做下半身運動會有蘿蔔腿？韓國腿辣教練：不會！只要有做這2個動作

韓國健身教練Miss金打破女生怕腿變粗而不運動的迷思，只要做到兩動作，小腿就不容易變粗。

做下半身運動會有蘿蔔腿？韓國腿辣教練：不會！只要有做這2個動作

許多女孩在做下半身肌力訓練時總擔心：「做太多腿的運動腳會不會變粗？」曾靠著運動瘦下50公斤的韓國人氣教練Miss金（本名金皗原Kim Joo Won）在著作《1張瑜伽墊練肌力，成功瘦50公斤》一針見血地指出：「你擔心得太早了，等你達成目標體重後再來擔心吧！這只是你遲遲不做下半身運動的理由。」

曾經胖到104公斤的Miss金說，運動腿不會變粗，反而會更纖細結實。

要練出大肌肉真的非常難！Miss金分享，人的肌肉分成紅肌與白肌，前者是又細又長的肌肉，後者是大塊肌肉，兩者的訓練不一樣，做重量輕、15 次以上的運動屬於紅肌鍛鍊運動，只會長出健美的小肌肉，肌肉不會變大或變得凹凸不平。事實上，女生若想練出大肌肉，除了要充分攝取蛋白質外，還必須每天負重至少50公斤以上並認真鍛鍊才有可能。

透過運動養成好身材，腿雖細卻擁有健康的修長肌肉線條。

2動作做足腿決不會變粗！小腿大部分由肌肉構成，大致可分為兩類，分別是「比目魚肌」和「腓腸肌」。比目魚肌是纖細修長的肌肉，腓腸肌則是我們常說的構成小腿肚的肌肉。久站或踮腳站立等姿勢會讓腓腸肌更加發達；跑步、跳躍等動作則會讓比目魚肌發達。比起運動，日常生活中經常穿高跟鞋或長時間站著工作，更容易讓小腿肚明顯發達突出。

如果想要避免蘿蔔腿，重點絕對不是減少腿部訓練，而是改善日常生活中久站、久穿高跟鞋的壓力。Miss金指出，睡前躺著進行10分鐘左右的「靠牆抬腳90度」、「小腿伸展」動作，是簡單又有效改善水腫的美腿動作。

靠牆躺下，將雙腳抬起與牆壁呈90度，膝蓋盡量打直；臀部緊貼牆面效果會更好。

站姿，左膝微彎，右膝打直向前伸，後腳跟緊踩地面。彎腰並用雙手指尖抓住立起的右腳前端，伸展右膝後側肌肉；左右腳各停留10秒。

Miss金在著作《1張瑜伽墊練肌力，成功瘦50公斤》中分享了60個平時在家中瑜伽墊上就能鍛鍊的肌力運動，iStyle挑選了大家最在意的「腹部」肥胖問題，由她示範消除萬年鮪魚肚技巧，以下幾招，請立刻照做吧！

招式 A：仰姿左右抬腳（以下4個步驟為1循環，共做10循環，3組）Step 1：躺姿，背部緊貼瑜伽墊，雙手放在身體兩側，雙腳抬起與地面呈90度直角。Step 2：腹部用力，右腳慢慢放下，直到快碰到地為止（但不能碰地）。Step 3：腹部持續用力，將放下的右腳再次抬起。Step 4：換左腳慢慢放下，直到快碰到地為止，接著不休息重複做10循環，再做2組。

看似簡單的動作，要做滿規定的組數其實超累的！這就是Miss金成功練出腹肌的原因。

招式 B：躺臥屈膝再伸直（以下3個步驟為1循環，共做15循環，2組）Step 1：躺姿，背部緊貼瑜伽墊，雙手放在身體兩側，雙腳屈膝併攏。Step 2：吐氣時，腹部用力，將雙腳膝蓋往胸口方向抬起。Step 3：雙腳膝蓋朝對角線方向完全伸直，雙腳彎曲→伸直算1個循環，共做15循環，15循環後再做1組。Tips：雙腳抬起時，注意腰部不可離地懸空，避免腰椎受傷。

招式 C：毛巾捲腹運動（以下3個步驟為1循環，共做15循環，3組）

Step 1：躺姿，背部緊貼瑜伽墊，雙手握住毛巾兩端，再用毛巾支撐後腦勺。屈膝、雙腳張開與骨盆同寬。Step 2：吐氣時，腹部用力，慢慢將上身抬起，意念放在肚子，腹部有被捲起的感覺。Step 3：腹部持續用力，上半身回到動作1，但只讓肩膀著地、頭部不著地。腹部捲起→放下算1循環，完成15循環後休息10秒再做2組。

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