓋,按下開關,蒸約15分鐘,至電源跳起即可。

參考來源