7分鍾12招HICT高強度循環訓練 勝過跑步幾小時

美國運動醫學會發表過一篇文章，只要7分鍾12個動作的HICT高強度循環訓練，其效果就勝過數小時的跑步或有氧運動。這就跟大家分享這些動作，快學習來。

7分鍾訓練菜單

此組7分鍾科學運動，是由12組動作結合而成，不需要任何器材，只需要一張椅子和一面牆即可，且隨時地都可訓練。

動作訓練須知

每個動作必須持續進行30秒，訓練次數為15-20次(可依個人情況調整)。

每完成一個訓練動作後必須休息10秒，然後再進行下一組動作。

完成12個動作為一組，約7分鍾可完成一組動作，但不是只做一輪就收工了，要做2─3輪。

▲美國研究發現，每周進行5天的HICT訓練，持續6星期，不但可達到肌肉鍛煉的效果，還能使體脂大幅下降。

Training1 開合跳 Jumping jacks

預備姿勢立正站好，向上跳躍同時兩腳打開、兩手於頭部上方拍掌，再跳躍回到立正姿勢。

Training2 坐太空椅 Wall sit

找一面牆，將背部貼牆，懸空坐下，想象自己坐在一張隱形的椅子上。

【POINT】大腿與小腿間呈90度，注意膝蓋與腳尖的相對位置

Training3 伏地挺身 Push-up

手指張開，手朝前，手肘自然張開，腳打直，收小腹，身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預備姿勢。

【POINT】在進行下推動作時，讓身體背部維持平行，切記勿翹屁股!

Training 4 卷腹 Abdominal crunch

手放在耳朵旁邊，不是後腦勺， 運動時盡量專注利用腹肌向前向上出力，背部稍離地就好。為了避免頸椎受傷，身體彎曲時吐氣，身體伸直時吸氣。

【POINT】下背貼近地面，但也不要像平常的仰臥起坐，整個做起來，也不能用力拉頭。

Training 5登階運動 Step-up onto chair

準備一張固定不易搖晃的椅子，或是在階梯上練習此動作。先將單腳擡起，右腳站上椅子後，左腳隨之跟進，並維持平衡，離開椅子時，要讓先擡起的那隻腳(右腳)先下去。

【POINT】注意左右兩邊的協調度，若第一次進行動作時是左腳先擡起，隔次可以輪替方式換腳進行。

Training 6 深蹲 Squat

兩腳約與肩同寬，擡頭挺胸，雙手向前伸直，進行深蹲動作，用屁股往後坐方式下蹲，讓臀部與地面維持平行。此鍛煉以「Training2做太空椅」的訓練為軸，進而提升。

【POINT】動作進行時要將背部保持自然挺直，膝蓋絕對不可超過腳尖，由腳後根和腳掌均勻承擔全身重量。

Training 7 三頭肌撐體 Triceps dip on chair

雙手放在椅子上，用雙手支撐並且腳跟著地，接著慢慢往下坐，直到你的手肘彎曲呈垂直狀態之後用雙手力量支撐起身。

【POINT】初學者可試著將腳向內收起，維持半坐的姿勢進行訓練，能減輕負擔。

Training 8 棒式 Plank

上半身用手肘支撐，手肘垂直於肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，骨盆保持水平，膝蓋打直。

【POINT】手與身體呈垂直，背部打直，勿翹屁股!

Training 9 原地高擡膝 High knees / running in place

雙腳張開與肩同寬，在原地進行擡膝動作，身體維持穩定，保持正常呼吸。

【POINT】看似為原地踏步，但應該盡可能把膝蓋往胸部貼近，依照個人情況，可在短時間內提升擡腿的速度。

Training 10 弓步 Lunge

身體維持站姿，右腳往前跨步，左腳在後，如同弓箭步姿勢般，進行下蹲動作。

【POINT】Lunge要注意，將背部保持自然挺直，且膝蓋絕對不可超過腳尖，前後腳大腿與小腿間呈現二個90度，最後，利用前腳的力量讓身體回到立姿。

Training 11 T型伏地挺身 Push-up and rotation

伏地挺身的進階版，多增加一個單手上舉的動作。先做一下伏地挺身，再將單手撐撐地，另一手向上擡舉，盡可能提到最高在收回，左右兩側可交換進行動作。

【POINT】單手撐地，另一手向上高舉時，應注意平衡。

Training 12 側棒式 Side plank

單手撐地，運用側腰腹力量將身體往上擡，將上半身撐起，但臀部也要離地，雙腳打直。

【POINT】此組動作要進行兩次，左右手各一次，左手撐地訓練後，再換邊進行。

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參考來源