TABATA訓練讓你練細腰腹肌蜜桃臀

「燃脂瘦身塑形」想必是許多人的共同心願。有些人是為了減肥，有些人是想練肌肉，有些人則是為了鍛煉體能，所以下定決心運動。

雖然理由多少有些出入，然而，運動的終極目標不外乎就是為了塑造並維持「健康的身體」。可是，無法遵守約定或是持續運動1、2個月後便放棄的情況不勝枚舉。原因是什麼呢？原來，對於生活忙碌的現代人而言，一天運動30分鍾，一周至少運動3次，是極其困難的課題。若是再加上有氧運動和肌力運動要同時並行才能見效的條件，往往還沒開始就因負擔沈重而宣告放棄！

自從「4分鍾快瘦伸展操」開始流傳並為人所知後，動作困難且令人望之卻步的運動方法終於迎來重大改變。這項運動與那些短則幾10分鍾，長則必須持續幾小時的運動相比，只要4分鍾便能完成。此外，這也是一種結合「有氧」與「肌力」的全身運動，完成一組動作只需20秒，之後可休息10秒，以這樣的方式進行8組動作，總共4分鍾。只要在短時間內傾注全力運動，便能達到運動一小時的效果，是相當具有吸引力的運動方式。

它就是TABATA間歇訓練（Tabata Training），在1996年由日本科學家田畑泉博士為了提升競速滑冰代表隊的實力而研發出的運動方式，是由「Tabata Protocol」演變而來。他將運動選手分成AB兩組，試著比較一小時適當強度運動與4分鍾高強度運動的效果。A組選手每周5天進行適當強度的運動一小時，並為期六周；B組選手則是每周4天進行高強度的運動4分鍾，同樣為期六周。

結果，A組選手們的有氧系統（心肺功能）大幅提升，但是無氧系統（肌肉）則幾乎沒有任何改變。相反地，相較於A組，B組選手們的心肺功能更是大幅提升，肌肉則比實驗前增加了28%。換言之，高強度、短時間的運動不僅能燃燒體脂肪（有氧運動的效果），在鍛煉體能（無氧運動的效果）方面也極其有效。

田畑泉博士說：「這是為了讓忙碌的人在短時間內也能運動而研發的訓練，由於必須使用全身的肌肉，因此運動效果非常驚人。」如同他所說的，這項在短時間內使用大量肌肉並需要最大攝氧量的運動方式能有效減少體脂肪，因此，2000年代初期，美國有許多教練便加以應用，並早已盛行於歐美，現在則有擴散至全世界的趨勢。

「TABATA間歇訓練」之所以能在短時間內發揮出高成效，其中一項因素是，「就算停止運動，身體仍會以為還在持續運動，所以會不斷燃燒卡路裡」，這樣的效果通常會維持1小時，甚至最長可達12小時。因此，為了善用這種效果，必須在4分鍾內讓自己到達極限。

「4分鍾快瘦伸展操」的最大特徵就是，它是要求「個人最大攝氧量（VO2 max）的170%」的超高強度間歇運動法（註：指在高強度的運動過程中穿插短暫的休息時間）。所謂的最大攝氧量是指，在從事自己得以負荷的2～5分鍾運動過程內，所吸收到的最高氧氣量數值，它會隨著個人的運動能力、年齡和體重等差異而有所不同。雖然也有計算自己最大攝氧量的方法，公式卻相當複雜，所以在進行4分鍾快瘦伸展操的4分鍾裡，必須抱持著全力以赴的心態進行。

【燃脂效果強，熱量消耗加倍】

這項運動的核心在於，並非只有在運動時才會消耗熱量，運動結束後，在睡覺或是休息時仍會持續不斷地燃燒脂肪。健身並不是和運動的時間成正比，而是和運動的強度成正比。間歇運動的強度高，且同時使用有氧耐力及無氧耐力，可以減少大量的體脂肪並增強體力，因此被證明是比一般有氧運動要更具成效的運動。根據研究指出，實行4分鍾快瘦伸展操所燃燒的脂肪組織是其他低強度運動的50%以上，並能提升新陳代謝率，有助於消耗更多熱量。

接著我們一起開始今天的訓練吧，在開始前大家不要忘記熱身防止運動拉傷，5分鍾即可。TABATA訓練一共分為8個動作，每個動作重複20秒間歇10秒，根據自己的體能盡可能多的重複組數（8組為佳），初學者可以每個動作只做1組，但是一定不要忘記做完之後拉伸肌肉噢！

Move 1：原地立臥撐跳

Move 2：原地登山式

Move 3：深蹲站立跳躍

Move 4：左右交替卷腹

Move 5：壺鈴深蹲+擺動手臂

Move 6：原地高擡腿

Move 7：左右交替弓箭步下蹲

Move 8：平板支撐

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