一年減脂30斤，易胖體質變為易瘦體質，我是這樣練這樣吃的 

一年減脂30斤，易胖體質變爲易瘦體質，我是這樣練這樣吃的 ! 

溫馨提示：文章很長，都是幹貨，真心值得認真看完：)

↑↑現在

↑↑曾經長這樣（右一）

詳細說一說我到底是怎麽瘦下來的，希望看完這篇文章的你有所收獲，並轉發給有需要的人。

1

鏡子還是那個鏡子，我已經不是那個我了      

體重變化145斤—115斤

維度變化

胸圍90cm-85cm

腰圍78cm-60.5cm

臀圍105cm-91cm

大腿62cm-52cm

小腿39cm-34.5cm

手臂29cm-24.5cm

各階段身型對比圖

減脂第一階段145斤-126斤

2015年6月16日-2015年9月

 第一階段，我粗淺的學習了一些減脂的知識就直接開始行動了。我堅信只要我的攝入小於消耗就能瘦，因爲整個宇宙都是這樣，物質不滅、能量守恆，何況是人呢。

這一次我從一開始就打定主意要認認真真減肥，做好了長期抗戰的打算，也知道每天一定要吃夠自己的基礎代謝，節食會導致經期紊亂甚至停經，所以打算用運動 科學飲食的方式減，絕不節食。

首先，把一切垃圾食品全部戒除！平時如果饞了就喝水，每天喝水大概在3L左右，後來看了書也知道了減脂期間確實應該大量喝水的，因爲脂肪的代謝是需要水分參與的，而且皮膚會好啊~

軟體測得基礎代謝率爲1350大卡，就每天堅持控制進食量在1350大卡以內，運動消耗300大卡，每天的熱量差就有300卡，有一個理論是“消耗3500卡就能減輕一磅（約0.9kg）的體重”嘛，那我12天就能瘦1kg啦。想得特別美~

（事實上，身體不是精密儀器，通過計算就能精確得到自己想要的結果，如果長期攝入過少，身體會默認你已進入饑荒模式減少消耗，體重下降將會小於預期，這也是爲什麽這麽多人節食非常容易遇到平台期的原因）

利用軟體薄荷（這個軟體在食物計算、記錄體重圍度和經期方面還是很不錯的，不過現在開始搞什麽超模25代餐賣顯得略low，千萬別買）來計算食物熱量，精確到橄欖油10g是90大卡這種程度，比如番茄炒蛋，我一定分五個部分稱量計算：番茄、雞蛋、橄欖油、鹽、糖。

我會提前一周計算好下一周每天要吃的所有食物，每天自己做三餐，早餐家裏吃，中飯帶飯盒這種形式。我是不會做菜的，所以這一階段基本是採用水煮 清蒸的方式來吃，可能意願太過強烈，也沒有吃吐。

這是當時的飲食，每天吃四頓，早餐、午餐、下午加餐、晚餐（有時候晚上來不及做就選擇吃星巴克的煙熏雞肉沙拉）。

運動：跳pump it up2004（http://www.tudou.com/plcover/6nSJIMYc1Ck/），77分鍾，跳兩天休息一天，到寫文章的今天爲止，我有記錄在冊的是整整跳了100次，我真心喜歡這個操，也向大家推薦這個有氧操，音樂激情、設計合理、帶課教練金髮大胸聲音甜美，超讚！

第一次跳的時候我連20分鍾都堅持不下來，那時候體能真的是非常差，但還是咬碎牙齒堅持了下來。

你問我跳操是不是比跑步好？並不是！我選擇跳操是因爲這項運動可以在家裏進行，當時實在太胖了，不管是去健身房或是操場，還是跑團約跑，我都是不好意思去的，怕丟人啊。

期間，我買了一個香山電子秤、一個哈他瑜伽墊（瑜伽墊不要買太薄的，會疼）、運動內衣（非常非常重要，後面會細說）及衣物、泡沫軸（買了沒用過）、趁早的塑身100天表格（貼在冰箱上，填滿的感覺還是很有成就感的）。

不過這一階段的嚴格控制是非常有效的。雖然我現在已經基本不計算熱量進食了，因爲我現在對健康食材已經基本能做到瞄一眼就知道有多少熱量的地步了。

但我還是推薦新手採用這一方式，這種方式是很科學的，因爲大多數人都不知道自己應該吃多少分量的東西，集中表現在吃過少的蔬菜和過多的脂肪上。沒有運動習慣的人，一旦開始利用調整飲食結構來減脂，效果是非常明顯的，遠比運動來的快。

PS：很多人會說你累不累啊什麽的，但是我覺得要做成一件事是肯定要付出代價的，誰都不可能隨隨便便成功。還有很多人會說你怎麽有那麽多時間去做這些事兒啊，你肯定特別空。我想說的是人的時間分配就跟金錢分配一樣，是有先後主次順序的，我工作很忙，但我在這個階段是把減脂放在除工作外最重要的事情去對待的，沒時間也會擠出時間去做！

減脂第二階段126斤-120斤

2015年9月—2016年2月

9月看了更多關於健康減脂方面的文章。

一是知道了光吃到基礎代謝是不夠的，應該要吃到基礎代謝的1.1-1.3倍

二是知道了力量訓練的重要性，肌肉的重要性。

於是做出了一些改變：

❶加大飲食攝入量

一天四餐改成一天五餐，早上10:30吃一片全麥麵包，下午3:30吃一個水果。

❷在有氧訓練前加入力量訓練

練的是曲穎的《強效瘦身啞鈴操》，地址在這裡（http://list.youku.com/albumlist/showid=5667918&ascending=1&page=1）。每天練兩個部位，那時候第一天是手臂 背部，第二天是胸部 腹部，第三天是臀部 腿部（不過後來看了李浩軒的理論，認同了他關於小腿用進廢退的說法，把臀腿訓練完全剔除了，現在看來都是扯淡，又恢複了）

臀腿方面跳的是凱西史密斯的瘦臀瘦腿操（http://www.tudou.com/programs/view/6QFXRCHnfJk/）

因爲做出了改變，所以我依然沒有遇到平台期，體重還是穩步下降，不過這一階段因爲油脂攝入過少，臉色有點略微不好。

減脂第三階段120斤-117斤

2016年2月—2016年4月

到了第三階段，看的書和文章就更多了，懂的知識也更豐富了。

到這個階段我其實已經不太計算食物熱量了，不過還是在稱量的，特別是蔬菜，主要是怕自己吃不夠量。

這一階段不太跳操了，主要是跑步了，推薦一個跑步動作練習影片（http://v.youku.com/v_show/id_XMTg2MDUxNzY4.html），有時候會跟著健身房的操課跳跳。

減脂第四階段117斤-115斤

2016年4月至今

讀了更加更加多的書，認識到人體是一個非常精密的儀器。調整飲食結構的關鍵轉折點，加大了每天蛋白質的攝入量（每公斤體重每天攝入2g蛋白質），減少碳水化合物攝入量，攝入優質脂肪（橄欖油 無調味混合堅果），懂得食物更爲細致的分類。

❶知道了早餐要攝入大量蛋白質 少量碳水 高纖維蔬果的道理

於是把早餐的主食減半（如兩片全麥麵包減到一片），蛋白質加倍（如一杯熱牛奶變成一杯熱牛奶 兩個雞蛋），蔬果不變。

❷知道要豐富食物種類

比如早餐的蛋白質不一定是牛奶雞蛋，也可以是牛排、雞胸肉、三文魚。

❸知道植物蛋白吸收率低且氨基酸不全面，遠不如動物蛋白。

晚餐每天必吃的豆製品（原先目的也是通過豆製品補充蛋白質）替換成其他蛋白質。

這一階段調整飲食到現在是第12天，體重下降了2.4kg，我太驚訝了。再堅持下去看看。

生理期調整

一方面，由於生理期體溫小幅下降導致新陳代謝變慢，同時又因運動量降低而導致熱量消耗減少，生理期我會取消上午的加餐，並且加大攝入紅肉。生理期不是放縱期，要加大營養的攝入而不是垃圾食品的攝入，要吃得好而不是吃得多，如果生理期控制的好，是可以實現體重的穩步下降的。

另一方面，生理期前三天我會用晚飯後散步的方式維持身體的運動習慣，後三天會快走並做一些瑜伽訓練。暫停呼啦圈、動感單車等擠壓腹盆腔的高強度運動，豎腿、仰臥起坐等運動也停止。

回顧我的減肥曆程，其實並不是一開始就懂很多營養學、運動方面的知識的，一直都在摸索中前行，我的方法可能也不是最科學最完善的，但至少，我一直在學習、在完善自己的知識結構、在進步。

2

我也作過死          

我小時候喜歡吃薯片什麽的垃圾食品，小學就到初中一直都有點微微胖，不過還能接受，沒有太誇張。

真正可怕的是高中，學習壓力重，又是青春期，天天胡吃海喝，每天夜自修放學回家還要再吃下一整個我媽自己做的中式漢堡包，就是大饅頭 牛肉 各種蔬菜，於是開始控制不住的發胖。

再後來，用了各種各樣的方法，胖了瘦、瘦了胖，像氣球一樣，忽胖忽瘦，大家欣賞一下各階段的我。

高三

高三畢業通過節食減肥到110斤

大一，右八

大二，又胖了

大三，通過吃肉減肥法又瘦到了110

大四、又胖回去了（13年春天，畢業前）

14年春天，警校畢業（訓練強度大 節食）

15年減肥前，又胖回去了

我也嘗試過一些亂七八糟的減肥法，比如精油按摩，吃肉減肥法，抹火辣辣的瘦身霜然後保鮮膜包住跑步。

3

你需要一個燈塔，然後無畏前行      

如果你並不是一個擁有強大內心和意志力支撐的人，希望你可以找到一個精神燈塔，或者一個共同上路的夥伴。燈塔不能太遠，要接地氣，王瀟“（趁早品牌創始人）的存在讓我突然明白原來女人活著是有另一種可能的，我雖不是女權主義者，但變得更美、更強壯、更有錢應該是這個世界的普世價值。

你的精神燈塔不能是個雞湯型選手，她得給你提供方法論；夥伴不能拖你後腿，如果不能在你想要放縱或懶惰之時拉住你、勸阻你，那他就不能算是一個合格的夥伴，反之同理。

我希望你有遠方的燈塔，有合格的夥伴，有暗夜奔跑的勇氣。

4

途中的礁石      

1）個人的劣根性

很多人會覺得我是一個意志力非常強的人，但其實並不是，我又要開始自曝啦。

①懶惰。 

從2015年6月16日那天起，我也只能基本做到運動兩天休息一天。

其中，7月初廬山旅行一周改爲運動一天休息一天，9月外出蘇州旅行中斷運動3天，10月家中事情繁雜中斷運動7天，11月外出西藏旅行中斷運動9天，12月到1月有段時間特別冷，改成運動一天休息一天，2月份過年期間不巧得了胃腸型感冒，中斷運動近一周，4月清明期間揚州旅行，中斷運動3天，4月中旬臨安旅行，中斷運動4天，4月下旬回校，中斷運動2天。

外出旅行自然控制不住飲食，都是胡亂吃的，也不願意控制飲食，如果減脂減到失去了自己的生活，那我還是甯願做一個快樂的胖子。

而且我超愛吃冰激淩，雖然我知道是甜食不好，但是至今還是無法戒斷，每周吃一個甜筒。

所以你看，我這麽一個初始體重嚇死人，自制力差、意志力薄弱、三天兩頭外出的人都能穩步瘦下來，你們又擔心什麽呢！一定都能減脂成功，都能瘦下來的，加油。

②急躁。

縱觀我以往的減肥經歷，急躁往往是失敗的最主要原因，急躁導致我病急亂投醫，尋找社會上或者網路上那些迎合我急躁心理的亂七八糟的減肥法，如“蘋果減肥法”、“21天減肥法”、“7天練出馬甲線”等系列産品。

你要知道，你胖也不是一下子胖起來的，所以你也不能指望一下子瘦下去啊。希望大家擺正心態，千萬不要急躁，你想你按部就班踏實的去減。

一個月減個4-5斤，半年就有30斤了，30斤五花肉是什麽概念知道嗎？不要在意短時間內體重的上下幾斤波動，我們要攻城略地，靠的是長久科學的健康飲食和鍛煉。

③目標不切實際。

我很喜歡維秘天使裏的Candice，但我知道我絕不可能成爲她，或者說絕不可能有她那麽好的身材。我不知道有多少姑娘是以天使身材爲目標去減脂或者鍛煉的，如果是這樣，那你就會很容易受挫。

因爲天使她之所以是天使，是因爲她生下來就是天使，水哥之所以是水哥，也是因爲他生下來就是水哥。一命二運三風水，最後才是個人努力。這並不是悲觀論，像我們這樣的凡人，更應該努力，到達自己命運的邊界，活時盡興，去無所羈。

況且，就算你成不了天使那又怎樣呢？總能比過去的你好一些吧，那就夠了。

④基因

我總是強調基因，其實人易於儲存脂肪的能力從我們原始人祖先那會兒就開始了。因爲當時食物匱乏，上午你狩獵不到食物，撿不到果子，你中午就得挨餓，這個時候如果你平時就選擇吃高密度的時候，把自己吃成個胖子，你就能抵禦更多的饑餓與寒冷，也就有更大的概率活下來，而女性天生的運動量就遠小於男性，除了撿果子就是在山洞裡生娃哺育後代，儲存脂肪的能力就更強。

所以不要責怪自己意志力薄弱了，雖然現在已經是個物質極大豐富的時代了，可是基因以它超乎想像的強大把控著我們的生活，我們依然傾向於吃那些高油、高脂肪的食物。

請和自己和平相處，愛自己。

2）閑言碎語

開始減肥後會經常聽到一些刺耳的聲音，有善意的，當然也有惡意的。

善意的比如你的親人朋友會跟你說“你不胖啊，還減什麽肥啊，吃吃吃啊”，但你要知道親人朋友總會自動用美顔相機來看你，就像我當時胖到快150斤，我爸、我男朋友竟然還會誇我好看一樣，實際上，你只要照照全身鏡就知道了，自己已經快活成一灘爛肉了，而不是一個有型的人。

惡意的比如會經常調侃你說“喲你又不吃飯啊，你一天到晚不吃飯啊減肥啊”，君不見我鍛煉的這麽辛苦，我這麽細致的準備食物，傳達出的都是輕視和惡意。

還有比如「你怎麽減肥啊？哦跑步啊？跑步會越跑越胖的」

你在食堂吃飯涮水，他們就會嘲笑你作。

你說你不吃甜食飲料，他們再次嘲笑你裝逼。

這些帶著惡意看待我減肥這件事情的，我統稱他們爲階級敵人。

我認爲作爲一個成年人，最大的美德就是不要隨便對別人瞎BB，你懂什麽你就亂說？你不知道有時候你的一句話就會讓我陷入不良情緒中。所以我希望看到這裡的你，能牢固樹立減脂的信念，不要被這些打倒，堅持做自己。

5

大海航行靠舵手，科學改變人生      

1）肌肉vs脂肪

在大家開始減脂前，我希望大家明確一個觀念：體型比體重更重要，不要過分關注體重，你要改變的應該是體型和身體內部成分構成。 

等重的脂肪和肌肉，脂肪的提及是肌肉的3倍大。

所以同樣的體重下，你可能是下圖的前者，也可能是後者。

很多姑娘怕一運動就漲肌肉，但其實女性較之男性睾酮水平是相對較低的，無法長出男性那樣輪廓分明的肌肉，所以真的不必擔心。女性的肌肉上漲極限基本也就5kg左右（冉苒教練說的）。

女性30歲以後平均每年損失5%的肌肉，40歲以後，不愛運動的女性的肌肉損失速度將是男性的兩倍。如果不鍛煉，肌肉的減少會使你的身體變得鬆弛，新陳代謝速度就會降低，這將導致你30歲以後就算和以前吃一樣多的東西也會平均每年增重1kg。

另外，肌肉又是一個非常好的東西，它消耗熱量的能力遠強於脂肪，也是人體基礎代謝的重要支撐。但肌肉是一個超仗義的東西，增長緩慢，把好東西都留給脂肪，消耗迅速，當你節食第一個流失的就是它。所以我們減肥呢，重要的是減掉脂肪，留住肌肉。

2）基礎代謝率

基礎代謝就是指維持人體生命活動正常進行一天所需要的最低能量，說通俗點，就是一個“植物人”生活一天所消耗的能量（不吃不動不喝躺床上一天所消耗的能量）。

基礎代謝的測定可以通過公式、軟體、體脂秤、醫院儀器來測定，不過我個人覺得這個跟體脂率一樣，除了醫院儀器測定外都不太精準。成年女性的基礎代謝基本也就在1300左右，記住這個大概的數據就好了。

如果你已經多次節食弄壞了自己的基礎代謝，那麽你要做的是先恢複基礎代謝而不是過多關注體重，這個過程可能很漫長，但請你保持絕對的耐心。

人體每天消耗的30%來自於食物的熱效應和運動量，另外的70%來自於基礎代謝，其中大腦與消化器官的消耗占其中的60%，肌肉佔40%。

你要知道，你每天就算跳操1小時或者慢跑一小時也就消耗300卡的熱量啊，所以對於減脂來說基礎代謝才是最最重要的。

那麽我們要做的就是四件事：

❶少吃多餐，讓你的消化器官一直處於工作狀態中。

❷多讀書、多思考，你看那些個物理數學科學家，基本就沒有胖的，人家想的多嘛

❸做抗阻訓練，提高肌肉含量。

❹“坐著且端正，站著但挺拔，把天地間當做你的健身房”，多走幾步路，多幹點活，加大運動量。

3）體脂率及我怎麽目測體脂率 

我其實有買了一個叫“雲麥好輕”的體脂秤的，但我買它不是因爲它能測體脂，是因爲它可以連接手機自動記錄稱量數據，而且可以添加好幾個家庭成員並自動識別，挺方便的。

我覺得市面上這些所謂的測體脂的儀器都是不準的，最準確的應該是鏡子和你自己的眼睛。

這張圖是各個體脂率的人的體型，我就是對照這張圖來估計自己的體脂的。

我目前大概是22%左右。

4）局部瘦身

就我所了解到的知識而言，並不存在什麽局部瘦身的方法，我們對脂肪的消解無法達到靶向定點，減脂都是全身的，由於每個人的基因不同，所以瘦的部位快慢也是不同的。比如我吧，就是腰腹特別明顯，小腿特別頑固，都是淚。

6

我的運動觀      

 1）力量訓練

前面已經說了肌肉和力量訓練的重要性啦。

目前我是將身體分成6大塊：胸肌和肱三頭肌，背部和肱二頭肌，肩部和臀腿，每天訓練一組，腹部每天訓練。

關於力量訓練，我一般建議是在有氧訓練之前做，因爲我們做力量訓練是消耗糖元的，當我們進行20-30分鍾的力量訓練將糖元消耗完畢之後再進行有氧訓練就可以直接消耗脂肪了，是非常高效的。

新手我還是建議跟著影片或者軟體來做，比如上面提到的強效瘦身啞鈴操（根據自己情況選擇啞鈴重量）、fittime和keep這兩個APP，臀腿訓練方面我推薦凱西史密斯的瘦臀瘦腿操，強度較低，但是易懂好學。

力量訓練一定要註定安全，因爲力量訓練跟有氧不一樣，你不懂這個動作的原理、不知道該哪裏發力就很容易受傷。比如平板支撐這個動作是練習核心的好方法，但是很多姑娘腰都塌了還在繼續堅持撐著，就很傷腰椎，卷腹抱著脖子用力，頸椎就容易受傷，受傷是不可逆的。

自己要多思考、多用搜索引擎，微博上面也很多健身大V，比如：sushi-queen，吳慶慶-平衡美，冉苒教練，謝甯教練，王嚴講健身等等，知乎上也有個健身的專欄。希望大家認真學習！

書籍推薦有《無器械健身》、《硬派健身》，《囚徒健身》等。

我很認同冉苒教練的觀點，我們雖然追求視覺美，但是訓練應該爲生活服務。我們做力量訓練，不應該著眼於肱二頭肌的膨大或者馬甲線的凸顯，而應該看重運動能力的提升，要能拉開商場沈重的大門，坐飛機能獨立將行李放置到行李架上。

 2）有氧訓練

說到有氧訓練，首先要提的應該是燃脂心率。

先轉一段顧申宇的話：除非是進入無氧閾，代謝完全沒有氧氣參與，不然強度再高，即使超過有氧心率，脂肪β氧化速率降低但仍參與三羧酸供能，並且整體需求量更大。

舉個例子就是10輛出租車和一輛大公交載客能力的比較。所以除非是專項訓練，減脂採用中高強度訓練會比中低速長時間有氧更有效率。

所以我認爲大家不必太在意所謂的有氧心率區間，對於有氧來說，我們的目標應該都是更遠更快更高，所追求的應是更強大的心肺和運動能力。

常見的有氧訓練有跑步，遊泳，騎車，快走，有氧操等等，沒有優劣，只要是能長期堅持下去的於你而言就是好運動。

就跑步而言，你可以關注跑步指南，跑步心情，讀一些跑步方面的書，比如跑步指南，跑步該怎麽跑。

 3）拉伸訓練

運動後及時拉伸非常非常重要，對於緩解乳酸堆積，預防傷痛都有著極爲重要的意義。我認爲力量，有氧，拉伸三者應該是三分運動天下，沒有主次之分的，柔軟度也是個人身體素質的重要衡量指標之一，不僅對於運動有益，對於預防腰椎頸椎疾病，肩背部酸痛也是有很好的預防作用。

我個人非常推薦酸痛拉筋解剖書，書裏的動作都標明動作步驟、訣竅以及針對的肌肉問題，練起來十分方便。

如果你嫌看書麻煩，也可以參考fittime裏的跑後拉伸課程。

最後附送一個我很喜歡的拉伸操：

http://www.boohee.com/posts/view/84279

附送兩個我平時採用的按摩手法：

1.http://v.youku.com/v_show/id_XNDY1NjgwOTIw.html

2.http://www.boohee.com/magazine/vol12/?page=14

4）個人愛好

我平常在訓練之外還喜歡打羽毛球，打乒乓球，滑冰等運動，運動形式比較豐富。最近想學古典舞和自由搏擊，我真是個興趣廣泛又矛盾的女孩呢哈哈。

我覺得有一些訓練之外的愛好還是比較重要的，生活也能多點樂子。

7

三分練七分吃到底怎麽吃      

1）營養學書籍推薦

《2015～2020 美國居民膳食指南》

中國膳食寶塔

範志紅關於營養學的系列叢書

微博達人：範志紅、顧中一、顧申宇、斌卡

2）三大宏量營養物質及推薦

①碳水化合物（參考知乎碳水化合物帖子、謝甯教練的課程、運動營養學）

碳水化合物是糖類的總稱，我們所吃的各類糧食，薯類豆類，包括水果蔬菜，大多都是碳水化合物。碳水化合物是宏量營養素，是人體三大供能物質之一，是不可或缺的。

什麽是GI？

GI升糖指數是指食物引起人體血糖指數升高的能力，高GI的食物，進入胃腸後消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高；低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的峰值低，下降速度慢。

碳水攝入後，胰島素分泌，碳水在小腸被吸收，通過門靜脈進入肝髒優先合成肝糖原，之後合成肌糖原，最後才是脂肪。通常，減脂期間我們推薦進食中低GI的碳水，因爲運動恰巧最需要的就是肌糖原的糖酵解或有氧氧化，但如果把控不好攝入過多會造成脂肪的堆積。

中GI碳水化合物：糙米、燕麥、全麥食品

低GI碳水化合物：各種豆類薯類、粗糧

高GI碳水化合物：各種精白米面，蛋糕等你自己內心就知道的食物。

各大營養師一般都推薦每日粗雜糧佔主食的一半，粗雜糧除了GI指數低以外還富含豐富的膳食纖維，飽腹感強，有利於減肥。

②蛋白質（參考圖書：高中生物課本，運動營養學，斌卡知乎專欄）

減脂期間推薦每公斤體重攝入2G蛋白質，推薦攝入大量優質蛋白質，在三大宏量營養素裏，蛋白質是最特別的，從食物中攝取後，主要儲存在骨骼肌內，負責肌肉收縮，免疫功能，激活生化反應等一系列重要作用，它是肌肉構建的建材，它的飽腹感遠強於碳水和脂肪，蛋白質缺乏會讓你的免疫力下降、心情郁悶、頭發和指甲光澤度降低。同時，它非常消耗能量，能幫助你躺著瘦。

優質蛋白質推薦：雞蛋、雞胸肉、去皮雞腿肉、三文魚、蝦及各類海産品、牛肉、羊肉、豬裏脊肉、大豆和豆製品、牛奶及無糖酸奶。

③脂肪

脂肪的三大功能分別是：保暖及供能、幫助合成某些激素（當脂肪攝入過少會影響例假）、保護內臟器官（女生體脂低於18%可能會導致停經甚至不孕，因爲此時身體會認爲你又進入饑荒模式了，這麽瘦弱的身體是不能夠養育後代的）。

體脂過高或過低都是有問題的，不要盲目的追求過低體脂（特指姑娘）

優質脂肪的來源：橄欖油、椰子油、花生油、牛油果、無調味堅果等。

3）蔬菜、水果推薦

①中國膳食指南裏推薦每天攝入1斤蔬菜，大多數人都吃不到。

②減脂期間請大量攝入高纖維素的蔬菜，多攝入綠葉蔬菜。如：菠菜、青菜、蘆筍、油麥菜、菜心、胡蘿蔔、茄子、西藍花、紫甘藍、洋蔥、西紅柿、彩椒等（基本沒有限制）

③吃水果減肥法是個坑爹貨，很多水果都很甜，果糖含量過高。我喜歡的水果有：櫻桃、藍莓、各種莓子類水果、火龍果、香蕉、聖女果、蘋果、柚子、橙子；不推薦荔枝、桂圓、西瓜、甘蔗等超甜的水果。

4）食物熱效應與負能量食物

食物熱效應是由於進食引起的能量消耗增加的現象，我們咀嚼食物、對食物中的營養素進行消化吸收是需要額外消耗能量的。脂肪的食物熱效應約在4%-5%之間，碳水化合物在5%-6%之間，蛋白質能達到30%-40%。

所以在減脂期間提高蛋白質的在全天膳食攝入中的佔比和攝入量是有利於減脂的。

6）cheat day和外食注意事項

欺噱餐對於我來說是有利的，但是減肥界一般不建議有欺噱餐，因爲很多人在欺噱餐往往非常放縱，直接把欺噱餐變成了詐噱餐，再把詐噱餐變成了詐噱日，第二天體重一稱，猛增5斤，然後大失所望，然後就沒有然後了。

但是 我從去年減肥到現在還是基本保持每周一次的欺噱餐，這可能是基於我自己的心理建設，我是一個很愛吃美食的人，如果爲了減肥而戒斷一切美食我是無法接受的。

所以我在減肥和美食之間找的平衡就是欺噱餐，要注意的是：欺噱餐雖然不計算熱量進食食物，但也盡量不要吃甜食飲料，把有限的熱量放在最好吃的食物上。

每個人視情況而定。

8

我近期的飲食安排      

1）運動日

早餐熱牛奶200ml，煎雞蛋一個

煮雞蛋一個，全麥麵包一片

火龍果半個

上午加餐

無調味混合堅果15顆

午餐

糙米黑米燕麥米蕎麥米薏仁紅豆

綠豆黑豆黃豆75g做成的雜糧飯一碗

蒜蓉菠菜200g，清炒胡蘿蔔100g

香煎雞胸肉100g

下午加餐

火龍果半個

晚餐

煎老豆腐100g，蒸茄子100g

西紅柿1個，紫薯2個

晚間運動後加餐

明治無糖酸奶一盒，香蕉一個

所有同類物質均可替換

2）休息日

早餐熱牛奶一杯，煎澳洲肉眼牛排150g

義大利面50g，蘋果一個

上午加餐

堅果15顆

午餐

糙米黑米燕麥米蕎麥米薏仁紅豆

綠豆黑豆黃豆50g做成的雜糧粥一碗

油潑蘆筍200g，清蒸西藍花100g

白灼基圍蝦30個

下午加餐

柚子4瓣

晚餐

豆漿800ml，蚝油生菜200g

蒸南瓜100g

所有同類物品均可替換

9

獨立      

人生不滿百，莫懷千歲憂。不同的人有不同的價值判斷和生活方式，我不願意對他人的行爲方式作出主觀的評判，我尊重每一個生命個體的自我選擇。

誠然，我說了這麽多，我希望你們能認識到肥胖到底是怎麽回事以及如何減脂，但若你爲了減脂失去了自己的生活，那是得不償失的。與其做一個糾結蛋疼的減肥者，不如做一個快樂生活的胖子。

我追求健康生活，但我爸抽煙喝酒，我勸他少喝酒少抽煙，他說那人生還有什麽意思。老杜喜歡吃牛肉，我告訴他世衛組織發了文章說“加工肉類是一級致癌物，紅肉是二級致癌物”，他說“可是我三餐就是要吃肉的。”，我也無可奈何。

我說這些，是想告訴你們，不論是減肥增肌，學習玩耍，勇猛精進或是混吃等死，都應該做一個遵從自己內心意願的人，保持愉悅心情，保持獨立。

你必須徹底獨立，只有你自己知道自己需要什麽，什麽時候需要，也只有你自己可以讓自己好起來。

若你對我的文章有共鳴我很高興，若你嗤之以鼻覺得我偏執辛苦我也接受。

總之，你開心就好。

我希望我走到人生終點時能夠說：「我已經做了所有我能做的事情」，希望你也是。

參考來源